Чтобы накачать руки, вовсе не обязательно бежать в тренажерный зал. Турник – универсальное приспособление, с помощью которого можно привести в форму свое тело. Накачать бицепс на турнике можно при помощи подтягиваний обратного хвата.
Чтобы иметь накаченные и красивые руки, необязательно ходить в тренажерный зал. Турник – универсальное приспособление, на котором можно прокачать в домашних условиях или во дворе не только бицепсы, но и другие группы мышц.
Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, увеличить массу бицепсов можно на обычном турнике дома, на стадионе или на спортивной площадке.
Особенности занятий на турнике
На турнике можно проводить комплексные тренировки разных групп мышц. Сегодня существует огромное количество тренажерных программ, следуя которым, можно быстро привести себя в форму. Если планируется проводить тренировки дома, то тренажер следует подбирать «под себя», то есть с учетом индивидуальных особенностей тела и планируемых занятий. Наиболее распространенный вариант – турник из стали подвесного типа. Обычно его подвешивают в дверном проеме и занимаются в любое удобное время.
Важно! Опытные атлеты рекомендуют выполнять упражнения на турнике, в том числе подтягивания на бицепс, в специальных перчатках. Это позволит уберечь руки от травм, мозолей и соскальзывания.
Эффективность тренировок на обычном турнике очень высока. Регулярно занимаясь, можно быстро создать рельеф бицепсов.
Читатели считают данные материалы полезными:
Виды упражнений на бицепс
Далеко не все знают, как накачать бицепс на турнике. Многие привыкли считать, что только подъем штанг и гантелей способен прокачать данную группу мышц. Существует несколько базовых упражнений:
- Подтягивания узким обратным хватом на бицепс.
- Подтягивания средним хватом.
- Частичные подтягивания средним хватом.
Во время прокачки рук на турнике задействованы широчайшие мышцы спины и бицепс.
Техника выполнения первого упражнения:
- турник обхватывают так, чтобы кисти рук находились на расстоянии 20–30 см друг от друга;
Важно! Чем ближе руки друг к другу, тем тяжелее делать прокачку. Кисти должны находиться на расстоянии меньшем, чем ширина плеч.
- ноги сгибают в коленях или скрещивают;
- спину прогибают;
- плечи опускают вниз и отводят назад;
- подтягивания выполняют на выдохе плавно и без рывка, сводя лопатки;
- наивысшая точка упражнения – когда грудь касается перекладины турника, а подбородок находится выше нее;
- возвращаясь в исходное положение, тело опускают плавно, без броска.
Прочитайте также статью «Как накачать бицепс гирей в домашних условиях» на нашем портале.
Подтягивание с узким хватом принято считать более эффективным по сравнению с методикой среднего хвата.
Подтягивание обратным хватом на бицепс (средним) выполняется по аналогии, единственное различие – кисти рук расставляют на ширину плеч. Упражнение тренирует не только мышцы бицепса, но и широчайшие мышцы спины.
< Подтягивания с расставленными кистями на ширине плеч способствуют прокачке не только бицепса, но и широчайших мышц спины.
Частичная или неполная прокачка выполняется до середины амплитуды. В верхней точке упражнения необходимо зафиксировать положение корпуса, ключицы должны максимально близко приблизиться к турнику. Частичное подтягивание на бицепс принято считать наиболее эффективным, с помощью него можно быстро накачать мышцы рук, так как при его выполнении атлет сначала поднимает свой собственный вес, а затем сгибает предплечья.
Подтягивания на бицепс делают по 3-4 сета. Интенсивность тренировки выбирают в соответствии со своими возможностями, однако в каждом подходе рекомендуется подтягиваться не менее 6 раз.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Рекомендации по тренировке бицепса на турнике
Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, необходимо придерживаться следующих несложных правил:
- Перед началом занятий мышцы нужно разогреть, поэтому желательно делать небольшую разминку.
- При выполнении подтягиваний нужно сконцентрироваться на выполнении упражнения и работе мышц.
- Не стоит позволять своему корпусу раскачиваться и производить лишние движения.
- Тело поднимают силой мышц, а не по инерции.
- Выполнять подтягивания на бицепс на турнике нужно по 3-4 подхода с 8-10-ю повторениями. Не стоит перенапрягаться и делать упражнение много раз. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
- Заниматься на турнике достаточно через день. Отдых необходим для того, чтобы мышечное волокно успевало формироваться и расти.
Ранее мы уже писали о том, как научиться подтягиваться 50 раз за 7 недель и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Занимаясь 2-3 раза в неделю, можно добиться видимых результатов уже спустя месяц. Для оттачивания сформировавшихся мышц бицепса рекомендуется совершать подъемы и тяги гантелей.
Важно! Если во время тренировки появилось чувство боли в мышцах, то выполнение упражнений стоит ненадолго отложить. Эффект таких тренировок будет малоэффективным, так как выносливость уменьшится, а риск ухудшения самочувствия увеличится.
- Паузы между подходами обязательны. Оптимальная продолжительность отдыха – 2 минуты.
- Нагрузку нужно увеличивать постепенно. В качестве груза можно использовать пояс или рюкзак, надетый на плечи.
Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, следует следить за питанием, режимом дня и техникой выполнения упражнений на турнике.
