Недовольство собственной фигурой в конечном итоге может привести к постоянному стрессу, поэтому откладывать занятия спортом до следующего раза не стоит. Тем более что выполнять упражнения можно не только в спортзале, но и в любых доступных условиях. Хорошим тренажером для пресса, например, послужат брусья и турник дома или на ближайшем стадионе.
Какие мышцы работают
Так как накачать пресс на брусьях за один раз не получится, нужно быть готовым к тому, что потребуется минимум месяц регулярных занятий. А чтобы повысить эффективность, нужно следовать нескольким простым правилам:
- Во время упражнений важно напрягать мышцы не только живота, но также бедер и ягодиц. Руки при этом должны оставаться максимально расслабленными.
- При подъеме ног или колен в висе пресс накачивается эффективно, однако нужно обеспечить еще и безопасность: при обхвате перекладины помещать большой палец на нижнюю ее часть.
Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки.
Читатели считают данные материалы полезными:
Контроль дыхания
Тренировки на придание прессу эстетичного вида требуют такого же ответственного подхода, как и любое другое занятие.
- Следует сохранять ровное дыхание. Сделать это поможет плавное, без резких движений выполнение упражнений.
- Пауза между подходами должна составлять не более двух минут.
На видео показано как можно накачать пресс на брусьях
ВАЖНО: При явно выраженной усталости не нужно прекращать выполнение упражнений, можно просто временно перейти к более простому.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Программа тренировок: турник, брусья — пресс за короткий период
Для работы над мышцами пресса турник и брусья являются отличными снарядами.
Упражнения на брусьях
Существует ряд упражнений для формирования красивого пресса:
- Уголок. Руками делается упор на брусья, ноги поднимаются и образуют угол в 90 градусов. Держать их в таком положении как можно дольше. Повторять 15-20 раз.
Упражнение уголок на брусьях. Из-за сложности в первое время допускается поднятие колен к груди.
- Поднятие ног. Сложенные вместе и выпрямленные ноги поднимаются выше брусьев, разводятся в стороны, снова сводятся и опускаются — 15-20 раз .
Другой вариант упражнения на поднятие ног предполагает отведение обеих конечностей в одну сторону без разведения.
- Поднятие туловища. Сев на один брус и обхватив ногами другой, нужно опускать и поднимать туловище, не допуская прогиба в спине. Выполнить 15-20 раз.
При поднятии туловища полезно оставлять мышцы в постоянном напряжении, то есть не опускаться и не подниматься до конца.
СОВЕТ: ускорить проявление эффекта тренировок поможет правильное питание.
Упражнения на турнике
Действия для формирования красивого пресса с помощью турника имеют некоторое сходство с упражнениями на брусьях. Выполняются также по 15-20 раз.
- «Уголок». Ухватившись за турник, нужно повиснуть и поднять ноги до угла в 90 градусов.
Для упражнения «уголок» нет ограничений по времени: нужно держать ноги поднятыми столько, сколько возможно выдержать. Сначала будет трудно, поэтому можно сгибать колени.
- Поднятие ног. Повиснув и сохраняя все конечности выпрямленными, нужно поднимать ноги, пока не произойдет касание перекладины. Со временем можно дополнить упражнение поочередными поворотами в правую и левую стороны.
Упражнение на поднятие ног на турнике будет эффективным, если не раскачиваться и делать все медленно, без резких движений.
- «Дворники». Ноги поднимаются на 45 градусов и на этом уровне поворачиваются в стороны.
Упражнение «дворники» на турнике.
Такие базовые упражнения помогут сделать красивый пресс за короткий период времени и просто укрепить здоровье.
