Подъемы гантелей сидя позволяют прокачивать верх и середину бицепса, а также верх предплечий. Данные упражнения помогают формировать мышцы бицепса, утолщая его середину. Однако положительный эффект будет заметен лишь в случае правильного выполнения упражнений, о чем и пойдет речь в статье.
Подъем гантелей на бицепс сидя считается одним из наилучших упражнений, предназначенных для оттачивания формы и наращивания объема бицепсов. Данные упражнения могут выполнять все: от новичков до профессионалов. Подъем гантелей на бицепс сидя проводится в середине тренировки бицепсов.
Совет! Перед началом выполнения данных упражнений желательно сделать более тяжелые упражнения на бицепс со штангой.
Специалисты рекомендуют проводить по 3-4 сета, содержащих по 10-15 повторений.
Техника выполнения подъемов на бицепс сидя
Для того чтобы эффективно накачать бицепс с гантелями сидя, вам следует обратить внимание на несколько правил:
- Возьмите гантели в обе руки простым хватом, при котором ладони смотрят на боковую часть бедер.
- Сядьте на край скамью. Выпрямитесь, расправьте грудь и плечи, втяните живот.
- Слегка прогнитесь в пояснице и напрягите поясничные мышцы, закрепив данное положение тела до окончания упражнений.
- Сделайте глубокий вдох, после чего задержите дыхание.
Правильная техника выполнения упражнений.
- Напрягите бицепсы, а затем, сгибая локти, медленно потяните гантели вверх.
- Когда они достигнут уровня бедер, начните проворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (на уровне верхней части грудной клетки) ладони должны смотреть в потолок.
Совет! Гантели следует поднимать одновременно и в как можно более медленном темпе.
- Осуществляйте концентрированные сгибания, не допуская движения локтей. Их следует зафиксировать по бокам торса.
- Когда кисти расположатся на уровне верха грудной клетки, остановитесь на несколько мгновений, после чего напрягите бицепсы еще сильнее.
- На выдохе медленно опустите гантели, одновременно развернув руки в запястьях. В нижней точке руки должны быть целиком выпрямлены, а ладони должны смотреть друг на друга.
Читатели считают данные материалы полезными:
Несколько полезных советов
При выполнении данных упражнений профессионалы рекомендуют:
- Держать торс выпрямленным, не допуская раскачивания. Все движения должны осуществляться исключительно локтевыми суставами. Остальные же части тела всегда должны быть заблокированными.
Поочередное поднятие считается менее эффективным.
- При подъеме гантелей необходимо остановить дыхание, что поможет вам держать спину ровной, а также позволит достичь более интенсивной нагрузки на бицепсы.
- Не следует сидеть поперек скамьи. Дело в том, что при этом вы будете невольно наклоняться вперед для того, чтобы не задеть края скамьи гантелями. Если вы будете заниматься с тяжелыми гантелями, то при наклоне вперед может возникнуть скругление позвоночника, что может вызвать травму. Поэтому необходимо всегда присаживаться лишь на короткий край скамьи.
Важно! При подъеме гантелей локти должны оставаться неподвижными. Их следует закрепить по бокам торса. Направляя локти вперед при подъеме гантелей, вы снижаете нагрузку на бицепс.
- Поочередный подъем гантелей является менее эффективным, нежели синхронный. Дело в том, что при поочередном поднятии ваш корпус будет рефлекторно наклоняться в сторону рабочей руки. И если при этом будет сгибаться еще и позвоночник, это может привести к травме поясницы.
- Необходимо использовать довольно легкие гантели. В противном случае вам придется делать сильные рывки для того, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. К тому же большой вес гантелей может повлечь за собой необходимость поднимать локти.
Не следует использовать для упражнения слишком тяжелые гантели.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Заключение
Подъем гантелей сидя является одним из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для накачки мышц. Следуя вышеописанным советам, вы сможете достичь значительных успехов в процедуре накачивания мышц.
