Тренировка бицепса и трицепса в один день

Чтобы накачать бицепс и трицепс, каждый спортсмен должен индивидуально подобрать для себя оптимальный и разнообразный комплекс упражнений. Так он сможет менять упражнения на каждой тренировке.

Если менять тренировочный режим – можно заметно нарастить массу мышц. Почему? Потому, что наибольший эффект от любой тренировочной программы можно получить только в самые первые дни. Если и дальше использовать одни и те же упражнения на бицепс и трицепс, то они потеряют «тренировочный стресс», организм адаптируется, а мышечная масса перестанет расти.

Разновидностей упражнений для увеличения массы мышц рук существует множество. Меняя их, путем проб и ошибок можно подобрать для себя самые эффективные и разработать собственную программу. Например, одну неделю можно качать бицепс и трицепс раздельно, следующую – вместе, далее можно на увеличение веса делать упражнения «лесенкой», еще одну неделю – на уменьшение веса. Одну неделю можно выполнять базовые упражнения, затем делать бицепс стоя обычным грифом, добавляя молот и наклонную Скотта, следующую неделю – использовать кривую штангу с добавлением подъема на бицепс сидя и еще что-нибудь из комплекса упражнений.

Важно знать. Многие профессионалы иногда проводят обычную тренировку: выполняют все упражнения на бицепс, затем на трицепс, чередуют подходы на бицепс и подходы на трицепс.

Одновременная тренировка бицепса и трицепса

Тренировка бицепса и трицепса в один день эффективна для их прокачки, так как эти мышцы находятся рядом и являются антагонистами. Вначале следует выполнить упражнения для одной группы мышц, затем для другой:

• для начинающих – на каждую группу мышц – 3 упражнения: базовых – 1-2, изолирующих – 1;
• для продвинутых атлетов – 4-5 упражнений для проработки мышцы под разными углами, не пропуская ни одного мышечного волокна.

Базовые упражнения на трицепс (треглавую плечевую мышцу)

Выполнять 8-12 раз по 4 подхода:

• жим лежа узким хватом;
• жим лежа французский;
• французский жим гантели одной рукой сидя.

Важно. При нагрузке трехглавой мышцы плеча задействованы передняя часть дельты и верх груди. При жиме лежа нужно брать хват поуже, чтобы уделить внимание именно трицепсу, а нагрузка не распределялась между тремя мышцами. Слишком узкий хват может привести к травме, поскольку выполнять упражнение будет неудобно.

Как выполнять жим:

• лечь на горизонтальную скамью;
• гриф расположить строго над головой;
• кисти расположить за грифом;
• обеспечить плотный контакт головы и плеч с поверхностью скамьи;
• ноги упереть в пол;
• снимать снаряд со стоек и медленно опускать на низ груди, не отбивая его грудью;
• не задерживать штангу у груди (только коснуться) и выводить снаряд подальше от головы;
• не выгибать спину, чтобы исключить травму позвоночника.

Важно знать. Нельзя тянуть штангу на уровень глаз, чтобы исключить травму. Бицепс задействуется сильнее, если голова будет располагаться ниже уровня бедер. При жиме лежа должны работать локтевые суставы для тренировки трицепса. Если тренируете грудь, тогда работают плечи.

Базовые упражнения на бицепс

Выполнять подъемы на бицепс 8-12 раз по 4 подхода:

• штанги стоя;
• гантелей стоя;
• штанги обратным хватом.

Как накачать бицепс начинающим спортсменам, чтобы не «забить» его? Не нужно делать большое количество подходов и в каждом из них заставлять дополнительно работать бицепс, более изолированно. В любом упражнении руки и бицепс всегда задействованы, поэтому допускать перебора не следует. Новичкам для тренировки бицепса необходимо одно-два базовых упражнения в неделю. Если тренировать их чаще, то они не смогут восстановиться, а значит, и вырасти.

Ранее мы писали о том, как накачать плечи в домашних условиях и рекомендовали добавить статью в закладки.

Как правильно поднимать штангу на бицепс стоя:

• для нагрузки внешней головки делают широкий хват, для нагрузки на внутреннюю головку – узкий хват;
• не помогать корпусом при подъеме штанги;
• опускать штангу медленно, контролируя движение, исключая бросание;
• локти прижимать к корпусу, движение проводить в локтевом суставе;
• не сгибать запястья во избежание травм. При дискомфорте в запястьях использовать бинты и перейти с прямого грифа на изогнутый.

Важно знать. При осваивании более тяжелого веса допускается небольшой читинг в последних 2-3 повторах и двух подходах более продвинутым атлетам. Новичкам технику читинга использовать нежелательно по причине ее травмоопасности: происходит перегрузка связок. В читинге допускается легкий толчок и помощь ног и корпуса. Если есть проблемы с коленями и поясницей, тогда читинг использовать нельзя.

На бицепс выполняют подъемы гантелей стоя и на наклонной скамье, подтягивая обратным хватом, а также подъемы штанги на скамье Скотта. При этом исключается помощь всех остальных групп мышц, а также читинг, чтобы сконцентрироваться на проработке бицепса.

Техника выполнения подъема штанги в тренажере Скотта

1. Регулируется высота пюпитра для обеспечения прямого туловища при подъеме штанги. Торс должен быть в вертикальном и устойчивом положении.
2. EZ- штангу или гантель берут хватом сверху. Садятся на скамью Скотта и прижимают плотно к пюпитру верхнюю часть рук с целью направления нагрузки на бицепсы. Штангу опускают, руки немного сгибают в локтях.
3. После вдоха задерживают дыхание для удержания правильной осанки, напрягают бицепсы и поднимают вверх штангу или гантели.
4. Выдох делают при вертикальном положении предплечий. После секундной остановки и еще большего напряжения бицепсов опускают плавно штангу, не разгибая полностью руки в конечной точке во избежание травм локтей и связок бицепсов.
5. Делают небольшую паузу и повторяют упражнение.

Рекомендации. Чтобы не травмировать локтевые суставы, нужно убедиться, что пюпитр достаточно плотный. Избежать травм и повысить эффективность упражнения можно неподвижным и устойчивым положением тела.

Программа для бицепса и трицепса

Суперсет бицепс-трицепс – это методика повышенной интенсивности с соединением двух упражнений в одно. При этом их выполняют и поочередно. Например: вначале выполняется подъем гантелей на бицепс, затем сразу же – французский жим. После 1-2-минутного отдыха выполняется следующая серия упражнений. В один день программа может включать:

• одно базовое упражнение для каждой группы мышц, повторяя 8-12 раз и выполняя по 3 подхода: подъемы штанги на бицепс, жим штанги узким хватом (лежа);
• принцип суперсета, повторяя упражнение 8-12 раз, выполняя по 3-4 подхода: подъем гантелей стоя на бицепс, французский жим гантели одной рукой (сидя);
• подъем штанги обратным хватом на бицепс с 10-12-ю повторениями и 3-4-мя подходами и упражнение для трицепса на блоке с 10-15-ю повторениями и 3-4-мя подходами.

Чтобы не перетренироваться, суперсеты выполняют не более одного раза в месяц, в остальное время применяется обычная схема. Можно использовать дополнительно еще один раз суперсет для более активного наполнения мышц кровью в последнем изолирующем упражнении.

Упражнения для мышцы брахиалис

Многие спортсмены игнорируют или не знают о мышце брахиалис. А ее разработка нужна для более массивного и впечатляющего вида бицепса и трицепса. Двуглавая мышца занимает меньше места, чем трицепс и брахиалис. Вместе с бицепсом брахиалис пересекает сустав локтя и участвует в приведении предплечья к плечу, сгибая руку в локте. Она расположена в глубине плечевых мышц, крепится к кости плеча с одного конца и соединяется с предплечьем с другой стороны. Она не участвует в супинации, но сгибает локтевой сустав.

При сгибании руки (большой палец смотрит вверх) нагрузка возлагается больше на брахиалис, а не на бицепс. Если возникает дисбаланс между развитием бицепса и брахиалиса, то может возникать боль в локтевом суставе, ограничивающая движения при накачивании бицепса.

В упражнениях для брахиалиса можно использовать молотковый, обратный хват и паучьи, а также сгибания на блоке над головой с использованием анатомических особенностей положения бицепсов: чем ближе они к голове, тем больше нагрузка на брахиалис.

Упражнения:

• подъем штанги на бицепс, применяя обратный хват;
• подъем гантелей, применяя молотковый хват;
• на скамье Скотта подъем штанги на бицепс;
• сгибания паучьи – сгибания рук с упором локтей.

Программа упражнений для фазы № 1

Упражнения:

• № 1. Перекрестно сгибают руки в стиле «молот» с гантелями. Вначале выполняются разогревающие упражнения по 10 повторений – 2-3 подхода, затем рабочие — по 10 повторений и 3 подхода.

Помните! Каждое сокращение мышц требует сильного сжимания гантелей. При опускании гантелей следует полностью разгибать руки для разогревания нижней части бицепсов.

• № 2. Сгибают руки на скамье Скотта, используя штангу с изогнутым грифом — 8 повторений и 3 подхода. Гриф опускают, не распрямляя полностью руки (на 90%), чтобы исключить травмирование.
• № 3. Сгибают руки в положении стоя, используя прямую штангу или с из огнутым грифом, пауза – 3 секунды, повторений – 8, подходов – 2. Вес опускают после паузы, при этом можно почувствовать, как «горят» мышцы.
• № 4. Разгибают руки на трицепс, используя торс (вертикальный блок). Локти прижаты к туловищу, мышцы напряжены в нижней точке 1 секунду, повторений – 12, подходов – 4.
• № 5. Отжимания в тренажере или на брусьях с увеличением веса отягощения в каждом подходе. Повторяют 8-12 раз, подходов – 3.
• № 6. Применяют изогнутый гриф для экстензий на наклонной скамье, повторов – 15, подходов – 3. Вес следует опускать ниже за головой. Большой вес использовать не рекомендуется.

Программа упражнений для фазы № 2

Упражнения выполняют с 45-секундным перерывом:

• № 1. Руки сгибают обратным хватом, используя прямой или изогнутый гриф. Повторов – 10, подходов – 5, перерыв между подходами – 10 секунд.
• № 2. Руки разгибают на трицепс, используя трос. Повторов – 10, подходов – 5. Вначале выполняются разогревающие упражнения. Перерыв между подходами – 10 секунд.
• № 3. Руки сгибают на скамье Скотта или на тренажере. Повторений – 12, подходов – 3. Нагружаются бицепсы, 6 повторений выполняется самостоятельно, 6 – с помощью партнера.
• № 4. Жимы в тренажере для трицепсов. Вначале – 8 тяжелых повторений и 3 подхода. До медленного опускания веса – задержка 3 секунды. При 4-м подходе устанавливается вес для 6 тяжелых негативных повторений.
• № 5. Концентрированно сгибают руки с гантелями, используя наклонную скамью. Повторов – 8, подходов – 2.
• № 6. Выполняют L-экстензии для каждой руки. Повторов – 15, подходов – 4.
• № 7. Сидя сгибают руки с гантелями, пауза – 3 секунды, повторов – 8, подходов – 2.
• № 8. Узким хватом делают жим EZ-грифа, повторений – 8, подходов – 4. Вес опускают медленно по направлению к подбородку, не удерживая на груди.

Вывод. При внесении разнообразий в тренировки можно достичь увеличения мышечной массы (бицепса и трицепса) на 1-1,2 кг в месяц без использования протеинов и иных препаратов.