![Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях](/userfiles/clauses/clauses_list/336_kompleks-uprazhneniy-dlya-po.jpg)
Стремление к красивой фигуре – это всегда похвально, особенно если достигать результатов с помощью занятий спортом. Но, сейчас у людей все меньше свободного времени и походя в зал не всегда реальны. В этом случае помогут грамотно подобранные фитнес упражнения для похудения. В домашних условиях можно выполнять большинство из них. Давайте разберемся, как правильно составить комплекс и достичь результата.
Фитнес упражнения для похудения в домашних условиях являются отличной альтернативой тренировок в спортивном зале. Главное, стремление, терпение. Давайте рассмотрим, какие комплексные упражнения для похудения в домашних условиях можно выполнять.
![Один из эффективных комплексов упражнений, которые можно выполнять дома. Минус в тройку другую килограмм обеспечен Один из эффективных комплексов упражнений, которые можно выполнять дома. Минус в тройку другую килограмм обеспечен](/userfiles/images/Trenirovki/poxydenie/2/1.jpg)
Один из эффективных комплексов упражнений, которые можно выполнять дома. Минус в тройку другую килограмм обеспечен
- Несколько советов начинающим
- Читатели считают данные материалы полезными:
- Что требуется для домашних тренировок
- Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Комплекс эффективных упражнений
- Приседания
- Выпады
- Упражнения на грудные мышцы
- Упражнение на верхний пресс
- Упражнение на нижний пресс
- Планка или стойка
- Горизонт
- Вращение обруча для тонкой талии
Несколько советов начинающим
Среди них:
- комплексные упражнения для похудения в домашних условиях следует всегда начинать с четко поставленной цели и само дисциплинированности;
- для получения быстрого результата следует тренироваться минимум три раза в неделю;
- тренировку нужно начинать не менее чем через два часа после еды;
- курс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на регулярные тренировки, чем реже будут пропуски занятий, тем раньше будет заметен результат;
- перед началом выполнения комплекса нужно выполнить разминку. Она является первым и обязательным этапом тренировки;
Важно! Разминка обеспечит правильный настрой, разогреет мышцы, придаст телу гибкости.
![Разминка перед тренировкой обязательна. Данный комплекс поможет разогреть все мышцы тела: 1 – шеи, 2 – плечевого пояса, 3 – груди, 4.бицепсы, 5 – трицепсы, 6. ягодиц, 7 - внешней стороны бедра, 8 – внутренней стороны бедра, 9 – голени, 10 - икроножные, 11 - верхние спинные, 12 – нижние спинные Разминка перед тренировкой обязательна. Данный комплекс поможет разогреть все мышцы тела: 1 – шеи, 2 – плечевого пояса, 3 – груди, 4.бицепсы, 5 – трицепсы, 6. ягодиц, 7 - внешней стороны бедра, 8 – внутренней стороны бедра, 9 – голени, 10 - икроножные, 11 - верхние спинные, 12 – нижние спинные](/userfiles/images/Trenirovki/poxydenie/2/2.jpg)
Разминка перед тренировкой обязательна. Данный комплекс поможет разогреть все мышцы тела: 1 – шеи, 2 – плечевого пояса, 3 – груди, 4.бицепсы, 5 – трицепсы, 6. ягодиц, 7 — внешней стороны бедра, 8 – внутренней стороны бедра, 9 – голени, 10 — икроножные, 11 — верхние спинные, 12 – нижние спинные
- завершать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях следует всегда растяжкой;
- нужно при выполнении каждого упражнения максимально напрягать мышцы. Главное, делая то или иное движение, вы должны чувствовать ту зону, которая прорабатывается;
Важно! Если уже нет возможности выполнять определенное упражнение качественно, то следует перейти к другому. К этому нужно будет вернуться на следующем круге.
- правильное дыхание – это залог эффективности тренировки. Вдох нужно всегда делать носом, а выдох ртом при усилии;
Важно! Дыхание нельзя задерживать, так как это сведет усилия на нет.
- следует правильно питаться и пить достаточное количество жидкости.
Читатели считают данные материалы полезными:
Что требуется для домашних тренировок
![Инвентарь, который понадобится для тренировок в домашних условиях. Можно добавить еще гимнастический мяч Инвентарь, который понадобится для тренировок в домашних условиях. Можно добавить еще гимнастический мяч](/userfiles/images/Trenirovki/poxydenie/2/3.jpg)
Инвентарь, который понадобится для тренировок в домашних условиях. Можно добавить еще гимнастический мяч
Необходимый спортивный инвентарь представлен следующими предметами:
- гантели, весом:
- для женщин от 1 до 5 килограмм;
- для мужчин от 3 до 16 кг.
- коврик для занятий спортом;
- удобная и натуральная спортивная одежда;
- обруч, весом от 1 до 2 килограмм.
Важно! Если обруч будет меньше весить, то результат будет сведен на нет, а больше – на боках появятся синяки.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Комплекс эффективных упражнений
![Растяжка – это заключительный этап любой тренировки. Мышцы после упорной работы нуждаются в отдыхе Растяжка – это заключительный этап любой тренировки. Мышцы после упорной работы нуждаются в отдыхе](/userfiles/images/Trenirovki/poxydenie/2/4.jpg)
Растяжка – это заключительный этап любой тренировки. Мышцы после упорной работы нуждаются в отдыхе
Он выполняется в три этапа:
- разминка. Длительность составляет 15-20 минут. Следует начать с пятиминутной ходьбы или как альтернатива – бег на месте с высоким подъемом колен. После этого выполняются наклоны в разные стороны. В завершение разминки следует сделать круговые движения руками, плечами и кистями;
- основная домашняя программа фитнес упражнений для быстрого похудения. Минимальное число подходов по каждому – 3. В комплекс входит минимум 8 упражнений;
- растяжка. Длится примерно 10 минут. Мышцы после напряжения должны расслабиться.
Давайте рассмотрим комплекс упражнений для похудения дома подробнее.
Приседания
![Приседания – эффективные упражнения, без которых не обходится практически ни один комплекс. Правильная техника – залог упругих ягодиц и бедер Приседания – эффективные упражнения, без которых не обходится практически ни один комплекс. Правильная техника – залог упругих ягодиц и бедер](/userfiles/images/Trenirovki/poxydenie/2/5.jpg)
Приседания – эффективные упражнения, без которых не обходится практически ни один комплекс. Правильная техника – залог упругих ягодиц и бедер
Данное упражнение является базовым в любой программе тренировок, направленных на похудение. Один подход должен составлять двадцать повторов. Правильная техника выполнения:
- ноги следует поставить на ширину плеч, руки положить на талию, а спину выпрямить;
- приседать нужно так, чтобы бедра были строго параллельно полу.
Важно! При правильном выполнении упражнения работают мышцы бедер, а также ягодиц. После 10 дней занятий следует добавить нагрузку, а именно начать тренироваться с гантелями.
Выпады
![Выпады – это хорошее упражнение. Можно увеличить нагрузку, взяв гантели в руки, как в этом случае Выпады – это хорошее упражнение. Можно увеличить нагрузку, взяв гантели в руки, как в этом случае](/userfiles/images/Trenirovki/poxydenie/2/6.jpg)
Выпады – это хорошее упражнение. Можно увеличить нагрузку, взяв гантели в руки, как в этом случае
Выполняя данное упражнение нужно сделать максимально широкий шаг вперед и присесть на выведенную вперед ногу, чтобы бедро было параллельно полу, а колено оказавшейся сзади не касалось пола, но было как можно ближе к нему. Руки следует разместить на талии.
Важно! Минимальное количество выпадов на одну ногу должно быть 15, а постепенно следует увеличить его до 30 повторений.
Упражнения на грудные мышцы
![Разводка гантелей в стороны – это эффективное упражнение, позволяющее добиться нужного результата. В данном случае используется гимнастический мяч Разводка гантелей в стороны – это эффективное упражнение, позволяющее добиться нужного результата. В данном случае используется гимнастический мяч](/userfiles/images/Trenirovki/poxydenie/2/890707.jpg)
Разводка гантелей в стороны – это эффективное упражнение, позволяющее добиться нужного результата. В данном случае используется гимнастический мяч
Хорошей альтернативой тренажерному залу является фитнес дома. Упражнения для похудения для начинающих и для профессионалов включают тренинг на проработку грудных мышц. Одним из эффективных является разведение гантелей в стороны. Техника выполнения:
- лечь на скамью или мяч;
- взять гантели в руки;
- поднять их над головой;
- вдохнув, следует развести их в разные стороны;
- выдохнув, нужно возвратить их в первичное положение.
Важно! Минимум нужно выполнить 12 повторов. Постепенно следует увеличивать нагрузку, выбирая более тяжелые гантели.
Упражнение на верхний пресс
![Прокачка верхнего пресса необходима для подтянутого живота и тонкой талии Прокачка верхнего пресса необходима для подтянутого живота и тонкой талии](/userfiles/images/Trenirovki/poxydenie/2/8.jpg)
Прокачка верхнего пресса необходима для подтянутого живота и тонкой талии
Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол и зафиксировать. После этого следует поднимать корпус так, чтобы оторвать лопатки от пола. Максимальное число повторов зависит от подготовленности. Нужно стремиться, чтобы минимум был 20 раз.
Ранее мы писали о том, как добиться красивого пресса девушке за месяц тренировок и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Упражнение на нижний пресс
![Тренировка нижнего пресса. В данном случае более сложная разновидность выполнения упражнения, так как руки размещены вдоль тела. Для новичков положение аналогично только руками следует зацепиться за устойчивый тяжелый предмет Тренировка нижнего пресса. В данном случае более сложная разновидность выполнения упражнения, так как руки размещены вдоль тела. Для новичков положение аналогично только руками следует зацепиться за устойчивый тяжелый предмет](/userfiles/images/Trenirovki/poxydenie/2/979.jpg)
Тренировка нижнего пресса. В данном случае более сложная разновидность выполнения упражнения, так как руки размещены вдоль тела. Для новичков положение аналогично только руками следует зацепиться за устойчивый тяжелый предмет
Техника выполнения:
- нужно лечь на спину;
- руки необходимо разместить за головой так, чтобы можно было держаться за неподвижный предмет. Например, это может быть диван, кресло, шкаф.
- ноги следует согнуть в коленях;
- выдохнув, нужно поднять их над собой;
- вдохнуть после того, как они будут возвращены в первичное положение.
Прочитайте также статью об упражнения на пресс девушке в домашних условиях на нашем портале.
Важно! Правильное выполнение гарантирует укрепление мышц пресса, а также уменьшение сантиметров в зоне талии.
Планка или стойка
![Планка – это эффективное упражнение, при выполнении которого задействовано множество мышц. Облегчить его можно, оперевшись на локти Планка – это эффективное упражнение, при выполнении которого задействовано множество мышц. Облегчить его можно, оперевшись на локти](/userfiles/images/Trenirovki/poxydenie/2/10.jpg)
Планка – это эффективное упражнение, при выполнении которого задействовано множество мышц. Облегчить его можно, оперевшись на локти
Данное упражнение уникально, так как не требует выполнения каких-либо движений, а жир тает на глазах. Во время его выполнения работает несколько групп мышц одновременно. Техника выполнения:
- положение тела аналогично позе при мужских отжиманиях;
- следует напрячь все мышцы и удерживать такое положение.
Важно! Спина должна быть прямой, нельзя выпячивать попу и прогибаться, иначе упражнение не даст нужного эффекта. Следует удерживать такое положение максимально возможное время. Для новичка достаточно несколько подходов по полминуты каждый.
Горизонт
![Горизонт или мах назад. Это упражнение заставляет большинство мышц напрягаться Горизонт или мах назад. Это упражнение заставляет большинство мышц напрягаться](/userfiles/images/Trenirovki/poxydenie/2/09.jpg)
Горизонт или мах назад. Это упражнение заставляет большинство мышц напрягаться
При выполнении данного упражнения работают многие мелкие мышцы, которые проработать достаточно сложно. Схема правильного выполнения:
- поставить ступни на ширину плеч;
- спину нужно выпрямить;
- корпус необходимо наклонить вперед, отводя одну ногу назад;
- застыть в этой позе следует на максимально длительное время, держа мышцы в постоянном напряжении;
- после нужно поменять ногу.
Вращение обруча для тонкой талии
![Вращение обруча позволит сделать талию тонкой, убрать ненавистные «ушки» с боков, а также подтянуть живот Вращение обруча позволит сделать талию тонкой, убрать ненавистные «ушки» с боков, а также подтянуть живот](/userfiles/images/Trenirovki/poxydenie/2/987.jpg)
Вращение обруча позволит сделать талию тонкой, убрать ненавистные «ушки» с боков, а также подтянуть живот
Обруч станет хорошим вариантом для сжигания жира в области талии, ягодиц. Кроме этого, он позволяет нормализовать обменные процессы.
Важно! Крутить обруч следует два раза в день по 15 минут.
Если нет времени на посещение спортивного зала, отличной заменой станет фитнес дома. Упражнения для похудения позволят добиться хороших результатов. Главное, правильный настрой, стремление и желание.