Подтягивания широким хватом — распространенное упражнение среди атлетов. Чтобы правильно делать такое подтягивание, следует ознакомиться с техникой его выполнения.
Подтягивание — одно из самых полезных упражнений для развития спинных и грудных мышц. Упражнение подходит для атлетов любого пола и возраста. Наиболее распространенным являются подтягивания широким хватом.
Подтягивания считаются лечебными упражнениями, которые способны выпрямить позвоночник
Виды подтягиваний
Существует несколько видов подтягиваний:
- со средним захватом перекладины снизу и сверху;
- с узким хватом сверху и снизу;
- подтягивания с обратным захватом;
- параллельным узким хватом;
- частичные подтягивания хватом снизу;
- с нейтральным захватом вдоль турника;
- подтягивания широким хватом за голову и к груди.
Прочитайте также о блочном тренажере для мышц спины на нашем портале.
Интересно! Обратные подтягивания позволяют во время упражнения проработать мышцы не только спины, но и рук.
Подтягиваться рекомендуется всем атлетам, ведь это упражнение подходит для прокачки спинных и других мышц
Читатели считают данные материалы полезными:
Описание упражнения
При подтягивании широким хватом важно знать, какие мышцы качаются при выполнении той или другой техники. К сожалению, в тренажерном зале можно встретить множество подтягивающихся атлетов, которые даже не задумываются о том, что качают они во время выполнения того или иного упражнения. Новички зачастую ошибочно предполагают, что подтягивания можно выполнять только в одной технике, и этого будет достаточно.
Когда турник захватывается широким хватом к груди, основной акцент приходится на трапециевидные и парные круглые мышцы, также прорабатывается верхняя часть широчайших.
В этом видео показана программа для набора мышечной массы на турнике
Факт! Данная техника подтягивания на турнике считается самой сложной из всех, поэтому неопытным спортсменам следует реально оценивать свои возможности.
Подтягиваясь «за голову», можно прокачать те же мышцы, что и при подтягиваниях к груди, дополнительно прорабатывается середина широчайших спинных мышц.
Важно! Если у атлета нарушена гибкость плечевых суставов, то данная техника подтягивания на перекладине может привести к неприятным последствиям и травмированию связок.
Подтягиваться на турнике можно как девушкам, так и парням. Если девушкам подтягивания на перекладине даются тяжело, можно заменить данное упражнение занятиями на блочном тренажере
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Техника выполнения
Правильная техника выполнения упражнения — залог красивого и накачанного тела. Во время исполнения подтягиваний этот вопрос не менее важен. Правильная техника подтягиваний широким хватом к груди:
- Снаряд обхватывают широким хватом так, чтобы большие пальцы оказались сверху.
- Подтягиваются без участия бицепсов. Лопатки сведены.
- Подтягивание выполняется с прогибом в спине, взгляд устремлен вверх.
- Подниматься нужно до того момента, пока верхние грудные мышцы не дотронутся турника.
- В верхнем положении нужно немного задержаться и опуститься вниз.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа на увеличение количества подтягиваний на турнике.
Важно! После завершения упражнения не рекомендуется резко спрыгивать вниз. Особенно это касается атлетов, имеющих травмы спины/позвоночника.
Заниматься на турнике нужно не реже, чем один раз в неделю
Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову:
- Перекладина захватывается таким образом, чтобы в верхней точке между предплечьями можно было провести параллель.
- Лопатки сводятся назад, локти опущены вниз, при этом голова не должна наклоняться вперед.
- Ноги прямые, с туловищем они находятся в одной линии.
- Подтягиваться нужно без «кидания» тела и рывков, только силами мышц.
- В верхней позиции рекомендуется задержаться на несколько секунд и плавно опуститься вниз.
Интересно! При подтягивании к груди амплитуда движения больше, поэтому считается, что для проработки мышц спины оно подходит больше.
Заниматься на турнике можно как в тренажерном зале, так и на уличной площадке, где есть перекладина
Оптимальное количество подходов — 3-4, повторений 6–12. Увеличивать нагрузку можно, подтягиваясь с отягощением, то есть, используя специальный пояс или рюкзак.
