Подъем штанги на бицепс стоя является одним из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для прокачки бицепса. У данного упражнения могут быть различные техники выполнения, предполагающие использование различных форм грифа, вариантов хвата и т. д.
Правильное выполнение классического упражнения на подъем штанги стоя.
Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего. Упражнения со штангой стоя тренируют именно внутреннюю головку бицепса, поскольку в данном упражнении локти располагаются чаще всего на уровне корпуса. А вот если бы локти были отведены назад, то в работу включился бы внешний пучок.
Варианты выполнения упражнения
Помимо обычного олимпийского грифа, существует и другой, изогнутый. Речь идет о EZ-грифе. А кроме традиционного подъема штанги существует также и обратный подъем, предполагающий хват сверху.
Основные разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:
- подъем штанги с обычным грифом;
- подъем штанги с EZ-грифом;
Использование штанги с EZ-грифом.
- подъем штанги на бицепс сидя;
- подъем с обычным хватом;
- подъем с обратным хватом;
- подъем штанги узким хватом;
- подъем широким хватом;
- подъем штанги на скамье Скотта;
- подъем на наклонной скамье.
Прочитайте также об упражнения с гантелями на бицепс на нашем сайте.
Важно! Традиционное упражнение, предполагающее подъем штанги на бицепс стоя, требует максимального отведения локтей назад за спину, что позволяет включить внешний пучок бицепса. Если же локти будут выступать немного вперед, то нагрузка приходится больше на внутренний пучок.
Читатели считают данные материалы полезными:
Техника выполнения подъема штанги стоя
Подъем штанги с использованием обратного хвата.
Теперь разберемся, как накачать бицепсы, используя штангу. Для этого вам потребуется олимпийский гриф. Если его нет, то возможен также подъем ez-штанги. Также EZ-грифы используются в случаях, когда при выполнении подъемов олимпийского грифа у спортсмена ощущается сильная боль в запястьях.
Совет! Дабы избавиться от боли в запястьях, необходимо делать разминку, используя пустой гриф (20 кг). Сначала сделайте 3 подхода с ним, а потом уже переходите к рабочей нагрузке. Многим спортсменам такая технология помогает.
Жим штанги предполагает следование нескольким рекомендациям:
- Желательно заранее поставить штангу на стойки, что позволит вам не поднимать ее с пола. Если же такой возможности нет, и вам приходится поднимать штангу с пола, то помните о ровной спине. Она должна быть прогнутой в пояснице, и ни в коем случае не следует круглить ее, иначе вы рискуете получить травму мышц.
- Ширина хвата. Подъемы могут осуществляться узким, средним или широким хватом. Меняется в данном случае нагрузка, которая может приходиться на внешний или внутренний пучок бицепса. Узкий хват акцентирует нагрузку на внешней головке, а широкий – на внутренней, соответственно.
Поднятие штанги узким хватом.
- Локти. Если локти при подъеме штанги в верхнее положение будут отведены вперед или находиться параллельно корпусу, то в таком случае сработает внутренний пучок бицепса. Подъем штанги на бицепс, отведя локти назад, активизирует работу внешнего пучка.
Теперь разберемся, как правильно качать бицепс штангой в положении стоя:
- Для начала возьмитесь за гриф средним хватом. При этом ладони должны смотреть вверх.
- Станьте строго прямо, смотрите перед собой. Лучше всего, если перед вами будет зеркало. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз.
- Ноги должны стоять параллельно друг другу. Ширину стойки каждый выбирает под себя, но опять же, она должна быть не слишком широкой и не чересчур узкой.
- Осуществляя сгибание рук, локти необходимо прижать к корпусу.
- Такой будет ваша нижняя позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сгибая при этом руки в локтях.
- Поднимите штангу до уровня груди.
Правильное выполнение упражнения. Локти прижаты к туловищу.
Совет! При подъеме не следует двигать локтями вверх. Тем самым вы помогаете себе, снимая нагрузку с бицепсов, и вам не удастся достичь пикового сокращения в верхней точке. Руки нельзя сгибать в запястьях.
- Задержите штангу в верхней точке на несколько секунд и далее медленно опустите ее в нижнее положение.
- Очень важным является то, что работать вам следует внутри амплитуды, то есть вы не должны расслабляться в верхней точке, а в нижней не должны распрямлять руки в локтях. Таким образом, мышцы должны постоянно быть в напряжении. Если вы полностью распрямите локти, то моментально снизите нагрузку на бицепсы, и можно считать, что половина эффекта от упражнений теряется.
В нижней позиции руки в локтях не должны распрямляться.
Поднимать штангу следует чуть быстрее, а опускать – медленнее. Не следует гнаться за весом, поскольку это может негативно отразиться на технике. Касательно количества повторений, то здесь все сугубо индивидуально. Однако есть и определенные критерии:
- Новичкам лучше всего выполнять по 3-4 подхода по 6-12 упражнений в каждом.
- Для более опытных желательна следующая схема: 4 подхода по 18-20 упражнений.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Заключение
Мы рассмотрели базовое упражнение, которое позволяет эффективно накачать бицепс со штангой стоя. Со временем вы можете попробовать и другие виды хватов, введя в стандартную программу упражнений различные спортивные снаряды, такие как наклонная скамья или скамья Скотта. Это поможет вам не только быстрее и лучше развить бицепсы, но и параллельно тренировать другие группы мышц.
