Область ягодиц всегда привлекает. Хорошие формы – это мечта многих. Накачать мышцы и подтянуть фигуру можно не только в спортивном зале. Давайте разберемся, какие упражнения на попу в домашних условиях можно выполнять.
Многие девушки стремятся к идеальным формам и упругим ягодицам, зачастую пробуя различные методы и способы. Накачать мышцы можно не только в спортзале. Давайте разберемся, как сделать попу упругой. Упражнения дома помогут в этом.
Важно отметить, что правильно подобранная программа тренировок даст возможность без проблем справиться с поставленной задачей, а именно уменьшить попу. Эффект будет не хуже, чем от занятий в тренажерном зале.
Комплекс упражнений для проработки ягодичных мышц
Комплекс упражнений
Не знаете, как подтянуть попу в домашних условиях быстро? Упражнения помогут в этом.
Важно! Перед тем как приступить к основному комплексу, всегда нужно делать разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей тренировке и избежать травм. Всего потребуется 5 минут. За это время нужно выполнить: бег на месте, повороты, махи руками и прыжки.
Самые эффективные для того, чтобы убрать попу, упражнения дома:
- Приседания. Важно правильное положение стоп. Они развернуты диагонально, то есть стоять чуть шире плеч, а носки направлены в стороны под углом в 45 градусов. Должна быть хорошая интенсивность выполнения упражнения. Можно использовать утяжелители для большего эффекта.
Техника выполнения приседаний, которые являются эффективными упражнениями для проработки ягодичных мышц
Важно! При правильном выполнении упражнения укрепляются ягодичные мышцы, брюшной пресс и корсет спины.
Приседать следует на выдохе. Бедра должны быть в нижней точке параллельно полу. Подняться нужно на выдохе. Спина должна быть прямой. Минимальное число приседаний – тридцать.
- Пятку тянуть к потолку из исходного положения с упором на локти и колени. Живот нужно подтянуть. Таз должен быть выше уровня плеч. На выдохе левую ногу следует поднять вверх и пяткой тянуться к потолку. Сделав вдох, необходимо вернуться в первоначальное положение. Нога должна подниматься вверх до максимума.
Важно! При выполнении этого упражнения нельзя прогибать спину вниз, а корпус следует держать в идеально ровном положении. На каждую из ног следует делать не менее тридцати повторов.
Подтянуть попу в домашних условиях быстро упражнения помогут, нужно только не лениться и стремиться к достижению поставленной цели.
Техника выполнения упражнения, в котором пятку следует тянуть к потолку, причем положение должно быть стоя на локтях и коленях. Таз располагается выше головы
- Упражнение на отведение бедра в лежачем положении в сторону. По сути – это обыкновенные махи, но они позволяют тщательно проработать мышцы боковой поверхности бедер, а также подтянуть ягодицы и бедра. Техника выполнения проста: следует лечь на один бок, немного приподняться на локте, согнув руку. Голову следует разместить на ней. Выдохнув, необходимо поднять ногу вверх, на вдохе опустить. Затем нужно перевернуться и повторить упражнение на другую ногу.
Важно! Нельзя касаться одной ногой второй. Выполнять упражнение следует до сильного жжения в мышцах. Нужно делать 25 повторов.
Упражнения на попу в домашних условиях помогут привести мышцы в тонус и придать формам изящность и привлекательность.
- Выпады конькобежца. Они предназначены для тренинга координации и ягодиц. Кроме этого, такое упражнение позволит привести в тонус мышцы тела. Первоначально нужно принять исходное положение: выпрямиться, ноги поставить вместе, руки согнуть и расположить на талии. Выдохнув, нужно осуществить выпад назад одной ногой по диагонали. Вдохнув, нужно приставить вторую ногу. После проработки одной ноги упражнение повторяется на вторую. Минимум нужно сделать двадцать повторов. Выпады позволяют в полной мере проработать мышцу ягодицы.
Важно! Подъем осуществляется путем приложения усилий той ногой, которой был осуществлен первоначально выпад.
- Становая тяга – это эффективное упражнение для проработки ягодиц. Нужно взять гантели. При их отсутствии можно применить бутылки с водой. Не стоит брать большой вес. Техника выполнения достаточно простая: следует встать прямо, присогнуть ноги. На вдохе следует наклониться вперед, спина при этом должна быть прямой. Угол в области колен должен сохраняться на протяжении всего периода выполнения этого упражнения. Выдохнув, нужно подняться, сжимая ягодицы. Следует сделать 25 повторов.
Важно! При подъеме нужно также сводить лопатки – это обеспечивает снятие напряжения с мышечного корсета спины.
Проработка мышц ягодиц в лежачем положении. Следует следить за техникой!
Теперь известно, как сделать попу упругой. Упражнения дома помогут преобразить фигуру и добиться красивых и привлекательных форм.
