Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Как подготовиться к фитнесу девушке в домашних условиях

До того как накачать пресс в домашних условия, девушке необходимо составить свою личную программу, куда будет входить комплекс мер для достижения цели: упражнения, косметические процедуры, диета и отдых. После любых тренировок необходимо давать организму возможность восстанавливать свои силы. А это достигают выполнением важного правила – оптимального чередования нагрузок и отдыха.

Желательно завести для себя блокнот, куда можно будет записывать в конце каждой недели результаты замеров талии и бедер. На весы становиться нет смысла, поскольку вес может не уменьшиться за счет роста мышц, хотя жировая прослойка будет уменьшаться. А сантиметры скорее покажут разницу до и после упорных тренировок очередной недели. По результатам записей можно будет сделать анализ достижений или ошибок выполнения программы, которую нужно составлять не менее чем на 30 дней. За одну неделю или даже две вряд ли можно достичь желаемого эффекта.

В каждую ежемесячную программу следует вносить корректировки, т. е. включать продукты питания и упражнения в соответствии с сезоном. Почему с сезоном? Потому что для хорошей личной программы нужна не только прокачка пресса. Для получения красивой фигуры и плоского живота не обойтись без:

• кардиотренировок (аэробики, прыжков со скакалкой, бега, ходьбы, катания на роликах и лыжах, занятий на трамплинах);
• работы с утяжелителями (гантелями или бутылками с водой);
• упражнений на укрепление мышц спины, рук, ягодиц и бедер.

Необходимы кардионагрузки, при которых дыхание и сердцебиение становятся чаще. Их можно включать в программу – 2-4 раза в неделю, и выполнять по 30–60 минут. Чтобы подготовиться к фитнесу, нужно приобрести пару гантелей 2–5 кг, коврик, скакалку и фитбол (большой мяч).

Важно. В помещении для домашнего фитнеса не должно быть сквозняков, поскольку часть упражнений придется выполнять на коврике (на полу). Мягкую основу брать не рекомендуется, чтобы не травмировать позвоночник. Эта мера обезопасит почки от простуды. Проветривать помещение можно до тренинга или во время предварительной разминки для разогрева мышц: прыжков, элементов аэробики, бега на месте.

Тренировочные упражнения дома для пресса следует включать в программу для выполнения не чаще 3-х раз в неделю, чтобы не накапливалось мышечное утомление. В критические дни тренировка не проводится. Начинают комплекс упражнений через 2 часа после еды, чтобы желудок не был полным – для исключения дискомфорта и тошноты. Чтобы не бодрствовать половину ночи, а хорошо выспаться, вечерний тренинг начинают за 2 часа до сна, или раньше. Для каждого упражнения необходимы повторения, но не более 15 раз, так как при росте утомления спортивные результаты останавливаются и снижаются.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Способы быстро подтянуть живот в домашней обстановке».

Как нужно питаться

Нет необходимости придерживаться строгой диеты или мало кушать, так как при интенсивных тренировках будет сжигаться не только жировая, а скорее мышечная ткань. В этом случае тренировки не принесут пользу. Первое, что нужно сделать – отказаться от продуктов, способствующих набору жиров:

• такого вкусного, но бесполезного фаст-фуда;
• пельменей, мантов и других блюд с мясной начинкой в тесте;
• ароматных и сладких тортов и пирожных, рулетов, булок и белого хлеба, печенья, конфет;
• мясных рулетов, колбас, сосисок;
• жирного мяса и рыбы, сала, копченых бедер и крылышек птицы, а также свиного подчеревка;
• супов, картофельного пюре и лапши быстрого приготовления;
• разной соленой атрибутики: чипсов, попкорна, сухариков и прочего;
• жареных и слишком соленых блюд, жирных добавок и соусов, майонезов и консервов.

Пища, богатая белками, будет способствовать для женщин снижению веса при дробном питании – 5-6 раз в день маленькими порциями. Белки присутствуют в нежирном мясе и птице (без шкурки), в морепродуктах (рыбе, устрицах, кальмарах, мидиях и креветках) и обезжиренных молочных продуктах.

Не нужно полностью исключать из рациона жиры, участвующие в процессах обмена посредством жирных кислот. Разрешается добавлять в салаты растительное масло, но не более 2 ст. ложек в день. Не обойтись и без сложных углеводов – основных источников энергии: макарон из твердых сортов пшеницы и круп. Они должны быть включены в меню первой половины дня, чтобы организм был занят их расщеплением до вечера.

Ежедневный завтрак должен включать достаточное количество пищи для обеспечения энергией активных и деятельных девушек. За час до еды и между трапезами нужно пить по 1-2 стакана воды. Последний прием пищи (ужин) должен состоять из легких продуктов, которые смогут быстро перевариться: овощей, мяса птицы, отварной рыбы, кисломолочных продуктов.

Важно знать. Голодание и продолжительные паузы между приемом пищи воспринимаются организмом как сигнал к накапливанию жира.

Комплекс упражнений для пресса

Накачать пресс женщине в домашних условиях можно при включении упражнений для верхних, нижних и косых (боковых) мышц живота после предварительной разминки, состоящей из растяжки мышц, гимнастики, танцев.

Упражнения для верхнего пресса

Скручивание. Ложимся на коврик спиной, ноги сгибам в коленях, руки кладем под голову. Верхнюю часть торса приподнять на 20-30 см от пола и зафиксировать положение на 3 секунды. Увеличить нагрузку можно зажатием мяча под коленями. Повторять 15 раз по 2 подхода.

Прогибы. Следует лечь на живот, ноги вытянуть, руки – сцепить за спиной. Приподнять верхнюю часть торса высоко от пола, зафиксировать положение на 3 секунды, выполняя 5 медленных выдохов. Повторов – 10, подходов – 2.

Подъемы ног. Перевернуться на спину, ноги должны быть прямыми и вытянутыми. Накачивать пресс медленным подъемом ног верх до прямого угла. Повторений – 10, подход – 1.

Упражнения для нижнего пресса

Гармошка. Сесть, упереться на локти, предплечья лежат на коврике ладонями вниз. Ноги медленно приподнять от пола на 20–30 см, фиксировать положение 3 секунды, затем подтянуть колени к груди. Повторов – 15, подходов – 2.

Шаги на весу. Лечь на спину, выпрямить ноги, руки положить за голову. Приподнять ноги на 45º от пола и выполнить по 35 шагов на весу на одну ногу – всего 70 шагов.

Подъемы таза и ног. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Используя силу мышц пресса, приподнять таз с одной выпрямленной ногой над головой. Затем сменить ногу. Повторов – 25 для каждой ноги, подходов – 1.

На верхний и нижний пресс упражнения для девушек дома дополняйте тренингом на косые мышцы (боковой пресс)

Упражнения для бокового пресса

Выпрямление ног. Лечь на спину, принять положение полусидя, ноги согнуть в коленях, держать на весу икрами параллельно полу. Поочередно вытянуть одну ногу и зафиксировать положение 3 секунды, затем повторить второй ногой. Повторов на каждую ногу – по 15, подходов – 2.

Боковое скручивание. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди. Верхняя часть торса – неподвижна. Перекинуть согнутые ноги в одну и другую стороны, используя силу пресса. Повторов – по 30, подходов – 2.

Ножницы. Лечь на спину, ноги выпрямить и поднять от пола на 30 см. Выполнять махи с перекрещиванием ног. Повторов – 30, подходов – 3.

Наклоны. Правую руку заложить за голову, в левую взять гантель и опустить вдоль туловища. Выполнять наклоны влево. Затем сменить руки. Повторов – по 30 в каждую сторону, подходов – 3.

Упражнение «вакуум»

Чтобы получить желаемые «кубики», формировать мышечный корсет, необходимо тренировать поперечную и косую мышцы пресса. Упражнение выполняется на тощий желудок по утрам в положении:

• лежа – колени согнуты, ступни и ладони – упираются в пол;
• на «четвереньках» – линия позвоночника прямая, прогибы – исключаются, шея и поясница – в нейтральном положении;
• сидя на фитболе – ноги согнуты под углом 90º, спина – прямая, стопы опираются о пол.

Следует выполнять:

• вдох – короткий;
• выдох – глубокий;
• втягивать живот – максимально;
• приближать пупок к позвоночнику – максимально;
• фиксировать положение – 15–30 секунд и более;
• во время удерживания напряжения медленно дышать на счет 5 или 8 (вдох-выдох-пауза) для увеличения нагрузки на мышцы.

Выводы. Ежедневная прокачка пресса вредна для мышц. Поскольку они не успевают отдыхать и восстанавливаться. В программу тренировок следует включать упражнения для пресс, включая «вакуум» – 2-3 раза в неделю по 40–60 минут.

Упражнения для женщин с утяжелителями и на укрепление мышц спины, конечностей и ягодиц, кардиотренировки, катания на роликах выполняют 2 раза в неделю. В программный комплекс входит сбалансированное, здоровое питание.