Упражнения на выносливость в домашних условиях – это хорошая альтернатива спортзалу. Всего за 1 час происходит проработка всех мышц. Давайте разберемся, какой комплекс упражнений подойдет для круговой тренировки.
Круговая тренировка в домашних условиях – это комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела и сжигание жира. От иных он отличается тем, что упражнения выполняются без перерывов во времени по 10-12 раз. Комплекс включает 11 упражнений, которые выполняются по кругу. После этого следует отдохнуть 5 минут и далее начинать следующий круг. Такие тренировки доступны для женщин и мужчин. Давайте разберемся, как организуется тренировка на выносливость в домашних условиях.
Прочитайте также статью «Кроссфит в домашних условиях для начинающих» на нашем портале.
Красивая и подтянутая фигура в домашних условиях – это реально при выполнении комплекса упражнений на выносливость по круговому принципу.
Комплекс для мужчин
Планы, которые ставятся перед тем, как начать выполнять упражнения на выносливость в домашних условиях:
- уменьшение жировой ткани;
- увеличение выносливости;
- укрепление сосудистой и сердечной систем.
Важно! Данная тренировка станет отличным вариантом для мужчины, который имеет в доме только гантели. Их вес подбирается индивидуально, чтобы их не приходилось менять иначе, методика потеряет эффективность.
Перед началом тренировки нужно размяться. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В домашних условиях чаще всего выполняется растяжка. Если же есть возможность, можно устроить пробежку и попрыгать на скакалке.
Один из комплексов на все группы мышц, который выполняется по круговому принципу с отдыхом в 5 минут.
Построение тренировки:
- скручивания в лежачем положении на полу. Идет проработка косых мышц;
- отжимания с широко расставленными руками. Работают мышцы груди и спины;
- приседания с небольшими гантелями. Прокачка ног;
- жим двух гантелей в положении стоя. Прорабатываются мышцы грудины и спины;
- сгибания рук с гантелями поочередно;
- тяга двух гантелей с наклоненным вперед корпусом;
- пуловер с одной гантелей в лежачем положении;
- махи двумя гантелями в разные стороны;
- подъем двух ног в сидячем положении;
- отжимания от лавки сзади;
- выполнение выпадов с гантелями в руках.
Важно! Начинать следует с четырех кругов и постепенно их следует увеличить до шести. Время тренировки должно быть не менее 60 минут. Пульс должен быть порядка 120 ударов в минуту.
Читатели считают данные материалы полезными:
Комплекс для женщин
Тренировка на выносливость в домашних условиях для женщин строится по аналогичному принципу, как и для мужчин.
Комплекс упражнений с эспандером на выносливость в домашних условиях. Помогает прокачать и укрепить мышцы всего тела. Круговой принцип – это отличное решение.
Начинается она всегда с разминки и включает в себя: круговые движения плечами, бедрами, затем «ножницы» руками, три минуты быстрой ходьбы, отжимаясь с коленок, а также приседания.
Важно! Для тренировки потребуются гантели, и следует сразу подобрать оптимальный вес, чтобы не терять время на их смену. Чем интенсивнее тренировка, тем лучше будет итоговый результат в потере веса и прокачке всего организма.
Упражнения:
- приседания с отягощением. Техника выполнения аналогична обычным приседаниям: ноги нужно поставить на ширину плеч, спину выпрямить. На плечи нужно положить гантели. Следует приседать так, чтобы бедра были параллельно полу. Упражнение помогает прокачать ноги и ягодицы;
- отжимания с колен. Принимается горизонтальное положение. Живот следует втянуть, спину выпрямить. Ладони расположить строго под плечами. Ноги нужно согнуть в коленях. Сгибая руки, корпус следует опускать вниз. Запрещено прогибаться. Упражнение позволяет прокачать пресс и трицепс;
- отжимания при широко расставленных руках с отягощением. Положение аналогично предыдущему. В руку берется гантель и приживается к груди. Опора корпуса: колени и одна рука. В таком положении нужно делать отжимания. Идет прокачка грудины и спины;
- приседания с отягощением и сгибания рук. Прокачиваются ноги и бицепсы. Нужно бедра опустить параллельно полу, после этого сгибать и разгибать руки. Минимум 20 раз.
Ранее мы писали о кроссфит упражнениях для начинающих девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Важно! Дополнить комплекс можно другими упражнениями. Периодически следует их чередовать, чтобы мышцы не привыкали.
Еще один вариант по тренировке всех мышц. Подойдет как для мужчин, так и для женщин. В нем важна интенсивность выполнения упражнений
Дома с помощью тренировки на выносливость можно подтянуть мышцы и уменьшить жировую ткань как мужчины, так и женщины. Круговая тренировка в домашних условиях позволяет не только привести мышцы в тонус, но и укрепить здоровье.
