Накачать бицепс в тренажерном зале можно при правильном выполнении нескольких базовых упражнений – подъеме гантелей, штанги, сгибании рук на тренажере и скамье Скотта. Добиться результатов можно только при соблюдении техники выполнения занятий.
Мышцы бицепса – одни из самых рельефных мышечных волокон на теле человека. По мнению большинства мужчин и женщин, именно прокачанный бицепс является символом силы и мужской красоты. Накачать бицепс можно в домашних условиях, однако больший эффект обеспечат тренировки в спортзале.
Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Сделать руки большими и красивыми можно при помощи нескольких базовых упражнений в спортивном зале.
Общие рекомендации
- Перед тем как приступить к прокачке бицепса, следует знать, что решающую роль во внешнем виде рук играют генетические особенности организма. Иными словами, рельеф и красота рук во многом зависят от наследственных факторов. Миссия тренировок – лишь прорабатывать имеющиеся мышцы.
- Комплекс упражнений по прокачке бицепса направлен на проработку всех мышечных волокон данной группы, то есть «подкачать» отдельную часть руки не получится.
- Чтобы избежать травм, перед тренировкой мышцы нужно разогревать, делать разминочные упражнения.
- Оптимальное количество тренировок по прокачке бицепса в неделю – 2-3. Если заниматься чаще, увеличивается вероятность получения микротравм. В таком состоянии мышцы не смогут полностью восстановиться и будут очень болеть.
- Тренировка пика бицепса должна состоять из 3-4 упражнений. Оптимальное количество подходов – 3-4, количество повторений – 8-12.
Важно! Упражнения на бицепс в тренажерном зале выполняют в спокойном темпе. Один сет должен длиться не менее минуты.
Добиться результата можно только при соблюдении техники выполнения упражнений и здоровом образе жизни.
- Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, следует чередовать упражнения каждые 3-4 тренировки.
- Добиться рельефных бицепсов можно, чередуя занятия на массу с упражнениями на укрепление рук, спины, грудной клетки.
- Ни в коем случае нельзя допускать появления боли в запястьях. При дискомфорте следует прекратить выполнение упражнения.
Важно! Чтобы избежать травм во время тренировок, нужно использовать специальные перчатки, битки.
- Добиться максимального эффекта тренировки можно при условии работы на износ, то есть выполнять упражнения по 2 подхода нет смысла.
- Чтобы добиться результата, мало знать, как правильно тренировать руки. Полноценное сбалансированное питание и 8-часовой сон – лучшие друзья любого спортсмена.
Факт! Атлетам с небольшим собственным весом тяжело накачать «банки» больше 38 см в обхвате. Чтобы иметь мощные руки, бодибилдер должен весить не менее 85 кг.
Рельефный бицепс можно накачать не только в тренажерном зале. Некоторые атлеты занимаются в домашних условиях с гирями, гантелями, или на турнике на спортивной площадке.
Читатели считают данные материалы полезными:
Основные упражнения для тренировки бицепса
Чтобы накачать бицепс, достаточно знать и правильно выполнять несколько базовых упражнений:
- подъем гантелей, штанги;
- «молот»;
- сгибание рук в тренажере (блочном), на скамье Ларри Скотта и др.
Прорабатывают бицепс при помощи различных упражнений с использованием спортивного инвентаря – гирь, гантелей, грифов, штанг и др.
Подъем гантелей
Выполнять упражнение можно из положений сидя и стоя. В первом случае атлет прорабатывает середину и верх бицепса, прокачивает верх предплечья и тренирует бицепс на «толщину». Порядок выполнения упражнения:
- Садятся на скамью и берут в руки гантели нейтральным хватом. Снаряды не должны быть слишком тяжелыми. Подъем должен осуществляться без рывков.
- На вдохе мышцами бицепса поднимают снаряды, постепенно разворачивая кисти к потолку.
Важно! Поясницу немного прогибают, локти фиксируют.
- В верхней точке останавливаются на несколько секунд, сильнее напрягают мышцы бицепса и медленно опускают гантели на выдохе, разворачивая руки в обратную сторону. После подъема ладони должны «видеть» друг друга.
Важно! Одновременный подъем двух гантелей наиболее эффективно прорабатывает бицепсы.
- Упражнение выполнять по 4-5 сетов, 8-12 повторений.
Если нужно нарастить мышцы бицепса, рекомендуется выполнять подъемы гантелей из положения стоя. Техника выполнения:
- Принять исходное положение, ноги расставлены, поясница немного прогнута.
- Гантели захватывают нейтральным хватом и держат возле бедер.
- На вдохе снаряды поднимают к плечам. В точке возле уровня локтей кисти разворачивают в наружную сторону.
- На выдохе гантели опускают в исходное положение.
- Упражнение выполняют по 3-4 подхода, 8-10 повторений.
Не стоит сразу начинать тренировку на бицепс с подъема тяжелых гантелей. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.
Упражнение «молот»
Данное упражнение позволяет прокачать боковые части бицепса и сделать его мышцы толще. Техника выполнения:
- Снаряды берут двумя руками. Ладони расположены друг напротив друга. Хват – нейтральный.
- Спина прямая. Поясница немного согнута. Взгляд устремлен вперед.
- На вдохе к одноименному плечу сначала поднимают один утяжелитель. В районе грудной клетки нужно немного остановиться и напрячь мышцы бицепса.
- Далее снаряд опускают в исходное положение и поднимают груз другой рукой.
Важно! Некоторые тренеры советуют выполнять упражнение «молот» одновременно двумя руками.
Упражнение «молот» для тренировки бицепса рекомендуют многие тренеры. Перед началом тренировки желательно проконсультироваться с инструктором – он подскажет, какие снаряды лучше использовать.
Сгибание рук на скамье Ларри Скотта
Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Главное – правильно установить подставку. Сгибание рук на тренажере позволяет прокачать среднюю и нижнюю части бицепса. Техника выполнения:
- трицепсы плотно прижимают к пюпитру, стопы упираются в пол;
- снаряды берутся в руки нижним хватом;
- на вдохе поднимают утяжелители;
- когда предплечья оказались в вертикальном положении, мышцы бицепса напрягают максимально сильно;
- затем плавно опускают утяжелители до выпрямления конечностей.
Упражнение выполнять по 3-4 сета с 8-10-ю повторениями.
Скамья Ларри Скотта – обязательный тренажер для прокачки бицепса. Известный бодибилдер, в честь которого и был назван данный тренажер, добился серьезных результатов в области прокачки мышц бицепса именно на этой скамье.
Подъем штанги
Подъем штанги из положения стоя принято считать главным упражнением по прокачке мышц бицепса. Оптимальное количество – 3-4 сета по 8-15 повторений. Порядок выполнения подъема:
- принять исходное положение;
- штангу взять в руки нижним хватом;
- на выдохе снаряд поднять до уровня груди, напрячь мышцы бицепса, сделать паузу в несколько секунд;
- плавно опустить штангу до полного выпрямления рук.
Важно! При выполнении подъема штанги нужно следить за осанкой, локти и запястья сгибать не нужно.
Подъем штанги из положения стоя считается главным упражнением для тех, кто хочет накачать мышцы бицепсов.
Сгибание рук на блочном тренажере
Чаще всего спортсмены выполняют данное упражнение следующим образом:
- сначала нужно встать напротив грифа с тросом;
- нижним хватом захватить трос двумя руками;
- на выдохе гриф тянут до уровня груди и делают паузу;
- на вдохе гриф опускают в исходное положение.
Ранее мы уже писали о блочном тренажере для мышц спины и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Важно! Гриф на блочном тренажере может быть как кривой, так и прямой.
Тренировка на блочном тренажере может быть разной. Чаще всего бицепс качают сгибанием рук и тягой грифа с тросом.
Данное упражнение придает бицепсу нужную форму, прорабатывает низ и середину мышц. Оптимальное количество повторений – 8-10, количество подходов – 3-4.
Накачать бицепс в тренажерном зале можно спустя месяц регулярных тренировок. Главное правило – соблюдать технику выполнения занятий.
