Максимальная высота подъема корпуса, локти полностью разогнуты — вот два принципа идеально выполненного отжимания на брусьях.
Все мужчины хотят иметь красивые, рельефные и сильные руки. Для достижения такого результата как нельзя лучше подойдут отжимания на брусьях. Однако отжиматься можно по-разному и делать упор на разные мышцы.
Напряжение мышц при жимах на брусьях
- Особенность отжиманий на брусьях заключается в том, что можно накачать сразу три группы мышц:
- Секреты положения тела при отжиманиях на брусьях
- Читатели считают данные материалы полезными:
- Упражнения по отжиманию на брусьях с упором на трицепс
- Упражнение 1– жимы узким хватом
- Упражнение 2 – жимы с отягощением
Особенность отжиманий на брусьях заключается в том, что можно накачать сразу три группы мышц:
- мышцы плеча (трицепс, дельтовидная);
- мышцы груди (большая и малая грудная, передние зубчатые);
- мышцы спины (широчайшая, нижние части трапециевидных мышц).
Основная цель отжиманий на брусьях – накачать грудные мышцы. Отжимания на брусьях на трицепс – это вспомогательная (попутная) цель. Но при умелой расстановке рук и определенном положении тела можно добиться максимальной нагрузки от брусьев на трицепс.
Секреты положения тела при отжиманиях на брусьях
Чтобы брусья на трицепс действовали максимально эффективно, необходимо:
- держать корпус правильно. Производство жимов с наклоненным вперед корпусом накачивает грудные мышцы. Если же корпус строго перпендикулярен полу, при жимах будет упор на трицепс;
Можно значительно усилить нагрузку на трицепс в вертикальном положении корпуса, если ноги держать прямыми.
- держать локти правильно. При разведенных локтях максимальная нагрузка падает на мышцы груди. А когда локти находятся максимально близко к туловищу, то качается трицепс;
- сделать минимальную ширину у брусьев. В идеале ширина брусьев должна быть чуть-чуть больше ширины туловища. Слишком расширенные брусья могут привести и к неудобствам при жимах, и к травме плеча.
Вертикальное положение корпуса при отжимании на трицепс
Читатели считают данные материалы полезными:
Упражнения по отжиманию на брусьях с упором на трицепс
Упражнение 1– жимы узким хватом
- Подойти к брусьям, запрыгнуть на них, взяться узким хватом, руки выпрямить. Необходимо принять исходное положение в воздухе с прямым корпусом и выпрямленными руками. Начинать с земли в согнутых в локтях руках очень рискованно с точки зрения растяжения, отрыва и повреждения грудной мышцы и/или локтевого сустава.
- Медленно, до неприятных ощущений, опускаться вниз, сгибая локти. В идеале – максимально низкое опускание до того момента, когда плечи будут на уровне кистей.
Чтобы зафиксировать результат, на несколько секунд нужно остаться в висячем положении, чувствуя растяжение и нагрузку на мышцы (не боль!).
- Не спеша подняться на руках.
Техника отжиманий на брусьях на трицепс
- Выполнить столько повторений, сколько позволяет организм и изначальная физическая подготовка. Новичкам много раз поднимания-опускания делать не рекомендуется, т.к. велик риск последующих мышечных болей и растяжения.
Упражнение 2 – жимы с отягощением
Брусья на трицепс будут действовать гораздо эффективнее, если спортсмен помимо собственной массы будет использовать дополнительно прикрепленные или подвешенные к туловищу отягощения. Обычно они выглядят как круглые кольца с дыркой посередине, держащиеся на металлической цепочке, прикрепленной к поясу.
Отжимания на брусьях с отягощением.
Необходимо подобрать столько или такого веса отягощения, чтобы до неприятных (болевых) ощущений можно было отжаться от 8-ми до 10 раз. Далее можно увеличивать массу отягощений по мере натренированности.
Отжимания на брусьях на трицепс позволяет сделать мускул не только сильным и выносливым, но и красивым рельефным.
