Мужественный торс — мечта многих мужчин, которая достижима, но требует стремления и упорства. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на грудные мышцы, которые помогут достичь хорошего результата.
Грудные мышцы — это та часть корсета, которая не должна оставаться без внимания. Красивые рельефы торса — это мечта многих, но без тренировки добиться желаемого результата невозможно. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на грудные мышцы.
Важно! Наиболее простой путь набрать массу — это выполнение комплекса силовых базовых упражнений. Для начала можно выбрать всего четыре и выполнять их минимум по два подхода по 10 повторов за раз. Тело быстро привыкает к определенным нагрузкам, поэтому комплексы следует чередовать.
Шесть самых эффективных упражнений
Разводка на вертикальном блоке, техника выполнения. Результат не заставит себя долго ждать. Главное — системный подход и стремление
Разводка на вертикальном блоке
Данное упражнение направлено на проработку внутренней части грудной мышцы. Техника его выполнения не представляет особой сложности:
- нужно взяться за рукояти снаряда руками;
- встать прямо;
- руки развести в разные стороны.
Важно! Ладони должны быть повернуты в сторону пола, а локти нужно немного согнуть. Правильное положение — залог получения желаемого результата.
- корпус следует немного наклонить вперед;
- рукояти нужно тянуть навстречу друг другу до тех пор, пока они не окажутся на уровне бедер;
- в таком положении нужно задержаться на 5-10 секунд.
Важно! В этот момент должно ощущаться напряжение в грудных мышцах. Если оно есть, то упражнение выполняется правильно.
- после этого следует размеренно и спокойно вернуться в первоначальное положение.
На видео показаны 4 лучших упражнения для роста грудных мышц
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Это упражнение эффективно прокачивает верхнюю или нижнюю часть груди. Все зависит от наклона скамьи. Если таз выше головы, то основная нагрузка идет на нижнюю зону грудины, а если наоборот, то на верхнюю. При этом упражнении, помимо грудных мышц, задействованы еще и другие группы торса. Этим обусловлен быстрый рост мышечной массы.
Техника выполнения:
- нужно взять в руки гантели и разместиться спиной на скамье с наклоном в 45 градусов;
Совет! Для того чтобы достичь максимального эффекта от упражнения, не следует задействовать плечи. Хват гантелей при этом должен быть осуществлен ладонями внутрь.
- на нижнем пределе запястья должны быть перпендикулярны полу. При выжиме гантелей до соприкосновения нужно по максимуму сократить грудные мышцы;
- нужно выдержать паузу в 3 секунды и повторить еще несколько раз это упражнение.
Это еще не все лучшие упражнения для грудных мышц для мужчин, давайте рассмотрим еще несколько.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Программа тренировок на грудь»
Разводка гантелей в положении лежа
Данное упражнение позволяет проработать грудь в растяжке, максимально мышцы напрягаются в момент разведения рук в разные стороны. Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин, а именно для «добивания» красивой формы — разводка на скамье, с вертикальным блоком, а также в положении лежа.
Техника выполнения последнего:
- нужно в обе руки взять по гантели и лечь на скамью;
- руки следует выпрямить над грудиной, ладони развернуть во внутрь. Это первоначальное положение;
- плавно и не торопясь нужно развести руки в разные стороны, опустив при этом гантели. Локти следует немного согнуть. В мышцах груди должно чувствоваться растяжение;
Разведение гантелей в сторону. Картинка иллюстрирует, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения. Оно является одним из самых эффективных
Важно! Нужно следить за техникой выполнения упражнения и не опускать гантели ниже комфортного уровня, чтобы не получить травму.
- после разведения рук до максимального уровня их нужно плавно вернуть в первоначальное положение, напрягая мышцы в верхнем пределе. Далее нужно сделать несколько повторов.
Жим лёжа
Лучшие упражнения для мышц груди включают его в обязательном порядке. Важно только правильное выполнение этого упражнения. Техника:
- нужно лечь на скамью, плечи и таз прижать к ней. Ноги поставить на пол. Поза должна быть устойчивой.
Важно! Такое положение должно сохраняться на все время выполнения упражнения — что именно от этого зависит корректная проработка мышц.
- следует взять в руки гриф, причем хват должен быть шире плеч;
- поднять штангу на выпрямленных руках над грудной клеткой;
- на вдохе следует прогнуться в спине и опустить штангу вниз до нижней части грудной клетки;
- задержать такое положение на 5 секунд и поднять штангу вверх, вернув в первоначальное положение. После этого — выдохнуть;
- следует выдержать небольшую паузу, затем напрячь мышцы груди и сделать еще несколько повторов.
Прочитайте также статью о том, как накачать грудные мышцы подтягиваниями на нашем сайте.
Самые лучшие упражнения для грудных мышц представлены также жимом на наклонной скамье и на горизонтальной. Давайте их рассмотрим.
Картинка отражает, какие мышцы работают при выполнении жима штанги лежа на скамье.
Жим штанги на наклонной скамье
Работает верхняя часть груди. Гриф нужно взять средним хватом и зафиксировать над грудной клеткой. Затем плавно опустить на грудь. Напряжение в мышцах должно сохраниться. После этого нужно выжать штангу в первоначальное положение. Так нужно делать несколько повторов.
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамье
При выполнении этого упражнения мышцы одновременно напрягаются и растягиваются. При разных поворотах кистей работают различные группы мышц.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Эффективные упражнения для грудных мышц для мужчин включают весь приведенный комплекс. Упражнения нужно периодически чередовать для достижения максимального эффекта. Красивый торс — это реально. Главное, не лениться и идти к поставленной цели.
