Одним из классических способов накачивания трицепса являются жимы с гантелями. Привлекает эффективность, доступность и быстрота результата.
Трицепс – мышца, состоящая из трех головок: медиальной, латеральной и длинной. Этот мускул выполняет формообразующую функцию, т.е. именно за счет него верхняя конечность приобретает красивые очертания. Но необходимо правильно качать трицепс, не давая сразу сильную нагрузку и одновременно действуя во время жима на другие мышцы руки для стабилизации.
Подъем гантелей можно осуществлять в различных исходных положениях:
- стоя;
- сидя;
- лежа.
При тренировках и жимах нужно заниматься не только чисто трицепсом, но и остальными мышцами. Иначе получится обратный эффект – непропорциональные и некрасивые руки.
Французские жимы с гантелями лежа
Упражнения на трицепс с гантелями
Упражнение 1 – подъем гантелей и опускание их за голову
Можно выполнять в любом положении, правой и левой рукой по очереди или одновременно захватив двумя руками гантель. Положение сидя считается спортивными врачами более щадящим.
Чтобы не нанести травмы, правильно качать мышцы и равномерно перераспределить нагрузку на них, необходимо всё делать с прямой спиной! Иными словами – контроль осанки должен присутствовать всегда.
Гантель сначала следует поднять и подержать несколько секунд в вытянутой руке. Затем опустить снаряд за голову так, чтобы локоть оказался «смотрящим» вверх. Задержать руку в таком положении, почувствовать мышечное напряжение (не боль!).
Ознакомьтесь также с упражнениями с гантелями в домашних условиях на нашем сайте.
Жимы с гантелями сидя
Важно: гантели опускать и поднимать, особенно новичкам, следует плавно, дабы избежать растяжений и болевого синдрома после тренировки.
Упражнение 2 – разгибание в наклоне
Данное упражнение позволяет придать рельефность трицепсу. Делается с помощью скамьи или стула.
- Подойти к скамье сбоку;
- Взять в правую руку гантель;
- Прямой левой рукой и согнутой левой ногой упереться в скамью;
- Поднять и согнуть в локтевом суставе правую руку с гантелью так, чтобы предплечье стало перпендикулярным к полу. Нужно продержаться в таком положении секунд 5;
- Выпрямить руку кзади, оставляя плечо неподвижным. Стараться держать верхнюю конечность параллельной полу около 6-10 секунд;
- Плавно опустить гантель;
- То же повторить с левой рукой.
Вам будет полезно узнать также о том, какие используются упражнения для девушек на трицепс на нашем сайте.
Прежде чем заниматься непосредственно трицепсом, необходима предварительная разминка в течение не менее 15-ти минут.
Разгибание трицепса в наклоне с гантелей на скамье
Упражнение 3 – разгибание рук в сидячем положении
Сесть на скамью или стул, ноги твердо стоят на полу. Взять гантель в руку и поднять над головой. Далее – рука опускается за голову под прямым углом, а затем поднимается наверх.
Усиленное разгибание трицепса сидя
Вместо гантелей можно использовать две пластиковые бутылки (емкостью от 0,5 до 2 литров в зависимости от желаемой нагрузки) с песком или водой, а также тканые мешочки с песком.
Жим гантелей, в принципе, также эффективен, как жим штанги, но гантели более доступны и привычны.
При поднятии и опускании рук нежелательно разводить локти в стороны. Из-за этого нагрузка передается на широчайшие мышцы спины, а трицепс напрягается, и, соответственно, качается меньше. И ещё велика вероятность при разведении локтей, когда руки с гантелями, травмировать плечевой сустав.
