Красивый, подтянутый торс — мечта каждого уважающего себя мужчины. Для достижения хорошего результата требуется приложение массы усилий. Давайте рассмотрим, какие упражнения с гантелями на грудные мышцы будут наиболее эффективными.
Упражнения с гантелями на грудные мышцы — это достаточно эффективный способ тренировки, который имеет множество положительных характеристик. Одним из них, несомненно, является низкая стоимость занятий. Можно купить такой снаряд и заниматься, не выходя из дома. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы гантелями.
Жим гантелей — одно из базовых упражнений для прокачки грудных мышц
Советы по тренировке мышц гантелями
Рекомендации:
- не следует пропускать тренировки. Выполнять весь комплекс упражнений необходимо минимум два раза в неделю;
- занятия должны содержать комплекс упражнений на все группы мышц. Наибольший эффект для красивого торса дает тренировка мышц грудины и одновременно — спины;
- следует правильно подобрать вес. Идеальным вариантом будет тот, который возможно удерживать на вытянутой руке на уровне грудины. В большинстве случаев новички останавливают выбор на весе в пять килограмм;
Оранжевым цветом обозначены грудные мышцы мужчины
- резких движений во время тренировок быть не должно, упражнения следует выполнять плавно и медленно;
- умеренность — залог красивой фигуры. Не следует слишком усердствовать и сильно перенапрягаться или, наоборот, расслабляться. Первоначально следует начинать с одного подхода в 15 повторов. Если упражнение не доставляет дискомфорта, то нужно добавить еще один подход;
- рацион питания тоже влияет на эффективность тренировочного процесса. Его следует насытить протеином, сложными углеводами, а также клетчаткой.
Важно! Усилие должно всегда делаться на выдохе, поэтому необходимо контролировать дыхательный процесс.
Читатели считают данные материалы полезными:
Тренировочный комплекс
Упражнения с гантелями для мышц груди мужчине — это тренировочный комплекс, который будет отличным вариантом для тренировок дома. Давайте разберемся, как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями, и не только.
Любое занятие спортом, а особенно то, при котором осуществляется прокачка мышц, должно начинаться с проведения разминочного комплекса. Он, как правило, занимает примерно пять минут. Например, перед проработкой мышц груди нужно сделать по 10–15 поворотов туловища, затем добавить энергичные махи руками, можно добавить упражнение «мельница», а также прыжки на одном месте или через скакалку. Главной целью разминки является увеличение сердцебиения и подготовка мышц к предстоящей нагрузке.
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамье — хороша проработка грудных мышц с целью формирования красивого торса
Вместо скамьи можно применять кровать или два составленных вместе табурета.
Жим гантелей является одним из наиболее распространенных упражнений, которые выполняют профессионалы бодибилдеры.
Важно! Вес нужно добавлять только по мере увеличения массы мышц, а также совершенствования выполнения упражнения.
Техника:
- Нужно лечь на подготовленную скамью. Положение не должно вызывать дискомфорта. Гантели следует взять в обе руки, затем поднять их на уровне грудины.
Важно! Плечи, а также руки должны образовывать угол в 90 градусов. Только в таком положении будут прорабатываться мышцы груди.
- На вдохе следует в размеренном и спокойном темпе опустить гантели до уровня грудной клетки.
- Задержавшись на пять секунд в таком положении, выдохнуть и вернуть руки с гантелями в первичное положение.
- Ненадолго следует задержаться в этой позе и после спокойно и размеренно опустить руки.
Важно! Это будет выполнен один повтор. При тренировке должно быть ощущение сокращения мышц груди. Это даст положительный эффект на прокачку нужной группы.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье. В этом случае идет проработка верхних грудных мышц
Упражнения с гантелями на грудные мышцы, а именно жимы, дают хороший эффект. Здесь есть два варианта: если голова при жиме ниже таза, то осуществляется прокачка нижней части груди, а если выше — верхней. Полная проработка грудины осуществляется с помощью комплекса жимов.
Техника:
- Следует разместиться на скамье, взять в руки две гантели и расположить их на уровне грудины.
Важно! Локти во время выполнения этого жима должны быть отведены от тела и согнуты под прямым углом.
- Затем нужно сделать короткую задержку и на выдохе выжать гантели строго вертикально вверх. Выполняется данное упражнение аналогично предыдущему.
Важно! Прокачка для мышц грудиной клетки осуществляется жимом гантелей строго вверх.
- В заключительной точке нужно на пять секунд задержаться, а затем вернуться в изначальную позу.
Это упражнение больше подойдет для спортивного зала, так как для того, чтобы сделать наклонную скамью, потребуется приложение значительных усилий.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения на грудь в домашних условиях».
Жим гантелей на наклонной скамье с отрицательным углом. В таком положении осуществляется проработка нижних мышц груди.
Разведение в разные стороны гантелей и сведение их
Для выполнения упражнения нужны горизонтальная скамья или табуретки. Техника выполнения проста:
- сев на скамью и взяв в руки гантели, их нужно положить на бедра, ладони при этом направляются одна на другую;
- после этого принимается положение лежа. Руки нужно поднять и слегка согнуть их в локтевых суставах. Это и будет являться первоначальным положением;
- на вдохе необходимо развести руки в разные стороны.
Важно! Движения должны выполняться с подключением плечевых суставов, тогда будут прорабатываться именно мышцы груди.
- при выдохе следует возвратить руки с гантелями в первичное положение. Их движение вверх должно осуществляться по такой же траектории, что и вниз.
Разведение в разные стороны гантелей и сведение их
Важно! Если упражнение выполняется в правильной технике, то мышцы груди сильно напрягутся. Движение рук должно осуществляться на широкой траектории, но не следует опускать их ниже плечевой линии, чтобы избежать травматизма при выполнении упражнения.
«Пуловер»
Данное упражнение распространено среди тех людей, которые мечтаю о накачанных грудных мышцах. Оно позволяет развивать верхнюю зону грудины. «Пуловер» помогает раскрыть и увеличить объем клетки груди.
На картинке показана техника выполнения упражнения «Пуловер», показаны все мышцы, которые прорабатываются при нем.
Для выполнения данного упражнения необходима всего одна гантель, вес которой подбирается индивидуально.
Техника выполнения:
- Нужно сесть на скамью и обхватить гантель обеими руками.
- Затем следует лечь так, чтобы голова при выполнении упражнения находилась на краю.
Важно! В первоначальной позе гантель должна быть поднята над грудью.
- На выдохе руки с находящейся в них гантелью заводятся за голову.
- Следует вернуться в изначальную позу.
Важно! При выполнении упражнения «Пуловер» происходит одновременно напряжение, а также и растяжение грудных мышц.
На видео показаны упражнения с гантелями для груди
Комплекс всегда завершается выполнением растяжки. Упражнения с гантелями на грудные мышцы позволяют сделать торс подтянутым и красивым. Главное — не лениться. Нужно обязательно упорно трудиться и тренироваться. Только так можно добиться желаемого результата.
