Красивые рельефы мышц – это мечта многих уважающих себя мужчин. Добиться результата порой очень сложно из-за неверно составленного комплекса упражнений. Правильная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин поможет достичь цели. Давайте рассмотрим ее подробнее.
Многие мужчины желают иметь привлекательное и накачанное тело. Порой это дается нелегко. Тренировки дома не всегда дают желаемый результат. Залогом быстрого достижения результата являются: правильно составленная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, сбалансированный рацион питания и употребление добавок. Самым важным является первое. Давайте рассмотрим, какие базовые упражнения на тренажерах для парней позволят сформировать красивый рельеф тела.
Этапы тренировки
План тренировок в тренажерном зале всегда предусматривает три этапа:
- разминка. Время ее – примерно 10 минут, и выполняются кардиоупражнения на следующих тренажерах: велосипед, элипсоид и беговая дорожка. На данном этапе мышцы разогреваются, что позволяет избежать травмы;
Упражнения, которые помогут сделать разминку без тренажеров. Это обязательный этап, и если все тренажеры заняты, не стоит пропускать его или терять время в ожидании
- Основная тренировка. Минимум 40 минут. Выполняются упражнения для проработки всего тела на сушку или на рельеф.
Важно! При сушке тела применяются небольшие веса, но тренировка проходит в более интенсивном темпе, а при накачке мышц груз должен быть большим, а выполнение упражнений – медленным.
- Заминка или растяжка. На данном этапе мышцы расслабляются. На этот этап следует выделить 10 минут времени.
Растяжка. Обязательно нужно расслабить мышцы после тренировки. При выполнении комплекса упражнений на все группы мышц следует и растяжку делать аналогично
Все этапы важны при построении программы тренировок. Давайте рассмотрим основной этап тренировки.
Читатели считают данные материалы полезными:
Комплекс упражнений для мужчины
Рассчитана данная тренировочная программа на неделю. Эффективные упражнения нужно выполнять по кругу в 2 или 3 подхода. Расписание и график тренировок каждый может составлять для себя самостоятельно, но большинство профессионалов рекомендует заниматься минимум три раза в неделю, тогда результат не заставит себя долго ждать.
Важно! Перерывы между упражнениями, если выбрана круговая тренировка, следует делать в пять секунд, а между подходами – полминуты. Главное, нельзя давать мышцам остывать.
Правильная программа включает в себя несколько эффективных упражнений, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.
Становая тяга в рамке
Становая тяга в рамке – это отличное упражнение для проработки мышц, которое обязательно должно входить в комплекс
Упражнение направлено на проработку нижней зоны спины. Верная техника выполнения:
- нужно встать в стойку, взяв в руки гриф, размещенный на специализированных упорах;
- упоры следует установить таким образом, чтобы они были немного ниже или же выше коленных суставов или посередине бедер;
- нужно встать напротив грифа в позицию для выполнения становой тяги: стопы следует расположить строго под бедрами, а хват рук нужно выполнить, поместив их на ширину плеч, спину нужно изогнуть;
- бедра нужно направить назад – это позволит заставить работать подколенные сухожилия;
Важно! Как альтернативу можно применять при больших весах смешанный хват или же захват грифа. Кроме этого, нелишним будет задействовать специализированные ремни, которые позволяют удерживать вес.
- голову следует держать прямо;
- вес проводится через бедренную часть, затем колени;
- поле он подтягивается наверх и немного назад до момента блокировки.
Важно! Плечи нужно отвести назад по окончании движения, и вес поместить на упоры. Лишь после этого повторить упражнения.
Жим гантелей сидя
Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого пояса.
Жим гантелей стоя (1) или сидя (2) прорабатывает одни и те же мышцы — плечи. Расположиться можно просто на горизонтальной скамье, кому как удобнее
Техника выполнения:
- следует взять гантели в руки и сесть на скамью;
- нужно положить гантели на бедра;
- по очереди следует поднимать гантели к плечу: сначала правую, затем левую или наоборот;
- ладони должны быть развернуты вперед. Это первоначальное положение;
- после этого сделав выдох, следует поднять гантели над головой до той точки, когда они коснуться одна другой, и задержаться в этой точке на несколько секунд;
- затем необходимо вдохнуть и медленно опустить руки в исходную позу.
Важно! Данное упражнение следует повторять 20 раз.
При необходимости можно видоизменить упражнение:
- выполнять его также можно стоя. Использовать можно как горизонтальную, так и вертикальную скамью;
- превратив его в жим Арнольда. Выполнять его можно первоначально, держа ладони к себе, а в момент подъема развернув их от себя. В период движения вниз запястья следует вернуть в первоначальное положение.
Важно! Жим Арнольда не подойдет тем, у кого есть проблемы с роторами плеча.
Гиперэкстензия на скамье
Гиперэкстензия на скамье – упражнение на нижнюю зону спины. Правильная техника выполнения – залог достижения хорошего результата
Техника правильного выполнения упражнения:
- следует прибегнуть к помощи тренера или знакомого, так как нужно, чтобы кто-то удерживал ноги при выполнении упражнения;
- следует лечь так, чтобы бедра были на самом конце горизонтальной скамьи;
Важно! Верхняя зона корпуса должна свисать и быть направлена к полу. Положение аналогично позе на скамье гиперэстензии. Диапазон движений будет меньше из-за высоты горизонтальной скамьи.
- следует выпрямить туловище, руки необходимо скрестить перед собой или же за головой. Это и есть первоначальное положение.
Важно! Увеличить нагрузку можно, поместив вес под скрещенными руками.
- вдохнув следует в медленном темпе сгибаться в области талии по максимуму, но сохраняя спину ровной;
- вперед нужно двигаться до того момента пока не появится ощущение растяжения в зоне бедер и будет возможность осуществления сгиба, не округляя спину.
Важно! Нельзя округлять спину, чтобы не свести выполнение упражнения на нет или не получить травму. Также нельзя раскачивать тело.
- выдохнув, следует возвратить корпус в первоначальное положение.
Выполнять данное упражнение нужно минимум 20 раз. Система тренировок всегда включает упражнения на данную зону.
Подъем гантелей сидя на бицепс
Подъем гантелей сидя эффективно прорабатывает мышцы, поэтому нередко включается в программу тренировок для мужчин
Программа упражнений направлена про проработку всех мышц тела. Данное упражнение заставит работать бицепс.
Правильное выполнение:
- нужно сесть на горизонтальную скамью, взяв гантели в руки. Локти следует прижать к корпусу;
- ладони необходимо держать в нейтральном положении. Это первоначальная поза;
- выдохнув и напрягая бицепсы, следует поднять гантели, развернув ладони к себе до плечевого пояса. После его немного задержаться в этой точке;
- совершив вдох нужно в медленном темпе опустить гантели, вернув руки в исходную позу.
Минимум нужно выполнить по 15 раз на каждую руку.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях на трицепс дают хороший эффект, но важна правильная техника выполнения
Работает трицепс. Схема выполнения:
- тело необходимо удерживать на вытянутых руках. Это и будет первоначальным положением;
- сделав вдох, нужно в медленном темпе, без рывков, сгибать руки до образования прямого угла.
Важно! Нужно удерживать вертикальное положение, держа локти близко к корпусу. Так можно добиться хорошей проработки трицепса.
- выдохнув, нужно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение.
Упражнение нужно выполнять максимально возможное число раз.
Важно! Увеличить нагрузку можно, повесив груз на ремне на пояс, мышцы будут прорабатываться на рельеф.
Глубокие приседания с утяжелением – штангой
Глубокий присед со штангой на плечах. Это упражнение эффективно, но требует осторожности при выполнении: попросите кого-нибудь подстраховать
В этом упражнении основная нагрузка ложится на зону бедер и ягодиц.
Техника выполнения в рамке для приседаний:
- штангу следует поместить немного выше уровня плечевого пояса;
- нужно принять положение, стоя под грифом и поместить его чуть-чуть пониже уровня шеи на задней зоне плеч;
- гриф следует удерживать двумя руками;
- следует снять его со стоек, при этом оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус;
- нужно шагнуть назад и поместить ступни на ширину плеч, а носки немного развернуть в стороны. Это первичная поза.
Важно! Спина должна быть прямой, при этом прогиб в области поясницы должен сохраниться естественным.
- вдохнув, следует медленно присесть, таз при этом отвести назад. Нужно в медленном темпе опускаться до того момента, как задняя зона бедренной части не дотронется икр;
- сделав выдох, следует выпрямиться, возвратившись в первоначальное положение.
Выполнять это упражнение следует минимум 20 повторов.
Важно! При выполнении данного упражнения предусмотрена большая амплитуда движений, соответственно, корпус будет находиться почти в вертикальном положении.
Удары ногами сидя на скамейке
Удары ногами или поднятие ног – это те упражнения, которые хорошо прорабатывают пресс. Красивые рельефы мышц – это реальность
Проработка мышц пресса обязательно включена в комплекс упражнений. Схема выполнения одного из эффективных упражнений:
- следует сесть поперек скамьи, присогнуть ноги и расположить их строго параллельно полу;
- руки следует разместить на скамье и держаться ими;
- следует отклонить верхнюю зону корпуса на сорок пять градусов. Это и будет первоначальной позой.
- сделав выдох, следует подтянуть к грудной клетке колени и наклонить корпус вперед. Нужно оставаться в данной точке несколько секунд;
- вдохнув, необходимо возвратиться в исходную позицию.
Выполнить упражнение нужно минимум 20 раз.
Данный курс позволит добиться хороших результатов и красивого рельефа мышц. Важно соблюдать все рекомендации и не спешить увеличивать вес. Нагрузку нужно повышать постепенно.
