Когда жизненные трудности и постоянные стрессы давят и разрушают здоровье, важно научиться снова почувствовать гармонию. Вспомнить, что мир наполняют доброта, внимательность и отзывчивость. Занятия йогой позволяют достичь этого, а выполнять упражнения можно даже дома. Таким образом, асана доступна как новичкам, так и искушенным практикам.
Что важно знать перед тем как начать
Занятия йогой должны нести исключительно пользу. Поэтому все движения, позы стоит подбирать в соответствии с состоянием здоровья и физическими возможностями.
Существует множество упражнений для начинающих йогов, поэтому не стоит сразу выбирать сложные или те, которые противопоказаны по состоянию здоровья
Чтобы не ошибиться в выборе асан, можно следовать нескольким простым правилам:
- Первое время не задерживаться надолго в одной позе. Со временем, когда тело привыкнет, периоды можно увеличивать.
- Постоянно контролировать свое дыхание, так как оно представляет собой важную часть упражнений.
- Не стоит пренебрегать печатными материалами и особенно наглядными видео уроками.
Важно: Начинать занятия йогой стоит с одного упражнения. И уже потом добавлять к нему другие, создавая свой индивидуальный комплекс.
Составить свой комплекс можно с помощью книг, видео записей занятий или по рекомендациям учителя
Читатели считают данные материалы полезными:
Упражнения йоги для начинающих
Первое, что нужно сделать для того, чтобы полезно и продуктивно провести время, — это расслабиться. Релаксация не только поможет успокоиться, но и подготовит связки и суставы к растяжке и занятиям.
Шавасана
Выполняется в положении лежа. Необходимо расположиться на спине и полностью расслабиться и почувствовать, как тяжесть разливается по телу. Данное упражнение выглядит просто, но тем не менее не всегда сразу получается у новичков. При этом, достигнув цели, стоит не забывать, что и выйти из асаны нужно правильно. Важно как бы вернуть свое сознание к реальности, сконцентрировавшись на ощущениях в конечностях. Почувствовав их, нужно поднять руки, повернуться на бок и приподняться, делая упор на колени. Далее можно приподняться на пятки и встать.
Шавасана является одним из самых важных связующих элементов между сложными асанами
Пашимоттанасана
Говоря простым языком, представляет собой наклон вперед, но, как и все остальные упражнения, требует точности в технике исполнения. Чтобы выполнить, нужно:
- Сесть с прямой спиной и ровно расположенной шеей на пол и вытянуть сведенные вместе ноги вперед.
- Поднять руки и наклониться вперед так, чтобы живот оказался над бедрами, а грудь — над коленями.
- Оставаться в таком положении от одной до пяти минут.
Совет: Новички редко обладают достаточной гибкостью для такого упражнения, поэтому можно немного помочь себе: взять в руки пояс и накинуть его на стопы.
Поскольку при выполнении Пашимоттанасана позвоночник как бы удлиняется, подобное упражнение позволяет устранить некоторые причины проблем с данной областью
Випарита-карани
Выполняется из положения лежа на спине:
- Изначально необходимо свести ноги вместе и положить руки вдоль туловища.
- Затем необходимо медленно, без рывков и выводящих из состояния комфорта движений медленно согнуть ноги и поднимать их вместе с тазом.
- Когда колени коснутся живота, можно согнуть руки и начать поддерживать таз, разогнуть ноги.
- Оставаться в данной позе от полуминуты до пяти минут.
Во время выполнения випарита-карани предплечья должны быть перпендикулярны полу
Чтобы выйти из данной асаны, необходимо согнуть ноги и постепенно вернуться в начальное положение. Залогом правильности следованию упражнения, как и во всех других случаях, является ровное, правильное дыхание и сохранение ощущения комфорта.
Саламба Сарвангасана
Простым аналогом данного упражнения может послужить знакомая всем березка. Чтобы освоить его нужно из положения лежа поднять вытянутые ноги до вертикального положения и поднять таз. Тело, которое в итоге достигнет вертикального положения, можно придерживать руками. Выход из позы осуществляется путем опускания равномерно спины, таза и ног.
При выполнении Саламба Сарвангасана вес тела должен равномерно распределяться по шейному отделу, плечам и затылку
Бхуджангасана
Доступное для новичков упражнение, по-простому именуемое коброй. Для принятия подобного положения нужно:
- Лечь на живот, свести ноги вместе.
- Руки согнуть и поставить таким образом, чтобы подушечки пальцев оказались под плечами.
- Не торопясь, начать выпрямлять руки, прогибаясь в пояснице.
Важно: В данном упражнении область живота у пупка должна как можно дольше оставаться прижатой к полу.
- Устремив лицо вперед, задержаться в полученной позе.
- Не торопясь, поочередно повернуть голову в обе стороны.
- Медленно вернуться в начальное положение.
Во время поворота головы в идеале боковым зрением должна быть видна пятка противоположной ноги
Адхо Мукха Шванасана
Данное йоговское упражнение, доступное для новичков, выполняется из того же положения, что и предыдущее. Только необходимо выпрямить руки и приподнять туловище так, чтобы таз оказался как можно выше. Достигнув хорошего прогиба в пояснице, нужно опустить плечи и голову. Продержавшись так около минуты, можно опуститься на колени и снова лечь на пол.
Постепенно учась прогибаться сильнее, можно достигнуть того, что при выполнении Адхо Мукха Шванасана голова будет упираться в пол
Макрасана
Хорошо подходит в качестве завершающего, расслабляющего упражнения для комплекса. Для ее выполнения нужно:
- Лечь на живот и развести ноги, обязательно при этом оттянув носки.
- Положить руки под голову, сконцентрироваться на дыхании и расслабляться.
На видео показан комплекс йоги для начинающих
Заранее настроившись выполнять упражнения йоги для начинающих с гармонией и оздоровлением, можно легко освоить весь комплекс. Но важно помнить, что главное — качество, а не количество. Следует подбирать и принимать те асаны, которые позволяют почувствовать себя оздоровленным и отдохнувшим.
