Одно из самых популярных базовых упражнений для тренировки бицепса – «молоток». Его рекомендуется выполнять всем атлетам без исключения.
Упражнение «молот» или «молоток» на бицепс – один из самых распространенных вариантов подъема гантелей. Оно относится к группе базовых упражнений на проработку мышц бицепса и брахиалиса (плечевых мышц).
Опытные тренеры советуют выполнять упражнение «молот» всем атлетам, от новичков до «качков».
Преимущества «молота»
«Молот» на бицепс не только эффективно прорабатывает мышцы бицепса, он положительно влияет на развитие мышечных волокон рук и предплечья. Преимущества включения данного упражнения в свою тренировочную программу:
- увеличивается объем рук;
- прокачивается пик бицепса за счет выталкивания вверх мышечного волокна;
- эффективно развивается внешняя часть бицепса;
- нагрузка на запястья, в отличие от подъемов штанги, минимальна;
- увеличиваются предплечья, подчеркивается форма и размер бицепса;
- простая техника выполнения упражнения;
- нет необходимости использовать специальное оборудование, достаточно иметь одну или две гантели;
- укрепление группы мелких мышц рук и др.
Узнайте также, как накачать бицепс новичку на нашем сайте.
Важно! Чтобы избежать травм, тренеры и атлеты советуют надевать на кисти специальные перчатки.
Подъем гантелей («молоток») можно выполнять при помощи гирь. В отличие от гантелей, эти снаряды имеют небольшой выбор веса.
Читатели считают данные материалы полезными:
Как выполнять упражнение?
«Молот» — подъем гантелей до уровня плеча. Техника выполнения упражнения:
- Исходное положение – стоя, руки по швам, спина прямая.
- В каждую руку берут по одному снаряду так, чтобы большой палец был направлен наверх, иными словами, используют нейтральный хват.
- На выдохе нужно сократить мышцы бицепса, оставляя верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, и поднять снаряды до уровня плеч. Прорабатывать мышцы нужно на уровне амплитуды, постоянно сохраняя напряжение. Забрасывать гантели наверх не нужно.
- В верхнем положении максимально сильно сжимают мышцы бицепса и задерживаются в таком состоянии несколько секунд, затем гантели медленно опускают вниз.
Ранее мы писали о тренировки бицепса и трицепса в один день и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Интересно! Существует множество вариаций выполнения упражнения. «Молоточки» на бицепс делают при одновременном и поочередном поднятии рук, на скамье Скотта, у блока и сидя.
Выполнять «молоток» можно как поочередно, так и одновременно. Проработка мышц по последней технике более эффективно нагружает мышцы.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Тонкости упражнения
«Молот» на бицепс требует строгого соблюдения правил выполнения:
- внизу руку полностью распрямлять не нужно, это позволит нагрузке уйти в сторону;
- локти не должны перемещаться за снарядом;
- при выполнении упражнения особенно нужно сосредоточиться на стадии опускания снаряда;
- не стоит использовать тяжелые гантели, принцип упражнения – не подъем тяжестей, а длительность перемещения снарядов;
- корпус должен оставаться в неподвижном состоянии;
- нагрузку постепенно нужно увеличивать, через каждые 2-3 тренировки используют более тяжелые гантели;
- упражнение выполняют по 10-15 раз за 3-4 сета.
Факт! Чем больше ладони развернуты в сторону потолка, тем эффективнее работают мышцы бицепса.
Упражнение «молот» необходимо выполнять всем атлетам в тренажерном зале. В домашних условиях можно прокачать бицепс при помощи гирь.
