Как быстро накачать пресс в домашних условиях?
Прямые мышцы живота: одна справа, другая — слева образуют «кубики», если правильно выполняется их прокачка. На каждой мышце появляются по 4 кубика, 3 из них имеют квадратную форму, и одна — треугольную. Для увеличения рельефа мышцев пресса тренируют его верхний и нижний отделы.
Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.
Накачать пресс можно даже за неделю, имея специальную подготовку и диету
Тренажер предназначен для эффективного прорабатывания спины и ног. Конструкция представляет собой наклонную поверхность, оснащенную валиками для фиксации ног.
Программа упражнений для накачки пресса
До того, как накачать пресс в домашних условиях, нужно:
- составить программу тренировок;
- подобрать правильные упражнения;
- включить в план не менее двух комплексов;
- включить в каждый комплекс три упражнения и более;
- повторять упражнение по 15-20 раз при 3-х и более подходах;
- довести число повторений по 50 раз;
Прочитайте также статью Гимнастический ролик для пресса на нашем портале.
На видео показаны упражнения для пресса в домашних условиях
- чередовать тренинг с отдыхом;
- проводить контроль пульса и дыхания;
- выполнять дыхание правильно: прилагать усилие на глубоком выдохе, расслабляться — на вдохе;
- не принимать пищу и не пить за 1-1,5 до тренинга;
- не начинать тренировку на голодный желудок;
- начинать тренинг с разогрева мышц всего тела, анаэробных нагрузок: бега, плавания или велосипеда.
Прочитайте также статью о том, как быстро подтянуть живот в домашних условиях на нашем сайте.
Программа для накачки пресса в домашних условиях на 30 дней
Неделя/дни |
Упражнение |
Количество |
Количество |
1 неделя |
|||
1 — понедельник |
ИП — лежа — подъем ног |
15 |
3 |
«Гармошка» |
15 |
3 |
|
Боковое скручивание |
15 |
3 |
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
2 — вторник |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
3 — среда |
«Шаги на весу» |
15 |
3 |
ИП — лежа — подъем таза и ног |
10 |
3 |
|
«Ножницы» |
15 |
3 |
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
4 — четверг |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
5 — пятница |
Прогибы |
10 |
3 |
Скручивание классическое |
15 |
3 |
|
Выпрямление ног |
10 |
3 |
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
6 — суббота |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
7 — воскресенье |
ИП — лежа — подъем ног |
10 |
1 |
«Гармошка» |
15 |
3 |
|
Скручивание боковое |
15 |
3 |
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
2 неделя |
|||
8 — понедельник |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
9 — вторник |
«Шаги на весу» |
15 |
3 |
ИП — лежа, подъем таза и ног |
10 |
3 |
|
«Ножницы» |
15 |
3 |
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
10 — среда |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
11 — четверг |
Прогибы |
10 |
3 |
Скручивание классическое |
15 |
3 |
|
Выпрямление ног |
10 |
3 |
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
12 — пятница |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
13 — суббота |
ИП — лежа — подъем ног |
15 |
1 |
«Гармошка» |
20 |
1 |
|
Скручивание боковое |
20 |
1 |
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
14 — воскресенье |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
3 неделя |
|||
15 — понедельник |
Шаги на весу |
20 |
3 |
ИП лежа — подъем таза и ног |
15 |
3 |
|
«Ножницы» |
20 |
3 |
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
16 — вторник |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
17 — среда |
Прогибы |
15 |
3 |
Скручивание классическое |
20 |
3 |
|
Выпрямление ног |
15 |
3 |
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
18 — четверг |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
19 — пятница |
ИП — лежа — подъем ног |
15 |
3 |
«Гармошка» |
20 |
3 |
|
Скручивание боковое |
20 |
3 |
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
20 — суббота |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
21 — воскресенье |
Шаги на весу |
20 |
3 |
ИП — лежа — подъем таза и ног |
15 |
3 |
|
«Ножницы» |
20 |
3 |
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
4 неделя |
|||
22 — понедельник |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
23 — вторник |
Прогибы |
15 |
3 |
Скручивание классическое |
20 |
3 |
|
Выпрямление ног |
15 |
3 |
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
24 — среда |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
25 — четверг |
ИП — лежа — подъем ног |
20 |
1 |
«Гармошка» |
25 |
3 |
|
Скручивание боковое |
25 |
3 |
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
26 — пятница |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
27 — суббота |
Шаги на весу |
25 |
3 |
ИП — лежа — подъем таза и ног |
20 |
3 |
|
«Ножницы» |
25 |
3 |
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
28 — воскресенье |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
Дополнительные дни |
|||
29 — понедельник |
Прогибы |
20 |
3 |
Скручивания классические |
25 |
3 |
|
Выпрямление ног |
20 |
3 |
|
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
|
30 — вторник |
«Вакуум» (утром и вечером) |
10 |
1 |
Читатели считают данные материалы полезными:
Упражнения для пресса
Упражнение «Вакуум»
Сейчас применяются старые и забытые способы накачивания пресса. Например, упражнением «вакуум» можно контролировать мышцы живота, укреплять их, уменьшать визуально талию, увеличивать размер грудной клетки, развивать рельеф мышц. Даже в расслабленном состоянии мышцы не позволят обвисать внутренним органам. Упражнение можно выполнять на четвереньках, стоя, сидя, стоя на коленях и лежа на спине. Его можно включать в каждый комплекс упражнений. Чтобы правильно выполнить, нужно:
- выдохнуть весь воздух, что застоялся в легких;
- задержать дыхание и втянуть живот как можно сильнее;
- зафиксировать положение на 20-30 секунд и вдохнуть воздух;
- пауза 1-2 секунды и повторить упражнение.
Наши рекомендации о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях:
- Скручивание. ИП — лежа на спине, ноги согните в коленях, руки — уложите за шею, локти — разведите в стороны. В медленном темпе поднимите верхнюю часть торса и опустите. Не забывайте — выдох-вдох, поясницу плотно прижмите к полу. Чтобы прокачать верхний пресс, это упражнение выполняйте по 15-20 повторов и по 3 подхода, постепенно увеличивая повторения до 50 раз.
Скручивание лёжа на спине
- Диагональное скручивание. ИП — как в предыдущем упражнении. Далее касайтесь левым локтем правого колена, затем локтем правой руки — колена левой ноги. Разрабатываются косые мышцы пресса (боковой пресс). Постепенно доводите упражнение до 30 повторов в каждую сторону и по 3 подхода.
Диагональное скручивание лёжа на спине
- Обратное скручивание. ИП — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаете мышцы живота и поднимаете ноги, отрываете таз от коврика и как можно выше поднимаете. На вдохе после достижения высокого напряжения мышц брюшины в медленном темпе возвращаетесь в ИП. Повторяете — 12 раз и выполняете — 3 подхода.
Обратные скручивания
- Двойное скручивание. Разрабатывается верхний и нижний пресс. ИП — лежа на коврике. Сгибайте ноги в коленях под углом 45º, руки — укладывайте на плечи или отводите в сторону. На выдохе приподнимайте голову навстречу ногам. На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполняйте по 25 повторов и 3 подхода.
Двойное скручивание ногами и туловищем
- Поднимание ног. ИП — лежа на спине, руки — укладывайте вдоль туловища, ноги — выпрямите. Поднимайте на выдохе поочередно ноги на угол 90º. Напрягается нижний пресс. Каждую ногу удерживайте вверху на счет до 10 на вдохе, затем на выдохе опускайте медленно в ИП. Повторяйте 1 раз и выполняйте это упражнение из ИП лежа на боку с одним повторением.
- «Велосипед». ИП — лежа на спине, руки — уложите под голову. Ноги в коленях согните на угол 45º. При имитации езды на велосипеде приближайте поочередно локти правой и левой руки к коленям, не отрывая голову от пола. Мышцы будут напрягаться сильнее при большем приближении ног к полу.
- Складывание книги. ИП — лежа на спине, руки — вытянуты за головой. Одновременно на выдохе направляйте корпус и руки к ногам, складываясь пополам и приближаясь лбом к коленям. Ноги держите прямыми и не разводите в стороны. Удерживайтесь на ягодицах пару секунд, вдох и на вдохе медленно возвратитесь в ИП. Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Далее усложняйте упражнение: при возврате в ИП не опускайте корпус и ноги до конца, а зафиксируйте положение на расстоянии 15 см от пола и повторите скрутку заново.
Упражнение «Ножницы»
- «Ножницы». ИП — лежа на спине. Руки уложите под ягодицы, ноги приподнимите на угол 30-45º и выполняйте махи ногами вверх и вниз, затем в стороны, имитируя ножницы. Напрягается нижний пресс. Упражнение можно выполнять на боку, а также приподнимая таз руками, с упором на локти. Повторять упражнение по 30 раз, три подхода.
- Выпрямление ног. ИП — лежа на спине. Руки уложите ладонями под голову. Ноги приподнимайте на угол 45º и сгибайте в коленях. Выпрямите поочередно каждую ногу на весу. Повторяйте по 20 раз — 3 подхода. Усложняйте: приподнимайте немного корпус и старайтесь дотронуться локтем разноименной ноги. Повторяйте по 15 раз — три подхода.
- Гармошка. ИП — сидя, упор на ладони рук за спиной, локти направлены кзади, ладони — вперед. Приподнимайте ноги от пола, сгибайте в коленях и прижимайте к груди. Повторяйте по 15-20 раз, три подхода.
- Шаги на весу. ИП — на спине, ступни приподнимайте от пола почти до прямого угла и имитируйте ходьбу. Выполняйте — 25-30 шагов, подходов — 2. Разрабатывается нижний пресс.
- Прогибы. ИП — лежа на животе, ноги — вытяните, руки — сцепите за спиной. Приподнимайте верхнюю часть корпуса как можно выше, фиксируйте положение и выполняйте медленно 5 выдохов. На вдохе возвращайтесь в ИП. Повторяйте по 15 движений, подходов — 3.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: эффективных упражнениях для пресса в домашних условиях.
Скоростное накачивание пресса
Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):
Схема для проработки пресса на неделю
Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.
По данной теме чаще всего читают также:
- Простейшие упражнения на укрепление мышц живота
- Комплекс упражнений на укрепленние мышц живота
- Как накачать косые мышцы живота и поддерживать их форму?
- Способы быстро подтянуть живот в домашней обстановке
- Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале
- Как прокачать косые и боковые мышцы пресса?
- Как накачать верхний пресс в домашних условиях
- Как быстро и эффективно накачать пресс в тренажерном зале?
- Варианты упражнений для пресса на брусьях
- Красивый пресс для девушки за месяц тренировок