Бицепсом называется мышца, расположенная между локтевым суставом и предплечьем. Она отвечает за сгибание и разгибание локтя, а также обеспечивает вращение предплечья в стороны. Наиболее эффективным методом накачивания данной мышцы являются упражнения с использованием гантелей и подтягивания на перекладине. Однако при отжиманиях от пола бицепсы также являются задействованными. Поэтому людям, интересующимся методиками накачки бицепса в домашних условиях, следует задуматься о правильном выполнении отжиманий.
Особенности правильной техники отжиманий
Правильная техника отжиманий.
Перед тем как качать бицепс отжиманиями от пола, разберемся с азами выполнения этих упражнений. Для достижения правильной технологии отжиманий необходимо контролировать положение рук и спины. Здесь есть несколько рекомендаций:
- Примите горизонтальное положение лицом вниз, опершись ладонями об пол. При этом ноги должны находиться максимально близко друг к другу, что обеспечит большую нагрузку на верхнюю часть тела.
- Ладони следует расположить параллельно плечам.
- Спина и шея располагаются на одной линии.
Совет! При выполнении отжиманий очень важным является избегание прогиба спины.
- Спина и шея должны быть максимально расслаблены, при этом необходимо придерживаться ровной линии положения спины.
- При упражнении следим за работой мышц. Очень важно концентрироваться на руках, плечевых и грудных мышцах, а также на напряжении брюшного пресса.
- На вдохе вам следует опуститься максимально низко к полу. В этому случае возможно два варианта исполнения: касаясь поверхности пола, вы максимально натягиваете грудные мышцы, а не касаясь – прокачиваете пресс.
- Во время выдоха следует вернуться в исходное положение, медленно поднявшись вверх.
Совет! Отжимания позволяют прокачивать не только бицепс, но и другие мышцы тела. Потому достичь наибольших результатов можно при комбинации нескольких видов упражнений.
Читатели считают данные материалы полезными:
Технология отжиманий на бицепс
Правильная техника отжиманий на бицепс с использованием гантелей.
Отжимания на бицепс имеют одно существенное отличие от обычных упражнений подобного типа. Заключается оно в положении ладоней. Их необходимо вывернуть пальцами в сторону ног, то есть, в сторону, противоположную обычным отжиманиям. Это позволяет повысить нагрузку на бицепсы.
Совет! Более комфортным при выполнении таких упражнений является использование гантелей. Они устанавливаются на полу на ширине плеч, после чего делается упор на гантели обратным хватом.
Отжимания от пола на бицепс без использования гантелей являются достаточно сложными упражнениями. Поэтому для максимальной их эффективности необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Перед тем как отжиматься, чтобы накачать бицепс, сместите вес своего тела немного вперед.
- Положение рук должно сохраняться максимально близким к телу. Не допускайте разведения локтей в стороны.
При выполнении отжиманий локти должны быть прижаты к туловищу.
- Для повышения эффективности упражнений обязательно следует касаться пола грудью.
- При задействовании гантелей обязательно следует использовать обратный хват, контролируя при этом устойчивость спортивного снаряда.
- Если вы используете стойку для отжиманий, то положение рук и тела должно сохраняться аналогично отжиманиям от пола, предназначенным для накачки бицепса.
Нюансы прокачки бицепса при помощи отжиманий
Если вы хотите накачать бицепс отжиманиями, то вам следует прислушаться к нескольким советам от специалистов:
- При выполнении упражнений может возникнуть резкая боль в районе кистей рук. Виной всему – специфическое положение кистей в комбинации с сильной и непривычной нагрузкой на суставы. Все это при неправильном выполнении упражнений может привести к травматизму.
Совет! Дабы избежать травмы, необходимо при возникновении болей стараться сменить положение ладоней более комфортным.
- Новичкам желательно поначалу использовать стойку для отжиманий.
Использование стойки для отжиманий обычным хватом.
- Залогом успешной тренировки является правильное дыхание. В таком случае вы сможете доставить в кровь необходимое количество кислорода, что поможет закрепить полученный результат. Правильное дыхание позволяет дольше поддерживать ритм и минимизировать усталость.
- При несоблюдении техники отжиманий упражнения будут сделаны впустую. Вы просто зря потратите время, не добившись положительных результатов. Потому очень важным является дать правильную нагрузку на мышцы.
Гантели можно заменить упорами для отжиманий
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Заключение
Начните отжиматься на бицепс правильно, и уже спустя пару недель вы увидите положительные результаты. Количество отжиманий и подходов зависит только от вашей физической подготовки. Не пытайтесь достичь результатов быстро, ведь чрезмерные нагрузки могут быть чреваты необратимыми последствиями.
