Придать бицепсу отчетливую форму можно, используя кроссовер. Рекомендуется выполнять прокачку мышц атлетам со стажем. Новичкам данное упражнение будет бесполезно, так как во время тренировки бицепс лишь оттачивает свою форму.
Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.
Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.
Сгибание рук
Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:
- перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
- далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;
Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.
Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.
- занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
- когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
- на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.
Рекомендации по выполнению упражнения:
- Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
- Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
- Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
- При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.
Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.
Читатели считают данные материалы полезными:
Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя
Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:
- исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
- в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
- локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;
Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.
Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии.
- когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
- на выдохе гриф возвращают на место.
Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям. Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения.
Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса. Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями. Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.
