Бицепс и спина относятся к категории тянущих групп мышц. К тому же бицепс принимает активное участие во всех основных упражнениях мышц спины. Добиться полной изоляции бицепсов при проведении упражнений на спину невозможно, поэтому одним из наиболее часто встречающихся вариантов сплита является тренировка спина-бицепс.
Особенности тренировок
Подтягивания позволяют эффективно тренировать спину и бицепс.
Спина представляет собой большую мышечную группу, занимающую второе место после мышц ног. Потому тренировку следует начинать именно с нее. Для того чтобы проработать спину, необходимо использовать большой вес.
Важно! Если в самом начале тренировки вы утомите бицепс, то ваши возможности для работы со спиной значительно снизятся.
Бицепс требует проведения тренировок со значительно меньшим весом, поэтому посредством его разогрева в упражнениях на спину вы сможете дать мышцам бицепса хорошую нагрузку во время второй части тренировки.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка бицепса и трицепса в один день.
Комплекс упражнений, предназначенных для спины
Поскольку спина является большой мышечной группой, то для ее тренировки необходимо выполнять минимум три упражнения, направленных на:
- верх спины, где расположены широчайшие мышцы;
- ее середину (продольные и широчайшие мышцы);
- низ спины (поясничный отдел).
Итак, спина-бицепс программа включает в себя следующие упражнения для спины:
- Тяга верхнего блока к груди или подтягивания. Необходимо выполнять в 4 подхода по 8-12 повторений.
Важно! Бытует мнение, что такие упражнения запрещено делать в начале тренировки, поскольку таким образом вы растягиваете позвоночник, и дальнейшее выполнение становой тяги может оказаться для вас травмоопасным. Однако это не так. Для того чтобы исключить травмы, необходимо перед выполнением тяжелых тяг осуществить разогрев спинных мышц.
- Тяга штанги в наклоне. Программа на массу предполагает выполнение данного упражнения в 4 подхода по 6-8 повторов каждый.
Правильное выполнение тяги штанги в наклоне и основные задействованные мышцы.
- Тяга горизонтального блока сидя к поясу. 4 подхода по 10-12 повторов.
- Становая тяга. Выполняется 4 подхода по 8 повторов.
Существует несколько мнений касательно того, в какой части тренировки следует выполнять становую тягу:
- В начале тренировки. Поскольку становая тяга является базовым упражнением, которое задействует все основные группы мышц, то она требует много сил, потому ее лучше всего выполнять в самом начале занятий.
- В конце тренировки. Поскольку становая тяга не увеличивает ширину спины, то выполнять ее следует или в конце тренировки, или не выполнять вовсе.
Прочитайте также статью «Упражнения на бицепс для девушки» на нашем портале
Совет! Лучше всего выполнять становую тягу в конце тренировки, как описано в программе выше.
Упражнения для развития бицепса
Осуществление молотковых сгибаний.
Тренировка спина-бицепс обязательно включает следующие упражнения на бицепс:
- Подъем штанги. 4 подхода по 10-12 повторений.
- Подъем гантелей. 4 подхода по 12 повторов.
- Подъем штанги с обратным хватом (упражнение может быть заменено молотковыми сгибаниями с гантелями). 3-4 подхода по 10-12 повторов каждый.
Рекомендуем также изучить материал про сгибание рук на бицепс в нижнем блоке в рамках данного материала.
Совет! Подъем штанги на бицепс обратным хватом или молотковые сгибания должны быть обязательно включены в тренировку бицепса. Эти упражнения служат для развития брахиалиса (часть бицепса, которая не задействована при обычных подъемах).
Подъем штанги с обратным хватом на бицепс.
Читатели считают данные материалы полезными:
Заключение
Выше была рассмотрена базовая программа тренировок спина бицепс в один день. Она позволяет эффективно качать спину и бицепс в один день, и при правильном выполнении и должном усердии результат не заставит себя долго ждать.
