Стройные ягодицы и бедра – это мечта многих девушек. И они не понаслышке знают, как сложно избавиться от излишнего жира именно в этой области. Однако цель оправдывает средства. Давайте рассмотрим, какие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях можно выполнять.
Полные или слишком худые ляшки смотрятся некрасиво, но исправить ситуацию будет не просто. Жир, скопившийся в этих местах, убирается очень проблематично, но если задаться целью, то все реально. Давайте рассмотрим, как накачать ляшки в домашних условиях: упражнения для похудения и набора массы мышц.
Комплекс упражнений на разминку перед проработкой мышц ягодиц, бедер. Первый этап тренировки
Как построить тренировку
Упражнения для похудения бедер в домашних условиях дадут должный эффект, если выполнять комплекс как минимум 3 раза в неделю.
Тренировка должна состоять из нескольких этапов:
- Разминки. Данный этап помогает разогреть мышцы. Длится он примерно 10 минут.
- Основного комплекса упражнений:
- кардио упражнения;
- силовые нагрузки.
На этот этап отводится основной промежуток времени. Примерно 40 минут.
- Заминка или растяжка. Это заключительная стадия тренировки. На нее следует оставить 10 минут.
Весь тренировочный процесс занимает 1 час.
Растяжка – это заключение тренировки. Этот небольшой комплекс упражнений поможет растянуть все мышцы ног
Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Растяжка ног для шпагата в рамках данного материала.
Важно! Все этапы должны присутствовать в тренировочном процессе. Не стоит пренебрегать ими, чтобы избежать травматизма и сильных болевых ощущений на следующее утро после тренировки.
Читатели считают данные материалы полезными:
Основной комплекс упражнений
Как было ранее отмечено он состоит из двух типов тренировок:
- Кардио упражнения включают в себя: бег, прыжки, аэробику, плавание и иные типы, которые позволяют натренировать сердечную мышцу, а также сжечь лишние килограммы.
- Силовые упражнения как для полных, так и для худых ляшек. Разница состоит в том, что чтобы сжечь жир нужно как можно интенсивнее выполнять упражнения, делать много раз, но с меньшей нагрузкой. Для набора массы наоборот – медленнее и меньше раз, но с большей нагрузкой.
Изучите также по теме про эллиптический тренажер в дополнение к текущей статье.
Давайте подробно рассмотрим комплекс силовых упражнений для уменьшения бедер.
Махи ногами
Махи ногами – это эффективное упражнение для ляшек. Техника выполнения махов в сторону, назад, вперед аналогична. Нельзя отклонять корпус
Техника выполнения не сложная:
- Нужно встать прямо, рукой опереться на дверь или стену.
- Первоначально следует выполнить по 20 махов прямой ногой вперед, затем назад и после в бок.
- По окончанию сменить ногу и руку и выполнить повтор.
Важно! При выполнении должно чувствоваться напряжение в области бедер.
«Ножницы»
«Ножницы». 1 – исходное положение, 2 – техника выполнения. Работает внутренняя часть бедра и пресс
Данное упражнение многим известно с детства. Схема выполнения:
- Нужно лечь на коврик.
- Прямые ноги поднять наверх.
- Сохраняя их ровными, следует скрещивать их между собой.
Совет! Одновременно будут работать мышцы ляшек и нижнего пресса. Облегчить выполнение упражнения, можно подложив валик под поясницу, тогда нагружены будут только мышцы внутренней части бедра.
Велосипед
Велосипед. Эффективное упражнение для прокачки ног. Помогает увеличить мышечную массу, а также сжечь жир в проблемных зонах
Прорабатываются мышцы ног и пресса. Техника:
- Следует лечь на спину.
- Приподнять ноги.
- Согнуть их в коленях.
- Следует имитировать езду на велосипеде.
Важно! Сгибать ноги следует под углом 90 градусов. Правильная техника – залог результата.
Приседания
Приседания частичные и полные. Правильное выполнение – залог красивых и подтянутых ягодиц и бедер. 1 – исходное положение, 2 – частичное приседание, 3 — полное
Убрать ляшки помогут приседания. Это упражнение можно выполнять дома или в спортзале.
Выполнять можно как полные, так и частичные приседания. В первом случае – это малоамплитудные движения, во втором – бедра должны быть параллельно полу. Техника выполнения:
- Принять положение стоя.
- Ступни поставить на ширину плеч.
- Спину выпрямить.
- Двигаться вниз, а затем возвращаться в первичное положение.
Важно! При выполнении нельзя, чтобы колени выходили за носки, а также сгибать спину и отрывать пятки. Такое выполнение не даст нужного эффекта.
«Гусиный шаг»
«Гусиный шаг». Очень легкое упражнение с которым справится даже ребенок, но эффект от него не сравним ни с чем
Техника выполнения:
- Нужно как можно глубже присесть на корточки.
- Передвигаться в таком положении.
Прыжки на корточках
Прыжки на корточках. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер
Поза аналогична предыдущему упражнению, но нужно не ходить, а прыгать. Для усложнения выполнения упражнения следует положить препятствия. Например, стопку книг.
Выпады
Выпады. Правильная техника – хороший результат и подтянутые формы
Данное упражнение достаточно эффективно. Следует встать прямо. После этого одной ногой сделать максимально широкий шаг, сгиба ее в колене. Бедро, выведенной вперед ноги должно быть строго параллельно полу, а колено задней – не должно дотрагиваться до пола.
Все эти упражнения для похудения ляшек в домашних условиях дают хороший эффект, но не с одного раза. Нужна системность в тренировках и отсутствие лени, тогда результат не заставит себя очень долго ждать.
Прочитайте также статью «Упражнения для девушек на прокачку ног в домашних условиях» на нашем портале.
