Брюшная мышца или пресс отвечает за безопасность внутренних органов. Она предохраняет их от ударов и иных внешних факторов. Чтобы укрепить пресс, накачать «кубики» и придать ему красивый, сексуальный вид, необходимо выполнять упражнения по специально разработанной программе.
Рельефный пресс, который часто называют «кубиками»
До того как накачать пресс за месяц, нужно изучить мышцы живота, то есть пресса, и их расположение. К мышцам пресса относят:
- прямую;
- наружную косую;
- внутреннюю косую;
- поперечную.
Косые мышцы: наружная и внутренняя относительно друг друга расположены перпендикулярно. Горизонтально расположены пучки поперечной мышцы. Желанные кубики пресса могут образоваться на прямой мышце. Она расположена вертикально и разделена средней линией живота на одинаковые симметричные половинки.
Мышцы живота
Косые мышцы плавно переходят в передние зубчатые. Пресс на животе является неким каркасом для защиты жизненно важных органов и поддерживания тела. Он помогает позвоночнику справляться с нагрузкой, а корпусу двигаться в разные стороны.
Знание анатомии брюшины, функциональной роли мышц позволяет подобрать для укрепления пресса нужные и эффективные упражнения и разработать программу тренировок.
С чего начинать прокачку пресса?
Чтобы стали видны брюшные мышцы, нужно избавиться от слоя жира, что их прикрывает. Для этого необходима программа общеразвивающих упражнений, а также правильное питание. Для расщепления жира и вывода его из организма понадобится 40 минут интенсивных упражнений. В течение первых 25 минут в крови начнут перерабатываться сахар и углеводы, после этого будет сжигаться жир.
На видео показаны эффективные упражнения для пресса
Помните! Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и начинать с бега: 15 минут — в среднем темпе, 15-20 минут — в легком быстром темпе, 10-15 минут — шагом для восстановления сердечного ритма и дыхания.
Время бега на лоне природы или на тренажере ежедневно увеличивают на 5-10 минут до продолжительности тренировки в 60 минут. Затем можно переходить на велосипед, к выполнению растяжек, кардиотренировке, плаванию в бассейне. Кардионагрузки нужно выполнять перед тренировкой. Она сжигает большую часть калорий и энергии.
Теперь можно приступать к базовым упражнениям: скручиваниям, вису на перекладине с подниманием ног. Выполнять по 10-15 повторов, 4 подхода. Постепенно количество повторения можно увеличить и подключить отягощения — гири от 1 кг.
Скручивания на коврике
При выполнении упражнений для косых и реберных мышц для мужчин понадобятся отягощения в 10-20 кг. Следует:
- встать и выпрямить позвоночник;
- взять в разогнутую руку гантель 10-20 кг;
- рука с отягощением работает вдоль тела, другая находится за головой;
- выполнять наклоны в сторону, повторять 10-15 раз, 4 подхода.
Наклоны в сторону с отягощением в виде гири или гантели
Читатели считают данные материалы полезными:
Питание спортсмена
Прокачка пресса за 30 дней у многих неразделима со спортивным питанием: витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами. Поэтому за полчаса до тренировки и спустя час после нее продвинутые спортсмены употребляют такой коктейль: 3 грамма протеина или гейнера на 1 кг массы тела.
Применение спортивного питания — спорный вопрос для некоторых новичков и опытных спортсменов. Многие относят сжигатели жира, аминокислоты, гейнер и протеин к химическим продуктам. Сыворотка молочных продуктов — творога или сыра — является основой сывороточного протеина. Она проходит фильтрацию и стерилизацию, затем сушку и перемалывание в порошок, который и используют спортсмены для коктейля.
Питание спортсмена должно быть дробным (5-разовым) и состоять из обезжиренных продуктов:
- индейки, курицы (без шкурки), телятины, кролика, нежирной говядины;
- миндаля и орехов разных сортов, арахиса (включая пасту) и бобовых;
- молочных и кисломолочных продуктов;
- рыбы и морепродуктов;
- яиц и каш;
- цельнозернового хлеба.
Продукты должны содержать моно- или полиненасыщенные жиры и кислоты, клетчатку, микроэлементы и витамины. Овсяные хлопья не должны быть с подсластителями и ароматизаторами, кукурузный сироп — с высоким содержанием сахарозы и фруктозы. Алкоголь исключается.
Полезны коктейли: молочные, протеиновые, фруктовые с малиной, бананом, орехами, шоколадом и иными фруктами.
Наклоны в стороны на блоке
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Программа для тренировки мышц пресса
Чтобы накачать пресс за 30 дней, необходимо:
- подобрать одно упражнение для каждой мышцы: верхней, нижней и косых;
- установить порядок упражнений и разрабатывать: вначале нижнюю часть пресса (самую слабую), затем верхнюю, косые мышцы и все, начиная от груди, и двигаясь по направлению к низу живота. Все мышцы («кор») прорабатывают в конце тренировки;
- при желании акцентировать какую-либо зону пресса, например косые мышцы, нужно передвинуть их проработку ближе к началу тренинга и делать два упражнения вместо одного (низ—косые—косые—верх—все или «кор»).
Упражнение на «кор» — планка
Для большего эффекта при сжигании жира и расходовании энергии следует увеличивать интенсивность круговой тренировкой: выполнением всех упражнений одно за другим. При этом выполняется один подход и минимальный перерыв. После минутного отдыха делают еще 2 таких же круга.
Упражнение для пресса «молитва»
Как накачать пресс за 30 дней? Таблицы упражнений представлены ниже^
| Название упражнения | Подходы | Повторения | Отдых, мин. |
| Вис с подъемом ног | 3 | До отказа | 1 |
| «Молитва» | 3 | 8–10 | 1 |
| Наклоны на блоке в стороны | 3 | 12–15 | 1 |
| «Дровосек» | 3 | 15–20 | 1 |
Подъем ног на скамье для пресса
| Название упражнения | Подходы | Повторения | Отдых, мин. |
| Подъем ног на наклонной скамье (лежа) | 3 | До отказа | 1 |
| Скручивания в том же положении | 3 | 8-10 | 1 |
| Наклоны с гантелей в стороны | 3 | 12-15 | 1 |
| Планка боковая | 3 | 15-20 | 1 |
Подъем ног на ровной скамье
Скручивания в тренажере
Упражнения для круговой тренировки Таблица 3
| Название упражнения | Подходы | Повторения | Отдых, мин |
| Лежа на скамье — подъем ног | 3 | На выдержку | нет |
| Скручивания | 3 | На выдержку | нет |
| Скручивания и повороты | 3 | На выдержку | нет |
| Планка | 3 | 60 секунд | 1 |
Ниже дана схема прокачки пресса на 30 дней.
Схема прокачки пресса на 30 дней
Выводы. С помощью программы общеразвивающих упражнений и правильного питания для сжигания жира в подкожной клетчатке, тренировочной программы и схемы прокачки пресса можно укрепить мышцы пресса и сделать их красивыми.
