Для того чтобы эффективно прорабатывать бицепсы, в современном бодибилдинге существует целый ряд программ и методик. Дело в том, что со временем при использовании одних и тех же упражнений может наметиться застой прогресса. И чтобы не допустить привыкания мышц к упражнениям, необходимо проводить их эффективное чередование.
Какие мышцы работают при выполнении подъема штанги на бицепс обратным хватом
Основные мышцы, задействованные при выполнении упражнения.
В отличие от других упражнений, подъем штанги на бицепс обратным хватом больше всего задействует брахиалис (плечевую мышцу). Она располагается под бицепсом и осуществляет сгибание руки в локте. Рост брахиалиса способствует визуальному увеличению бицепса, как бы выталкивает его, вследствие чего увеличивается также и объем руки.
Помимо брахиалиса, значительная часть работы выполняется плечелучевой мышцей, которая является одной из наиболее крупных мышц предплечья. Подъем на бицепс обратным хватом способствует ее быстрому росту, придавая предплечьям объема.
Бицепс выполняет основную свою работу уже тогда, когда гриф штанги преодолевает половину пути. В начале же движения он напрягается весьма слабо.
Читатели считают данные материалы полезными:
Кому подходит данное упражнение
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом – это вид изолирующих упражнений, в первую очередь предназначенных для опытных спортсменов, которые уже нарастили мышечный объем и массу. Но выполнение данного упражнения будет полезно также и новичкам, поскольку позволяет ускорить развитие мышц рук, вследствие чего увеличивается их сила.
Правильное выполнение упражнения.
Важно! На первых порах подъем штанги на бицепс обратным хватом не придаст мышцам существенного увеличения в размерах. Потому новичкам не следует рассчитывать на значительный эффект от этого упражнения.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Особенности техники исполнения
Рассмотрим, как выполняется штанга на бицепс обратным хватом, более подробно:
- Наиболее важным нюансом при выполнении данного упражнения является правильность исходной позиции. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, позвоночник – слегка прогнут в пояснице, а плечи – расправлены.
- Возьмитесь за штангу обычным хватом (ладони смотрят вниз) по ширине плеч. Снимите штангу со стойки, после чего необходимо полностью распрямить руки. Это и будет ваша исходная позиция.
- Теперь сделайте вдох и плавно согните руки в локтях.
- Достигнув верхней точки, максимально напрягите мышцы предплечий и бицепсы, на пару секунд задержавшись в такой позиции.
- На выдохе следует плавно разогнуть руки, тем самым вернув гриф в исходную позицию.
Повторите данное упражнение необходимое количество раз.
Советы для большей эффективности
Для более удобного хвата можно использовать EZ-гриф.
Для того чтобы эффективность каждого подхода возросла, необходимо выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом, руководствуясь такими правилами:
- Подбирайте рабочий вес таким образом, чтобы вы могли выполнить около 7-8 упражнений при 3-4 подходах.
Важно! Основной рост мышц осуществляется при выполнении базовых упражнений. Изолирующие упражнения просто создают рельеф.
- Не отводите в стороны локти. Также не следует выносить их вперед. Это значительно снизит нагрузку на мышцы предплечья и бицепсы, снизив эффективность упражнений.
- Не следует также помогать выполнять упражнение корпусом или толчком бедер при начале движения.
- Данные упражнения на следует выполнять после «базы» упражнений, которые предназначаются для тренировки бицепса.
- За гриф штанги следует браться ровно на ширине плеч. Это обеспечивает лучшее распределение нагрузки между бицепсом, брахиалисом и плечелучевой мышцей. К тому же широкий хват может создать существенный дискомфорт при выполнении упражнения. Если же вы возьметесь уже, чем нужно, то можете попросту потерять баланс, когда одна сторона штанги перевесит другую.
Не следует злоупотреблять весом, главное – это правильность выполнения упражнений.
Заключение
Подъем штанги на бицепс обратным хватом является отличным упражнением для придания мышцам красивого рельефа. Несмотря на то, что данная методика по большей части предназначается для опытных спортсменов, ее нередко используют новички для закрепления результатов базовых занятий.
