Для тренировок мужчины и женщины используют различные виды отжиманий. Каждое из упражнений характеризуется охватом определенных групп мышц и степенью нагрузки на них. Стоит рассмотреть более подробно основные варианты их исполнения.
Для развития мышц верхней части тела и рук используют различные виды отжиманий от пола и вспомогательные упражнения. Каждый способ имеет свои ключевые особенности, которые следует рассмотреть более подробно.
Рассмотрим особенности и анатомию отжиманий: обратите внимание на рабочие мышцы
Особенности упражнений
Первое, что нужно разобрать — это польза и вред подобных упражнений. Для мужчин и женщин подбираются разные методики, чтобы натренировать нужные части тела. Также стоит учитывать, что польза отжиманий проявляется только при правильном их выполнении.
На видео показаны все виды отжиманий по уровням сложности
Польза занятий
Для максимизации результатов важно правильно выполнять отжимание от пола. Польза для мужчин и женщин в целом одинакова, но цели у каждого человека разные. С помощью таких упражнений можно добиться таких результатов:
- улучшить фигуру, подтянуть руки, грудь, живот;
- увеличить силу, ловкость, выносливость, скорость удара;
- натренировать сердечную мышцу, сосуд, дыхательную систему;
- ускорить метаболизм и сбросить лишний вес;
- набрать мышечную массу;
- укрепить кости и суставы.
В зависимости от выбранного типа упражнения оказывается воздействие на разные группы мышц. В основном работают плечи, грудь и трицепсы. Также долю нагрузки получают пресс и межреберные мышцы, икр, бедра и ягодиц, спина, предплечье.
Затрагиваемые группы мышц при разной постановке рук
Важно: по итогу тренировок у человека улучшится осанка и общее состояние организма, а мышцы приобретут силу и привлекательный рельеф.
Вред и ограничения
Разобрать чем полезны отжимания недостаточно. Любые занятия спортом могут навредить человеку, если не соблюдать основные правила:
- перед занятиями необходимо размять суставы и разогреть мышцы;
- нельзя перегружать организм;
- следуйте правильной технике выполнения упражнения.
При неправильном выполнении упражнения вы рискуете получить травму
Отжимания могут привести к таким негативным последствиям, как вывихи или растяжения. Особенно страдают кисти и плечевые суставы. Людям с хрупкими костями не стоит превышать допустимую нагрузку. Кроме того, некоторые ограничения касаются женщин, а также людей с проблемами сосудов, сердца и органов дыхания. Чтобы не ухудшить внешний вид не перекачивайте изолированно одну и ту же группу мышц, дополняйте тренировки другими упражнениями, соблюдайте режим отдыха.
Читатели считают данные материалы полезными:
Разновидности отжиманий
Существует множество разновидностей отжиманий как для мужчин, так и для женщин. Стоит рассмотреть основные их категории и техники, а так же чем полезно отжимание конкретного типа.
Виды отжиманий и категории сложности
Простейшие виды
Самыми простыми считаются классические методики и отжимания с использованием опоры. Чем выше будет верхняя часть тела, тем меньшая нагрузка оказывается на мышцы. Эта категория отлично подходит для девушек, чтобы поддерживать физическую форму и подтянутое тело, а также для новичков.
Выделяют такие разновидности упражнений:
- Классические. Упор лежа, руки находятся примерно на ширине плеч, корпус вытянут в прямую линию. Сгибания-разгибания рук в такой позиции — это стандарт спортивных программ.
- С колен. Облегченный вариант, когда упор в ногах делается на колени, а не ступни. Подходит девушкам для подготовительных тренировок.
- От стены. Также просты в исполнении, так как отжимания выполняются с минимальной нагрузкой. Таким образом можно подтянуть грудь.
- На трицепс. Руки ставятся ближе, чем в классическом варианте, чтобы увеличить нагрузку на них.
- На брусьях. Подъем собственного веса или дополнительных утяжелителей на брусьях хорошо тренирует руки и плечи.
Классические отжимания на брусьях
- От опоры. Облегчить стандартнее отжимания можно, если положение тела будет выше уровня пола в верхней его части. В качестве опоры можно использовать спортивный инвентарь, стул или диван и т.д.
Ранее мы уже писали об отжиманиях от пола для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Средняя категория
Увеличить нагрузку и проработать дополнительные групп мышц позволяют упражнения средней категории тяжести. Рассмотрим основные их варианты:
- Обратные. С их помощью можно хорошо прокачать трицепс. Выполнять упражнение нужно с опорой (лавкой), чтобы разместить на ней руки. Ноги нужно вытянуть перед собой, зафиксировав свое положение и сгибать руки в локтях под прямым углом.
Обратные отжимания с упором на скамье
- Медленные. В статике мышцы испытывают большую нагрузку, тренируется выносливость, именно для этого нужны медленные отжимания. Польза таких упражнений особенно заметна при использовании дополнительных утяжелителей, основная техника зачастую выбирается классическая, но этим не ограничивается.
- Широкие. Акцент делается на грудные мышцы, так как руки ставятся максимально широко.
- Круговые. Продвинутая программа обязательно должна включать их. Отжимания делаются на одну руку с переходом на вторую в нижней позиции.
- Разноименные. Одна рука выставляется вперед, вторая отводится немного назад, служа лишь поддержкой для основной прорабатываемой области.
- С шагом. Чередуется узкая и широкая постановка рук во время выполнения подходов их сгибания-разгибания.
- Узким хватом. Более изолированная проработка трицепса, когда руки ставятся максимально близко. Для удобства можно использовать дополнительные упоры.
Особенности узкой постановки рук
Совет: стандартные способы также можно усложнить, используя утяжелители и варьируя положение корпуса.
Усложненные вариации
Для профессионалов спорта и физически подготовленных людей обычные занятия не способны принести достаточно пользы. Необходимо внедрять в программу тренировки более продвинутые способы отжиманий. В усложненной категории стоит выделить такие их виды:
- Плиометрические с опорой. Способны увеличить скорость удара и ловкость, тренируют взрывную мышечную силу. При отжимании нужно подбросить верхнюю часть тела, чтобы сменить позицию рук и поставить их между опор. На следующем подходе толчок должен быть достаточно сильным, чтобы вернуться в исходное положение.
Тренировка взрывной силы мышц с помощью плиометрических упражнений
- С хлопком. Еще одно плиометрическое упражнение, после разгибания рук совершается хлопок.
- От стульев. Увеличивается амплитуда, что позволяет лучше прокачать грудь.
- На кулаках. Для усложнения базовых тренировок используется отжимание на кулаках. Польза состоит в тренировке кистей и акцентировании усилий на трицепс.
- На пальцах. Без предварительной подготовки упражнение травмоопасно, так как нагрузка ложится на кисти и пальцы. Такие отжимания тренируют цепкость захвата и силу пальцев.
Отжимания на пальцах рекомендуется выполнять с хорошим опытом базовых отжиманий
- На одной руке. На мышцы работающей стороны оказывается большая нагрузка, дополнительно нужно тренировать равновесие.
- Вниз головой. Также увеличивает нагрузку за счет переноса веса наперед. Ноги размещают на опоре.
- В стойке на голове. Тренирует трапеции, дельты для мощных плеч, развивает равновесие.
Выполнение упражнения в стойке на голове с упором к стене
Важно: усложненные варианты не подходят новичкам и людям с проблемами здоровья.
Каждый вид отжиманий имеет свои особенности и преимущества, но для достижения хороших результатов их нужно комбинировать и подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.
