Работая тренером двадцать лет, я часто наблюдаю, как недельный ритм спортсменки меняется вместе с гормональной волной. Менструальный цикл формирует силовые пики, гибкость, психическую устойчивость. Игнорирование такого фактора приводит к перетренированности, обострённым болевым ощущениям, падению мотивации.
Фазовая биохимия
Фолликулярная стадия стартует сразу после кровотечения. Эстроген нарастает, усиливая синтез креатинфосфата, что повышает скоростную силу. В дни с первым гормональным скачком я планирую тяжёлые базовые упражнения: присед, тягу, жим стоя. Спортсменка чувствует живую упругость мышц, крепкую соединительную ткань.
Овуляция приносит пик тестостерона и лютеинизирующего гормона. Заметна максимальная — хоть и краткая — отдача в спринте или работе на одну повторную мощность. В тот же период растёт риск растяжений, потому что коллагеновые волокна размягчаются под влиянием эстрогена, суставная капсула получает лишнюю подвижность. Я встраиваю расширенную разминку с проприоцептивными упражнениями, тейпирую нестабильные сегменты.
Лютеиновая часть цикла характеризуется прогестероновым доминированием. Катаболизм усиливается, температура тела поднимается на полградуса. В такие дни я снижаю объём до 70 % от среднего и акцентирую внимание на технических элементах, статике, дыхательной работе. Спортсменка получает пространство для восстановления, не выпадая из тренировочного графика.
Практический алгоритм тренера
Первым шагом служит персональный календарь. Отмечаю дату начала кровотечения, фиксирую субъективное самочувствие, показатели вариабельности сердечного ритма (RMSSD), базальную температуру. Через два-три цикла формируется прогноз устойчивых закономерностей.
Волюметрическая коррекция подъёма веса позволяет учитывать массу тела, меняющуюся из-за водной задержки. Силовая работа в фолликулярный период идёт с коэффициентом 1,2—1,3 от контрольного комплекса, во второй фазе — 0,7—0,9. Кардио-блоки корректируются через пульсовые зоны: во вторую неделю цикл даёт щедрый ударный объём, в четвёртую недопустимо превышать 80 % HRmax.
Стержнем остаётся гибкость плана. При внезапной альгоменорее я заменяю жим и присед на плавание, стретч-флоу, низкоинтенсивную интервальную работу, включаю мягкие миофасциальные техники. Спортсменка сохраняет привычный ритм движения, избегая соревновательного стресса.
Редкие явления
Гипоменорея после резкого снижения жировой прослойки сигнализирует о энергетическом дефиците. В такой ситуации полезно поднять калорийность хотя бы на 15 % и вернуть микроцикл активного отдыха. При отсутствии коррекции вероятно развитие функциональной аменореи.
Дисменорея с выраженным простагландиновым штормом нередко отвечает на регулярный аэробный тренинг умеренной мощности: 45 мин при 60-70 % HRmax провоцируют выброс эндорфинов, сосудорасширение, снижение спазма. Механизм включает брадикининовый путь, уменьшающий болевой порог.
Редкие случаи лютеиновой гипертермии заставляют проверять температуру утром и вечером. При показателях выше 37,5 °С переношу интенсивность на 40-50 % от обычной, подключаю электролитный напиток с содержанием калия 1200 мг на литр, добавляю квиноновый антиоксидант убихинол.
Понимание циклической эндокринной динамики возвращает спортсменке чувство контроля, тренеру — точность планирования. Грамотная дозировка нагрузки приводит к гармонии между результатом и здоровьем.
