Бицепс является одной из наиболее заметных и красивых мышц человеческого тела. Именно поэтому его прокачке всегда уделяют значительное внимание как профессионалы, так и те, кто просто хочет поддерживать себя в хорошей форме. Но для того, чтобы достичь действительно хороших результатов, вам следует знать не только о правильности выполнения того или иного упражнения, но и располагать верно составленным комплексом занятий.
На что направлены программы по накачке бицепсов
Правильное выполнение упражнений на бицепс позволяет довольно быстро добиться высоких результатов.
При проработке мышц бицепса проводится очень интенсивная работа, направленная на многократное повторение одних и тех же упражнений. При малом количестве повторов бицепс получит силу, но не массу.
Основная проблема новичков, желающих прокачать бицепс, заключается в неумении изолирования его работы, когда по ходу тренинга нагрузку также испытывают мышцы плечевого пояса и спины. Поэтому грамотно составленная программа на бицепс в первую очередь направлена на его изоляцию от других вспомогательных групп, тем самым обеспечив данной мышце необходимый уровень нагрузки.
Рассмотрим несколько тренировочных комплексов, которые направлены на максимальную проработку бицепса.
Базовый комплекс
Базовый комплекс упражнений, предназначенных для накачки бицепса.
Он включает в себя четыре основных упражнения, которые направлены как на силу, так и на массу бицепса:
- Подъем на бицепс стоя. Может выполняться как с гантелями, так и со штангой. В отличие от всех последующих упражнений, он выполняется в пять подходов, поскольку первые два из них являются разминочными. В последнем из подходов необходимо снизить рабочий вес на 30%.
Важно! При выполнении данного упражнения локти должны быть прижаты к туловищу, оставаясь неподвижными. В нижней позиции руки не разгибаются в локтях, поскольку это сохраняет бицепсы в напряжении.
- Поочередный подъем на бицепс с супинацией. Выполняется с гантелями. Супинацией называется разворот кисти ладонью вверх. Упражнение предполагает 3 подхода по 9, 9 и 11 повторений в каждом. В последнем подходе следует снизить массу на 30%. Очень важно, чтобы масса гантелей была подобрана правильно, поскольку чрезмерно тяжелые снаряды могут значительно ухудшить технику выполнения.
Ранее мы писали том, как накачать бицепс девушке и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Поочередный подъем гантелей с супинацией.
- Подъем на скамье Скотта. Может выполняться с использованием гантелей или штанги. Предполагается 3 подхода по 8 повторений в каждом.
- Сгибания руки на высоком блоке. В каждом из трех подходов рабочий вес должен снижаться на 10%. Повторений, соответственно, 10, 12 и 15.
Комплекс для новичков
Комплекс упражнений для новичков.
Выше нами была рассмотрена программа тренировок на бицепс, предназначенная для опытных спортсменов. Для новичков методика проведения занятий будет несколько отличаться. Такая программа включает в себя три упражнения:
- Подъем на нижнем блоке стоя. В этом упражнении предусмотрено 3 подхода, поскольку первый является разминочным. Повторений, соответственно, 12, 10 и 10.
Совет! В программу для новичков обычно включают только одно упражнение стоя. Дело в том, что такие занятия требуют участия мышц-ассистентов, которые у новичков обычно недостаточно натренированы.
- Подъемы на скамье Скотта. Включают два подхода по 10 упражнений в каждом. В нижней позиции рука также не должна выпрямляться до конца, иначе вы можете заработать себе травму.
Подъемы штанги на скамье Скотта.
- Поочередные подъемы с гантелями сидя. Такие упражнения могут быть с супинацией или без. Первый вариант является более желательным для достижения быстрого развития бицепсов. Упражнение следует выполнять в 2 подхода по 12 повторений в каждом.
Читатели считают данные материалы полезными:
Заключение
Выше нами была рассмотрена базовая программа для прокачки бицепса, а также комплекс упражнений, разработанный специально для новичков. Эти основные занятия при должном усердии позволят вам быстро набрать мышечную массу, добившись желаемого результата.
