Подтягивания уже давно включаются во многие программы тренировок для роста мускулатуры. Но, для некоторых 10 раз — считает нормой, а другие хотят добиться большего. Существует множество программ по увеличению количества подтягиваний, среди которых эффективной является «от 0 до 82 за 30 дней». Давайте рассмотрим, какие способы подтягиваний есть и разберемся в тонкостях методики.
Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.
Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.
Способы выполнения подтягиваний
Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:
- спинные спины;
- бицепсы;
- мышцы плеча;
- трапециевидные;
- парные круглые.
Задействованные мышцы при подтягивании. На рисунке они отмечены цветами. Подтягивания позволяют проработать одновременно несколько мышечных групп
Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.
Основные из них:
- если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;
Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч
- делая подтягивания средним обратным хватом, спортсмен осуществляет проработку бицепсов, а также широчайших спинных мышц. Руки следует располагать аналогично предыдущему варианту, но ладони повернуты к лицу;
Выполнение подтягиваний средним обратным хватом. Правильная техника — залог хорошего результата
- широким хватом к грудной клетке. Этот вариант выполнения оказывает влияние на трапециевидные, а также парные круговые и верхнюю зону широчайших спинных мышц;
Широкий хват к груди — методика выполнения упражнения. При соблюдении всех тонкостей можно добиться нужного результата.
- широким хватом за голову. Наилучшее упражнение для проработки трапециевидных, а также парных круглых мышц. Кроме этого, косвенно задействована средняя, а также верхняя зона широчайших мышц;
Выполнение подтягивания широким хватом за голову. Отменная работа мышц спины
- узкий и прямой хват позволяет заставить работать плечевые, а также зубчатые мышцы. Кроме этого, задействована нижняя зона широчайших спинных мышц;
Подтягивания узким прямым хватом. Чем ближе кисти друг другу, тем сильнее нагрузка на мышцы
- узким обратным хватом. Такие подтягивания заставляют работать бицепсы, а также нижнюю зону широчайших мышц;
Подтягивание узким обратным хватом прокачивает бицепсы. Упражнение дает хороший эффект
- выполнение упражнения нейтральным хватом направлено на проработку плечевой и зубчатой мышц. Кроме этого, в работу подключается нижняя зона широчайших.
Подтягивания нейтральным хватом. Правильная техника выполнения и плечевые мышцы в тонусе
Важно! Кроме задействованных мышц, меняя ширину хвата можно изменить нагрузку. Чем он уже, тем она больше.
Читатели считают данные материалы полезными:
Программа по увеличению количества подтягиваний
Программа тренировок обязательна, так как она позволяет непросто изо дня в день подтягиваться одно и то же число раз, а увеличивать его еженедельно. Всего за 30 дней можно добиться результата в 82 раза.
Данная программа тренировок проста. В выработке правильной системы поможет таблица подтягиваний.
Программа тренировки «от 0 до 82 за 30 недель». Ее эффективность доказана. Важно не только количество, но и качество выполнения
Важно! Для увеличения количества подтягиваний необходимо ей следовать и не пропускать тренировки. Выполнять данное упражнение следует на ежедневной основе, давая всего лишь один день в неделю мышцам отдохнуть.
Данная схема подтягиваний на турнике дает хороший эффект. Главное, при выполнении подтягиваний стараться делать их качественно. При следовании этой системе способы подтягивания можно чередовать. То есть, при каждом подходе будет меняться хват.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа «50 подтягиваний за 7 недель».
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Несколько советов
Среди них:
- профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
- после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
- следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
- если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
- придать тонусу поможет музыка;
- можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.
Правильная техника выполнения — залог хорошего результата. Качество играет важную роль в тренировках
Немного о методике
Методика увеличения количества подтягиваний основана на правильной технике выполнения данного упражнения.
Новичку сложно сразу делать нужное количество раз, да и подходов. Но, нужно сначала научиться подтягиваться. Можно сначала начать с одного раза, но он должен быть выполнен качественно.
Курс «молодого бойца»:
- нужно повиснуть на турнике;
- затем начинать двигаться вверх, сгибая руки в локтях;
- коснувшись подбородком планки, нужно замереть в этой верхней точке;
- после этого следует опуститься вниз, полностью выпрямив руки.
Важно! При выполнении упражнения не следует задирать голову вверх, раскачиваться на турнике, так как от этого эффективность его станет гораздо ниже.
Всего 30 дней и 82 подтягивания. Все в ваших руках. Главное, системность
Система подтягиваний «от 0 до 82 за 30 недель» обеспечит рост мышц. Кроме этого, спортсмен сможет добиться своей цели по увеличению числа раз при выполнении упражнения.
