Живот является одной из наиболее проблемных зон нашего тела: именно в брюшной области жир накапливается очень быстро и легко, а вот «согнать» его бывает очень сложно. Упражнения для похудения живота в домашних условиях следует подбирать, исходя из особенностей строения тела. Учитывайте — что эффективно для одних, вам может не подходить вовсе. Рассмотрим базовые упражнения для области живота, из которых можно составить отличную программу тренировки в домашних условиях.
Упражнения для верхнего пресса
Чтобы избавиться от жира на животе, нужно упражняться регулярно. Выполняйте составленный для себя комплекс упражнений не менее 3-х раз в неделю, и тогда уже через месяц результат будет заметен.
Правильная техника выполнения скручиваний для верхнего пресса.
Совет! Чтобы программа тренировки была максимально эффективной, она должна включать в себя проработку всех групп мышц брюшной области.
Итак, рассмотрим, как укрепить верхний пресс. Наиболее эффективным упражнением для этого является скручивание. Рассмотрим три его модификации:
- Техника выполнения следующая: занимаем исходное положение — лечь на спину, руки за головой, ноги сгибаем в коленях и ставим на пол на ширине плеч. На вдохе корпус отрывается от поверхности, при этом спина должна быть круглой; поясничная зона не отрывается от поверхности, локти разведены в стороны. На выдохе корпус опускается. Оптимальным числом подходов будет три по 20 раз.
Совет! Такое упражнение нужно выполнять с короткой амплитудой в быстром темпе и обязательно следить за дыханием.
- Следующее упражнение на скручивание требует незначительной смены исходного положения: ноги нужно поднять вверх и задержать. Если это пока сложно для вас, положите их на стул, к примеру. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, с тем же количеством подходов.
Выполнение диагональных скручиваний.
- Исходное положение тела остается аналогичным. Локтем правой руки тянемся к левому колену, при этом делая движение ногой навстречу локтю. Делать нужно по 10 раз на каждую ногу, три подхода.
Прочитайте также статью «Упражнения на укрепление мышц живота» на нашем сайте.
Читатели считают данные материалы полезными:
Упражнения для нижнего пресса
Для низа живота следует выполнять такие упражнения:
- Занимаем горизонтальное положение на ровной поверхности, руки заводим за голову, ноги прямые. В медленном темпе ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с полом, далее поднимаем таз (должно получиться подобие упрощенной «березки»). В таком положении нужно задержаться на 15-20 секунд. Сделать нужно 10-15 повторов.
При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямыми.
- Исходное положение: ложимся на ровную поверхность, руки подкладываем под ягодицы. Держа ноги вместе, поднимаем их над полом на 40-50 см и начинаем сгибать/разгибать в коленях. Следует сделать три подхода по 20 раз.
- Наиболее простым упражнением для обвисшего живота является простое поднимание ног с возвратом их в исходное положение. Выполнять также три подхода по 15-20 раз. Обязательно следите за дыханием.
Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения должны выполняться четко по прописанной программе. Перед началом тренировки нельзя кушать и пить много жидкости.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Работаем с косыми мышцами
Упражнения для живота в домашних условиях должны обязательно включать в себя и работу с косыми мышцами. Это особенно важно для женщин, так как позволяет уменьшить объем талии.
Наиболее простым и эффективным упражнением на косые мышцы является следующее:
- Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища. В быстром темпе тянемся руками поочередно то к одной, то к другой ступне. При этом спина не должна отрываться от пола. Важно держать быстрый темп и следить за дыханием.
Укрепляем косые мышцы живота.
Также накачать косые мышцы можно с помощью таких упражнений:
- Вращения. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены по сторонам. Нужно осуществлять вращательные движения туловища в стороны. В руки можно взять гантели или гимнастическую палку. Движения должны быть быстрыми и ритмичными.
- Наклоны. Ноги расставить широко и немножко присесть, руки сложить в замок за головой, туловище немного наклонить вперед. Попеременно осуществляем наклоны влево и вправо. В руки также можно взять легкую гантель.
Как правильно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях
Организовывая домашний спортзал, мышцы живота для мужчин и для женщин следует тренировать, соблюдая определенные правила:
- Тренировка должна начинаться с простых упражнений и заканчиваться более сложными. Если вы будете выполнять только самые простые и легкие упражнения, то результат заставит себя очень долго ждать.
Выполнение большинства упражнений для прокачки мышц живота возможно в домашних условиях.
- Тренировать мышцы нужно регулярно. Оптимальным числом является 3 тренировки в неделю. Но все зависит от программы, которую вы для себя составили.
- Наиболее эффективными будут утренние тренировки, до первого приема пищи. Если вы не можете тренироваться в утреннее время, то обязательно соблюдайте перерыв в 2-3 часа после последнего приема пищи.
- Не следует подходить к тренировкам слишком фанатично. Чтобы получить плоский живот, достаточно выполнять по 1-2 упражнения на каждую группу мышц по три подхода и 20-30 раз в каждом.
Мышцы, задействованные при базовых упражнениях на пресс.
Заключение
Многие интересуются тем, как убрать обвисший живот или жир с талии в домашних условиях в краткие сроки. Важно понимать, что за пару недель больших результатов не добиться, даже если тренироваться очень усиленно. Наоборот, чрезмерными тренировками можно только навредить себе или даже травмировать мышцы. Потому следует составить грамотную программу, набраться терпения и упорно трудиться, чтобы достичь желаемого результата.
Выше мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях, которые наверняка помогут вам достичь желаемой физической формы.
