Прямые мышцы живота: одна справа, другая — слева образуют «кубики», если правильно выполняется их прокачка. На каждой мышце появляются по 4 кубика, 3 из них имеют квадратную форму, и одна — треугольную. Для увеличения рельефа мышцев пресса тренируют его верхний и нижний отделы.
Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.
Накачать пресс можно даже за неделю, имея специальную подготовку и диету
Программа упражнений для накачки пресса
До того, как накачать пресс в домашних условиях, нужно:
- составить программу тренировок;
- подобрать правильные упражнения;
- включить в план не менее двух комплексов;
- включить в каждый комплекс три упражнения и более;
- повторять упражнение по 15-20 раз при 3-х и более подходах;
- довести число повторений по 50 раз;
Прочитайте также статью Гимнастический ролик для пресса на нашем портале.
На видео показаны упражнения для пресса в домашних условиях
- чередовать тренинг с отдыхом;
- проводить контроль пульса и дыхания;
- выполнять дыхание правильно: прилагать усилие на глубоком выдохе, расслабляться — на вдохе;
- не принимать пищу и не пить за 1-1,5 до тренинга;
- не начинать тренировку на голодный желудок;
- начинать тренинг с разогрева мышц всего тела, анаэробных нагрузок: бега, плавания или велосипеда.
Прочитайте также статью о том, как быстро подтянуть живот в домашних условиях на нашем сайте.
Программа для накачки пресса в домашних условиях на 30 дней
| Неделя/дни | Упражнение | Количество | Количество |
| 1 неделя | |||
| 1 — понедельник | ИП — лежа — подъем ног | 15 | 3 |
| «Гармошка» | 15 | 3 | |
| Боковое скручивание | 15 | 3 | |
| «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 | |
| 2 — вторник | «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 |
| 3 — среда | «Шаги на весу» | 15 | 3 |
| ИП — лежа — подъем таза и ног | 10 | 3 | |
| «Ножницы» | 15 | 3 | |
| «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 | |
| 4 — четверг | «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 |
| 5 — пятница | Прогибы | 10 | 3 |
| Скручивание классическое | 15 | 3 | |
| Выпрямление ног | 10 | 3 | |
| «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 | |
| 6 — суббота | «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 |
| 7 — воскресенье | ИП — лежа — подъем ног | 10 | 1 |
| «Гармошка» | 15 | 3 | |
| Скручивание боковое | 15 | 3 | |
| «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 | |
| 2 неделя | |||
| 8 — понедельник | «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 |
| 9 — вторник | «Шаги на весу» | 15 | 3 |
| ИП — лежа, подъем таза и ног | 10 | 3 | |
| «Ножницы» | 15 | 3 | |
| «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 | |
| 10 — среда | «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 |
| 11 — четверг | Прогибы | 10 | 3 |
| Скручивание классическое | 15 | 3 | |
| Выпрямление ног | 10 | 3 | |
| «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 | |
| 12 — пятница | «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 |
| 13 — суббота | ИП — лежа — подъем ног | 15 | 1 |
| «Гармошка» | 20 | 1 | |
| Скручивание боковое | 20 | 1 | |
| «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 | |
| 14 — воскресенье | «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 |
| 3 неделя | |||
| 15 — понедельник | Шаги на весу | 20 | 3 |
| ИП лежа — подъем таза и ног | 15 | 3 | |
| «Ножницы» | 20 | 3 | |
| «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 | |
| 16 — вторник | «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 |
| 17 — среда | Прогибы | 15 | 3 |
| Скручивание классическое | 20 | 3 | |
| Выпрямление ног | 15 | 3 | |
| «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 | |
| 18 — четверг | «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 |
| 19 — пятница | ИП — лежа — подъем ног | 15 | 3 |
| «Гармошка» | 20 | 3 | |
| Скручивание боковое | 20 | 3 | |
| «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 | |
| 20 — суббота | «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 |
| 21 — воскресенье | Шаги на весу | 20 | 3 |
| ИП — лежа — подъем таза и ног | 15 | 3 | |
| «Ножницы» | 20 | 3 | |
| «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 | |
| 4 неделя | |||
| 22 — понедельник | «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 |
| 23 — вторник | Прогибы | 15 | 3 |
| Скручивание классическое | 20 | 3 | |
| Выпрямление ног | 15 | 3 | |
| «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 | |
| 24 — среда | «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 |
| 25 — четверг | ИП — лежа — подъем ног | 20 | 1 |
| «Гармошка» | 25 | 3 | |
| Скручивание боковое | 25 | 3 | |
| «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 | |
| 26 — пятница | «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 |
| 27 — суббота | Шаги на весу | 25 | 3 |
| ИП — лежа — подъем таза и ног | 20 | 3 | |
| «Ножницы» | 25 | 3 | |
| «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 | |
| 28 — воскресенье | «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 |
| Дополнительные дни | |||
| 29 — понедельник | Прогибы | 20 | 3 |
| Скручивания классические | 25 | 3 | |
| Выпрямление ног | 20 | 3 | |
| «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 | |
| 30 — вторник | «Вакуум» (утром и вечером) | 10 | 1 |
Читатели считают данные материалы полезными:
Упражнения для пресса
Упражнение «Вакуум»
Сейчас применяются старые и забытые способы накачивания пресса. Например, упражнением «вакуум» можно контролировать мышцы живота, укреплять их, уменьшать визуально талию, увеличивать размер грудной клетки, развивать рельеф мышц. Даже в расслабленном состоянии мышцы не позволят обвисать внутренним органам. Упражнение можно выполнять на четвереньках, стоя, сидя, стоя на коленях и лежа на спине. Его можно включать в каждый комплекс упражнений. Чтобы правильно выполнить, нужно:
- выдохнуть весь воздух, что застоялся в легких;
- задержать дыхание и втянуть живот как можно сильнее;
- зафиксировать положение на 20-30 секунд и вдохнуть воздух;
- пауза 1-2 секунды и повторить упражнение.
Наши рекомендации о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях:
- Скручивание. ИП — лежа на спине, ноги согните в коленях, руки — уложите за шею, локти — разведите в стороны. В медленном темпе поднимите верхнюю часть торса и опустите. Не забывайте — выдох-вдох, поясницу плотно прижмите к полу. Чтобы прокачать верхний пресс, это упражнение выполняйте по 15-20 повторов и по 3 подхода, постепенно увеличивая повторения до 50 раз.
Скручивание лёжа на спине
- Диагональное скручивание. ИП — как в предыдущем упражнении. Далее касайтесь левым локтем правого колена, затем локтем правой руки — колена левой ноги. Разрабатываются косые мышцы пресса (боковой пресс). Постепенно доводите упражнение до 30 повторов в каждую сторону и по 3 подхода.
Диагональное скручивание лёжа на спине
- Обратное скручивание. ИП — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаете мышцы живота и поднимаете ноги, отрываете таз от коврика и как можно выше поднимаете. На вдохе после достижения высокого напряжения мышц брюшины в медленном темпе возвращаетесь в ИП. Повторяете — 12 раз и выполняете — 3 подхода.
Обратные скручивания
- Двойное скручивание. Разрабатывается верхний и нижний пресс. ИП — лежа на коврике. Сгибайте ноги в коленях под углом 45º, руки — укладывайте на плечи или отводите в сторону. На выдохе приподнимайте голову навстречу ногам. На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполняйте по 25 повторов и 3 подхода.
Двойное скручивание ногами и туловищем
- Поднимание ног. ИП — лежа на спине, руки — укладывайте вдоль туловища, ноги — выпрямите. Поднимайте на выдохе поочередно ноги на угол 90º. Напрягается нижний пресс. Каждую ногу удерживайте вверху на счет до 10 на вдохе, затем на выдохе опускайте медленно в ИП. Повторяйте 1 раз и выполняйте это упражнение из ИП лежа на боку с одним повторением.
- «Велосипед». ИП — лежа на спине, руки — уложите под голову. Ноги в коленях согните на угол 45º. При имитации езды на велосипеде приближайте поочередно локти правой и левой руки к коленям, не отрывая голову от пола. Мышцы будут напрягаться сильнее при большем приближении ног к полу.
- Складывание книги. ИП — лежа на спине, руки — вытянуты за головой. Одновременно на выдохе направляйте корпус и руки к ногам, складываясь пополам и приближаясь лбом к коленям. Ноги держите прямыми и не разводите в стороны. Удерживайтесь на ягодицах пару секунд, вдох и на вдохе медленно возвратитесь в ИП. Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Далее усложняйте упражнение: при возврате в ИП не опускайте корпус и ноги до конца, а зафиксируйте положение на расстоянии 15 см от пола и повторите скрутку заново.
Упражнение «Ножницы»
- «Ножницы». ИП — лежа на спине. Руки уложите под ягодицы, ноги приподнимите на угол 30-45º и выполняйте махи ногами вверх и вниз, затем в стороны, имитируя ножницы. Напрягается нижний пресс. Упражнение можно выполнять на боку, а также приподнимая таз руками, с упором на локти. Повторять упражнение по 30 раз, три подхода.
- Выпрямление ног. ИП — лежа на спине. Руки уложите ладонями под голову. Ноги приподнимайте на угол 45º и сгибайте в коленях. Выпрямите поочередно каждую ногу на весу. Повторяйте по 20 раз — 3 подхода. Усложняйте: приподнимайте немного корпус и старайтесь дотронуться локтем разноименной ноги. Повторяйте по 15 раз — три подхода.
- Гармошка. ИП — сидя, упор на ладони рук за спиной, локти направлены кзади, ладони — вперед. Приподнимайте ноги от пола, сгибайте в коленях и прижимайте к груди. Повторяйте по 15-20 раз, три подхода.
- Шаги на весу. ИП — на спине, ступни приподнимайте от пола почти до прямого угла и имитируйте ходьбу. Выполняйте — 25-30 шагов, подходов — 2. Разрабатывается нижний пресс.
- Прогибы. ИП — лежа на животе, ноги — вытяните, руки — сцепите за спиной. Приподнимайте верхнюю часть корпуса как можно выше, фиксируйте положение и выполняйте медленно 5 выдохов. На вдохе возвращайтесь в ИП. Повторяйте по 15 движений, подходов — 3.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: эффективных упражнениях для пресса в домашних условиях.
Скоростное накачивание пресса
Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):
Схема для проработки пресса на неделю
Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.
