Руки девушки заслуживают особого внимания. Чтобы сохранить их красоту, предотвратить дряблость мышц и их провисание в области плеч, необходимы регулярные занятия спортом. Комплекс простых упражнений для тренировки рук дома помогут держать мышцы рук в тонусе.
Чтобы иметь стройную фигуру, необходимо вести здоровый образ жизни и регулярно заниматься спортом. Не все в стремительном темпе жизни могут выделить время и средства для занятий с профессиональным тренером.
Если девушка по каким-либо причинам не имеет возможности посещать тренажерный зал, можно проконсультироваться у тренера и получить подробные рекомендации, как накачать руки в домашних условиях.
Сделать рельефными мышцы рук девушке можно и в домашних условиях
В результате резкого похудения, а так же с возрастом мышцы становятся дряблыми, может обвиснуть кожа. Особенно это заметно в области плеч. Для красоты рук девушке необходимо поддерживать мышцы плеч в тонусе.
Важно: Нет смысла женщине сильно качать мышцы рук. Для гармоничного развития и поддержания хорошей физической формы достаточно систематично выполнять комплекс упражнений для тренировки основных групп мышц.
Упражнения для рук и техника их выполнения
Для девушек имеются разнообразные упражнения для рук в домашних условиях, не требующие использования тренажеров и дорогостоящего спортивного инвентаря.
Чтобы быстро накачать руки девушке дома, тренировка, прежде всего, должна быть регулярной. Если имеется избыток массы тела, для похудения необходимо добавить кардио-нагрузки, такие как бег, прыжки со скакалкой или плавание. Важную роль играет вес утяжелителей. Женщине для начала достаточно 1-2 кг. Оптимальное время для занятий 30-40 минут, 3-4 раза в неделю.
Если одна из ваших целей — похудеть, то обязательно включить в тренировки кардио-нагрузки
Важно: Каждой тренировке должна предшествовать разминка мышц рук, плечевого пояса и спины. Для этого подойдут простые аэробные упражнения.
Чтобы накачать мышцы рук в домашних условиях можно выполнять следующие эффективные упражнения для рук:
- сгибание/разгибание рук в локтевом суставе;
- жим руками утяжелителей;
- отведение рук;
- отжимания (классические, обратные);
- подтягивания на турнике.
Сгибание и разгибание рук
Накачать руки дома быстро помогут силовые упражнения для тренировки бицепсов. Для утяжеления используют гантели 1,5-2 кг. Ноги держат на ширине плеч. Обе руки с гантелями сгибают в локтях и одновременно поднимают до уровня плеч. Достаточно несколько подходов по 10-15 повторений.
Сгибание рук с утяжелением
Разгибание рук с гантелями назад является отличным упражнением для бицепсов и трицепсов рук. Для правильного выполнения этого упражнения расставьте ноги на ширине плеч и наклоните туловище вперед. В исходном положении руки с гантелями согните в локтях. Затем медленно выпрямите их назад вдоль туловища параллельно полу.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как подкачать трицепс девушке в домашних условиях?
Французский жим
Жим утяжелителей из-за головы руками направлен на развитие трицепса. Выполняется в положении лежа, сидя или стоя. Возьмитесь руками за утяжелитель, поднимая руки вверх, выпрямите их в локтевых суставах. Затем медленно отведите руки за голову. В нижней точке угол в локтях должен быть около 90 градусов. Поднимите руки вверх, повторите действия.
Французский жим стоя — эффективное упражнение для тренировки рук
Совет: При выполнении жима руками плечи должны оставаться неподвижными. Локти не тяните вперед и не разводите их в стороны. Держите живот втянутым.
Отведение рук
Несмотря на кажущуюся простоту, эти упражнения отлично тренируют мышцы рук и быстро помогут в решении вопроса, как накачать руки в домашних условиях девушке. Выполнять можно стоя прямо или наклонив туловище вперед. Руки с гантелями опущены вниз. Поднимать прямые руки вверх и отводить их в стороны. Вернуться в исходное положение.
Отведение рук в стороны с утяжелением в виде гантелей
Отжимания
Накачать руки дома без гантелей можно с помощью классических отжиманий от пола. Хотя для их выполнения потребуется определенная спортивная подготовка. Для начала можно отжиматься на согнутых в коленях ногах, либо с упором руками о край кровати. Спину нужно держать прямо. Руки сгибать в локтях на 90 градусов. Достаточно начать с 5-10 повторений.
Прочитайте также статью «Как можно накачать трицепс в домашних условиях?» на нашем сайте.
Облегченный вариант отжиманий для девушек
Обратные отжимания позволяют не только накачать мышцы рук в домашних условиях, но и укрепить корпус туловища. Для его выполнения потребуется любая прочная поверхность, расположенная на уровне коленей, чаще используют стул.
Присядьте, отведите согнутые руки назад и обопритесь ими о край стула. Выпрямите руки, отжимаясь, чтобы угол между бедром и голенью был около 45 градусов, снова присядьте. Спину держите ровной.
На видео показан комплекс упражнений в домашних условиях для девушек «Красивые руки»
Для максимальной эффективности и достижения желаемых результатов важно правильно выполнять весь комплекс упражнений для рук в домашних условиях. Если ваша цель быстро похудеть, силовые тренировки необходимо совмещать с кардио-упражнениями, а также отрегулировать свой режим питания и сбалансировать рацион.
