Кроссфит — современный вид тренировок на все группы мышц. Заниматься таким видом спорта можно как в тренажерном зале, так и дома. Существует множество тренировочных программ. Занимаясь кроссфитом в домашних условиях, можно составлять собственный комплекс упражнений.
Кроссфит — современный вид спортивных тренировок, благодаря которому можно прокачать различные группы мышц, увеличить показатели силы и выносливости. Особенно удобным для мужчин и женщин стал кроссфит в домашних условиях. Благодаря такой тренировке нет необходимости тратить деньги на абонемент в спортзале, время на дорогу и др. Домашний кроссфит — программа тренировок без использования специальных тренажеров, все упражнения можно выполнять без посторонней помощи.
Кроссфит — комплекс круговых упражнений. Эффективно прорабатывает множество групп мышц одновременно и позволяет в короткий срок привести тело в форму
Принципы кроссфита
Основное правило данного вида тренировок — чередование интенсивных упражнений по кругу. Принципы кроссфита:
- во время тренировки сокращаются перерывы между сетами, отдыхать после каждого круга можно не более 30 секунд;
- все упражнения чередуются, то есть идут по кругу;
- каждое занятие заканчивается сильной усталостью спортсмена;
- тренировка состоит из упражнений на различные группы мышц и др.
Важно! Пить воду во время тренировки не рекомендуется, по возможности прием жидкости следует отложить до конца занятий.
Кроссфитом чаще занимаются представительницы слабого пола. Однако и среди мужчин есть любители данного вида тренировок
Читатели считают данные материалы полезными:
Кроссфит для начинающих
Кроссфит дома может выполнять любой желающий, стремящийся похудеть или привести свое тело в форму. Для начала занятий ничего не потребуется, однако через некоторое время стоит приобрести несколько гантелей от 2 до 5 кг и мешок с песком. Также для интенсивных тренировок придется периодически пользоваться турником и скамейкой. Программа тренировок для начинающих состоит из комплекса упражнений два раза в неделю по 10–16 повторений.
Заниматься кроссфитом может любой желающий, для тренировок достаточно приобрести несколько спортивных снарядов
Важно! Тренеры по кроссфиту советуют для начинающих в домашних условиях заниматься на время. Необходимо засекать количество потраченного времени на каждую тренировку и в следующий раз стараться выполнить упражнения быстрее.
Популярные упражнения кроссфита:
- «Медвежья походка». Нужно принять исходное положение на четвереньках, так, чтобы между локтями, плечами, бедрами и коленями можно было визуально провести единую прямую линию. Колени прямые. Далее нужно двигаться на четвереньках, переставляя противоположные ноги и руки, словно медведь. Чтобы усложнить упражнение, в руки берут по гантеле. В таком положении совершают не менее 25 шагов.
Важно! Ходить «медвежьей походкой» можно назад или вбок.
«Медвежий шаг» — популярное упражнение кроссфита. Мужчинам желательно сразу выполнять его с гантелями
- Бурпи. Это упражнение считается самым эффективным в кроссфите. Сначала нужно присесть на корточки, ладони упираются в пол, ноги согнуты и касаются грудной клетки. Далее спортсмен резко принимает горизонтальное положение, затем снова возвращается в присяд. После этого максимально выпрыгивает вверх.
Важно! Выполняя кроссфит дома, программа может быть немного изменена. Однако тренеры советуют новичкам начинать с 15 бурпи в одном круге. Более опытные спортсмены способны выполнять более 50 повторений.
Бурпи — обязательное упражнение кроссфита. Выполнять его нужно хотя бы в одной круговой тренировке в неделю
- Отжимания на руках. Данное упражнение выполняется от стенки. Нужно присесть на коленки, чтобы опора оказалась позади на расстоянии 60–90 см. Руки выставляют на ширину плеч, ноги ставят на стену таким образом, чтобы туловище стало похожим на английскую букву L. В таком положении нужно совершить несколько отжиманий.
- Махи одной и двумя руками. Данные упражнения эффективно прокачивают мышцы плечевого пояса, также в работе участвуют ягодицы, спина и нижние конечности. Ноги немного расставляют, снаряд размещают между бедрами на полу. Далее спокойно приседают и захватывают гантелю правой рукой, чтобы ладонь была направлена к телу. Потом ноги резко выпрямляют, встают на носочки и поднимают снаряд сначала в сторону, затем — вверх, ноги при этом сгибают в коленях. Далее принимают исходную позицию. Такие махи делают по 8–10 повторений в одном круге.
Для выполнения данного упражнения не нужно использовать тяжелые гантели, достаточно иметь 2—5-килограммовые снаряды
Махи двумя руками совершают следующим образом — ноги расставлены и согнуты в коленях, снаряд захвачен двумя руками между бедрами. Далее нужно резко выпрямиться, поднять руки вверх над головой и вернуться в прежнюю позицию.
Важно! Во время махов двумя руками также включаются в работу мышцы пресса.
Махи с гантелями — эффективное упражнение, которое заставляет работать множество мышц
- Прыжки через ящик. Спортсмен должен подобрать для себя оптимальную высоту ящика или скамейки, встать лицом к снаряду и быстро перепрыгнуть через него. Далее нужно развернуться и перепрыгнуть его снова, но уже в другую сторону. Данное упражнение прокачивает ноги и ягодицы.
Вместо скамейки можно использовать любое препятствие. Однако для выполнения упражнения «прыжок на опору» понадобится твердая поверхность, это может быть ящик с песком/шина и т. п.
- Выпады с гантелью. Нужно захватить снаряд одной рукой и поднять ее вверх. Далее следует сделать выпад, чтобы колено «встало» под углом 90 градусов. После нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой.
Важно! Рабочую руку можно поменять в середине подхода.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Примеры программ кроссфита дома
Кроссфит в домашних условиях для женщин и мужчин практически не отличается, единственное, что тренеры советуют представителям мужского пола — это увеличивать нагрузку, то есть совершать большее количество упражнений. Существует множество тренировочных программ, ниже приведены наиболее популярные из них:
- Первая программа состоит из 5 кругов — выпады с выпрыгиванием (10 раз), отжимания в L-позе (5 раз), бег на дистанцию 200 метров.
- Вторая программа состоит из приседаний (20 раз), бурпи (10 раз) и подъема на ноги из положения лежа (30 раз). Упражнения выполняются в течение 10 минут по кругу.
- Третья программа длится 20 минут. Она состоит из бурпи (15 раз), запрыгивания на ящик (15 раз), раскачивания гири (15 раз).
- Четвертая, 15-минутная программа состоит из быстрых подтягиваний, перепрыгиваний через ящик, отжиманий и упражнения «встал — лег» по 10 раз.
Важно! Круговые тренировки можно составлять самостоятельно, чередуя и заимствуя упражнения. Все зависит от способностей спортсмена и его целей.
Для занятий кроссфитом в домашних условиях необходима мотивация, так как во время индивидуальных тренировок спортсмены зачастую «жалеют» себя и не выкладываются по полной
Советы и рекомендации
Кроссфит (домашняя программа) может проходить как в помещении, так и на свежем воздухе. Помимо перечисленных упражнений, можно выполнять и другие, например:
- быстрые подтягивания на турнике;
- интервальный бег с ускорением через каждые 150–250 метров;
- ходьба на руках;
- отжимания с хлопком;
- приседания на одной ноге и др.
Кроме гантелей для занятий кроссфитом дома могут понадобиться гири
Данные упражнения усиливают выносливость и позволяют мышцам эффективнее сокращаться. Главное правило кроссфита для девушек в домашних условиях — выполнять повторения четко и быстро. Нужно постараться достичь максимальной скорости выполнения упражнения и выложиться по максимуму, а в следующий раз — побить рекорд прошлой тренировки.
