Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.

Совет! Согласно приведенным аргументам, девушкам лучше всего выбрать программу тренировок, выполняя базовые упражнения и с отягощением на все тело. Это даст больший эффект.

Советы желающим похудеть

Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

Ранее мы писали об упражнениях, которые помогут уменьшить бедра в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

План тренировок

План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.

Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:

Программа тренировки для девушки в тренажерном зале

Она включает:

• Комплекс упражнений на каждый день. Особенностью тренировки на все тело является то, что упражнения в разные дни не повторяются;
• количество повторений;
• число подходов.

Правильная тренировка:

Важно! План и программа тренировки должны быть тщательно продуманы.

Этапы тренировки

Одно занятие всегда состоит из трех этапов:

• разминка;
• основная тренировка;
• заминка или растяжка.

Давайте рассмотрим каждый из них.

Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:

• бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
• приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.

Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.

Основная тренировка

1. Приседания. Данное упражнение направлено на работу мышц ног и ягодиц

Техника выполнения:

• ноги нужно поставить на ширине плеч;
• гриф положить на плечи и придерживать его руками, локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены;
• спина должны оставаться прямой;
• присесть до момента, когда бедра будут строго параллельно полу.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале».

2. Выпады с гантелями в руках

Техника:

• взять гантели в руки, выпрямить спину;
• одной ногой сделать выпад вперед;
• заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
• положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

• встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
• одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
• спину выпрямить;
• гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

• ноги на ширине плеч;
• корпус наклонен вперед;
• спина прямая;
• штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

Техника:

• ноги нужно поставить шире плеч;
• носки развернуть на 120 градусов;
• спина должна оставаться всегда прямой;
• в руки следует взять гантель;
• бедра опускаются до параллели с полом.

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

Техника:

• положить гриф на плечи, выпрямить спину;
• одной ногой сделать выпад вперед;
• заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
• присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Техника:

• взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
• две техники:
  • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
  • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
• штангу необходимо опускать по вертикальной траектории. Максимально она должна приближаться к бедрам, а также голеням.

12. Приседания с упором на скамью

Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

14. Жим гантелей лёжа

Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

15. Разводка с гантелями

Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

Растяжка

Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.