Обратные отжимания по эффективности накачивания трицепса ничуть не уступают классическим (от пола). А ещё обратные (задние) отжимания обеспечивают развитие координации и статической устойчивости.
Обратные отжимания от скамьи потому и называются обратными, что делаются они в противоположность классическим. При обычных отжиманиях руки упираются в пол и находятся впереди корпуса. При обратных — руки оказываются позади туловища и упираются в какой-либо предмет (скамью, стул, табурет).
Исходное положение при обратных отжиманиях
Особенности и очевидные достоинства обратных отжиманий
- Устойчивая фиксация и опора на четыре точки. В процессе отжиманий обратным хватом работает только корпус, руки и ноги фиксированы. Это снижает риск травматизации верхней конечности, в частности — плечевого сустава. Потому задние отжимания можно спокойно выполнять неопытным (начинающим) атлетам или травмированным спортсменам для поддержания формы.
- Сохраняется оптимальная нагрузка и мышечное напряжение на протяжении всего периода упражнения, что предотвращает растяжение и последующий болевой синдром.
- Задействовано множество мелких мышц и рук, и груди. Они обеспечивают дополнительную стабилизацию. При других видах жимов такая регуляция невозможна.
- Исходное положение — с разогнутыми локтями, а не с согнутыми, как при обычных жимах от пола. Отсюда — более комфортное выполнение упражнения.
Обратные отжимания для трицепса имеют несколько модификаций в зависимости от оснащенности спортивным инвентарем. Можно использовать не одну, а две скамейки: руки находятся на одной, а ноги можно положить на другую. Таким способом увеличивается нагрузка на трицепс. Есть вариант «скамейка + табуретка».
Обратные отжимания на двух скамейках
При отсутствии спортивной скамьи отжимания можно производить на табуретках или от кровати.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как можно накачать трицепс в домашних условиях?
Возможные погрешности в технике обратных отжиманий
- отжимания от скамьи на трицепс не предусматривают разведение локтей в стороны. В этом случае нагрузка на плечевой сустав колоссальная, отчего может случиться вывих;
На видео показана техника правильного отжимания обратным хватом на трицепс
- слишком быстрое выполнение — опять же, велик риск травмирования плеча;
- нельзя сутулиться, или основное правило лечебной физкультуры — все упражнения необходимо делать с прямой спиной. Иначе происходит перенапряжение околопозвоночных мышц и легко повредить капсулу плечевого сустава.
- Амплитуда поднимания тела должна быть максимальной. В противном случае мышечная работа оказывается неполноценной.
Согнутые ноги облегчают нагрузку, но трицепс в этом случае работает в пол-силы.
Читатели считают данные материалы полезными:
Выполнение жимов обратным хватом
Первое. Ладони положить на край скамьи (стула, табурета).
Второе. Ноги поставить прямыми на пол или положить на рядом стоящую скамью.
Третье. Обратные отжимания от скамьи, так же как и от стула в упоре сзади, начинать с поднятия на максимальную высоту туловища. Ноги, живот и плечи должны составить одну линию.
Четвертое. Не спеша, размеренно, согнуть руки в локтях и опустить туловище. Ягодицы не должны касаться пола, ноги стараться держать прямыми.
На начальном этапе тренировок нижние конечности можно чуть-чуть сгибать для облегчения выполнения упражнения.
Отжимания обратным хватом: вверх — вниз: ничего сложного
Пятое. Повторение: в идеале — 15-20 заходов, для нетренированных людей можно начать с пяти, постепенно увеличивая количество.
