Любые занятия спортом требуют систематического подхода и терпения в достижении результата. Стремление получить красивый пресс не будет исключением, однако, правильно выполняя все упражнения, можно очень скоро увидеть необходимый эффект.
- Комплекс упражнений для быстрой прокачки
- Упражнения для развития верхнего пресса
- Упражнения для укрепления нижнего пресса
- Упражнения для формирования косых мышц пресса
- Упражнения для развития боковых мышц
- Упражнения для мышц брюшного пресса в парах
- Читатели считают данные материалы полезными:
- Комплекс для кубиков пресса
Комплекс упражнений для быстрой прокачки
Мышцы пресса делятся на несколько областей, над каждой из которых необходимо работать, если поставлена цель получить красивую фигуру.
Упражнения для развития верхнего пресса
Самое распространенное заключается в подъеме туловища со скручиванием. Наиболее эффективными будут подъемы на скамье для пресса. 20-30 повторений таких движений для мышц брюшного пресса по несколько подходов будет достаточно.
Для начала между разными упражнениями можно делать паузу в течение 5 минут, затем сокращать это время до двух. Главное — чтобы мышцы не успели расслабиться.
В зале также можно выполнять следующие упражнения:
- Скручивание на блоке. Повернувшись к блоку спиной и встав на колени, взяться руками за рукоятку на тросе. Опустить корпус вперед, поворачивая корпус. Вернуться в первоначальное положение, повторить необходимое количество раз.
СОВЕТ: Если упражнения на пресс в тренажерном зале по каким-либо причинам недоступны, можно найти им альтернативу для занятий дома.
- Скручивание на тренажере. Усевшись на тренажер, зафиксировать ноги и взяться за рукояти. Поворачивая корпус, наклониться вперед, вернуться назад, повторить.
Упражнения для укрепления нижнего пресса
Верный способ скорректировать данную область — выбрать подъемы ног для мышц пресса. Для этого нужно лечь на пол, либо повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях или прямые ноги.
Каждое упражнение необходимо выполнять плавно, так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах, но не было явного дискомфорта.
Другими упражнениями для накачки пресса в тренажерном зале являются:
- Сгибание на фитболе с задействованием ног. Нужно лечь на пол и зажать ногами фитбол, затем подтянуть к себе ноги, сохраняя спину прямой, а ладони уложив под плечи. Вернуть прямой угол между телом и ногами, повторить упражнение.
Сгибание на фитболе с задействованием ног
- Подъем ног в висе. Взяться за турник, выпрямить тело и убедиться, что ноги не касаются пола. Слегка, не размахиваясь, отвести ноги назад, а потом поднять так высоко, как это возможно. Для начала ноги могут быть согнутыми в коленях, со временем же стоит их выпрямлять.
Данное упражнение из комплекса является наиболее эффективным, и его можно дополнить: поднимать бедра выше начального положения и удерживаться в таком положении на некоторое время.
Упражнения для формирования косых мышц пресса
Один из самых распространенных способов включает использование грифа штанги. Необходимо положить его за плечи, сесть на скамью и начать поворачивать корпус из стороны в сторону. Продолжать в течение 30 секунд, потом повторить еще три раза.
ВАЖНО: Прокачивать мышцы в спортзале или в домашних условиях нельзя в течение двух-трех часов после приема пищи.
С помощью снарядов в тренажерном зале также можно выполнить упражнения:
- Дровосек. Взяв в руки снаряд весом до 5 кг, встать прямо, отвести обе руки за левое плечо. Напрячь пресс, без резких движений опустить меч по диагонали к правом бедру, приняв при этом положение полу приседа. Повторить по 8 раз в каждую сторону.
- Поворот бедер из положения лежа. Необходимо подтянуть пятки так близко к ягодицам, как получается, положить руки на затылок и начать опускать бедра в разные стороны, стремясь коснуться пола коленями.
Прочитайте также статью «Комплексная программа тренировок в тренажёрном зале» на нашем портале.
Косые мышцы очень важны, так как они играют роль своеобразного стабилизатора позвоночника во время движения.
Упражнения для развития боковых мышц
Основное направление здесь — наклоны в стороны. Самый простой способ предполагает стойку прямо с ногами на ширине плеч. Можно обеспечить дополнительную нагрузку в виде гантели за головой.
Лечь на бок и упереться локтем на твердую поверхность. Сложив ноги вместе поднимать ноги, насколько это возможно.
Также аналогичного эффекта можно добиться повиснув на турнике, расслабить все мышцы, кроме пресса, и начать вращать корпус.
Упражнения для мышц брюшного пресса в парах
Некоторые способы прокачать пресс предполагают наличие партнера. Так, занимаясь не в одиночестве, можно:
- Одному взять в руки простой мяч и лечь на фитбол. Второму встать на расстоянии нескольких шагов. Первый должен садиться и бросать мяч, затем ловить и ложиться обратно.
- Поддерживать ноги при подъеме корпуса, сохраняя последний неподвижным.
Читатели считают данные материалы полезными:
Комплекс для кубиков пресса
Чтобы в кроткий срок получить кубики пресса, нужно сделать упор на развитие прямой и косых мышц пресса. Кроме того, важно помнить, что, питаясь прежним образом, достичь результата будет очень сложно.
На видео показан комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале
СОВЕТ: В течение двух-трех часов после тренировки лучше воздержаться от приема пищи.
Чем быстрее необходимо получить кубики пресса, тем жестче должна быть диета. Для самого быстрого эффекта нужно отдавать предпочтение только медленно усваиваемым организмом углеводам, не есть молочные продукты и, конечно, жирное. Желательно отказаться от соли и сахара.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Как накачать пресс за неделю».
Помимо прочего, не лишним будет время от времени вне тренировок напрягать мышцы живота.
Некоторые упражнения для мышц брюшного пресса действуют одновременно на несколько групп, поэтому комплексный подход и четкое следование инструкциям — залог успеха для желающих обрести красивую фигуру.
