Кроссфит для девушек — популярный вид тренировок. Круговые занятия становятся все более распространенными среди представительниц прекрасного пола с лишним весом и проблемной фигурой. Принципы тренировок кроссфита — интенсивность занятий и быстрая скорость выполнения упражнений.
Кроссфит — популярный вид тренировок среди спортсменов-новичков и профессионалов. Особенно распространенным стал кроссфит для девушек и для женщин, которые стремятся улучшить свою физическую форму, привести мышцы в тонус, увеличить выносливость и силу. Такие тренировки проходят по кругу в интенсивном режиме с минимальными паузами, в быстром темпе.
Кроссфит — новое направление в мире спорта. Заниматься кроссфитом можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
Особенности кроссфита
Женский кроссфит наряду с мужским имеет свои особенности. Занимаясь по специальной программе, можно равномерно проработать все группы мышц, т. е. определенной специализации у кроссфита нет. В состав основных упражнений входят отжимания, прыжки, бег, подтягивания, подъемы гантелей и др. Можно разделить их на несколько групп:
- кардио-тренировки (бег, гребля, езда на велосипеде, плавание и т. п.);
- силовые (занятия с гирями и гантелями);
- гимнастика;
- упражнения с собственным весом (подтягивания, наклоны, отжимания);
- тяжелая атлетика (подъем штанги и др.).
Все упражнения повторяются по кругу, результаты тренировки оцениваются по секундомеру. Чаще всего на один круг уходит от 15 до 25 минут. Для начинающих будет достаточным несколько круговых повторений, более опытные спортсмены выполняют по 7–10 тренировочных кругов.
Главный принцип кроссфита — интенсивность и скорость выполнения упражнений.
Читатели считают данные материалы полезными:
Преимущества кроссфита
- Тренировка всегда проходит в быстром темпе, на таких занятиях нет времени скучать.
- Кроссфит-программы для девушек составлены таким образом, чтобы за время тренировки работали все мышцы.
- Для занятий не нужны специальные тренажеры и абонемент в спортзал — достаточно иметь под рукой несколько гантелей и ящик/скамейку.
- Регулярные занятия кроссфитом тренируют выносливость и ловкость, интенсивные упражнения особенно хороши для похудения и др.
Для занятий кроссфитом понадобится несколько гантелей 2–5 кг, гири, ящик/скамейка, скакалка. Весь инвентарь можно приобрести в магазине спорттоваров, поэтому заниматься в тренажерном зале совсем не обязательно.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Правила занятий
Те, кто еще не знает, что такое кроссфит для женщин или девушек, должен обязательно ознакомиться с основными правилами тренировок:
- Нагрузка на каждом последующем занятии должна увеличиваться, а не уменьшаться.
- Перед тренировкой обязательно нужно делать разогревающие упражнения, а после — растяжку.
- Отдыхать можно только после прохождения одного круга тренировки, между отдельными упражнениями — нельзя.
- Во время занятий не рекомендуется пить много воды.
- Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Оптимальный распорядок занятий — через день.
- На каждой тренировке нужно выкладываться максимально сильно, не жалеть себя.
- Каждое новое занятие должно включать в себя новые упражнения.
Последнее время особенно популярными стали групповые занятия кроссфитом в парках и на спортивных площадках.
Тренировочные программы
Кроссфит-программа тренировок для девушек — примерный план круговых занятий, который нужно выполнять за одну тренировку. Однако вовсе не обязательно слепо следовать прописанным занятиям. Составлять план тренировок можно самостоятельно, ориентируясь на наличие/отсутствие спортивного инвентаря, место проведения занятий и собственные силы.
Кроссфит-программа для начинающих девушек состоит из несложных упражнений, ниже представлен примерный план тренировки на неделю:
- первый день — приседания (15 раз), отжимания от пола (10 раз), подтягивания на турнике (6 раз);
- второй день — подъем гантелей (15 раз), бег с ускорением на дистанцию 200–400 метров; подтягивания (6 раз);
- третий день — приседания с выпрыгиванием (10 раз), подтягивания (10 раз), отжимания (10 раз).
Начинать заниматься кроссфитом следует постепенно. Нет необходимости выполнять по 5–10 упражнений в одном круге. Нагрузка должна расти в умеренном темпе.
Для начинающих спортсменок такой недельной тренировки будет достаточно, дальше можно добавлять другие упражнения. Занятия можно делать на время — стараться за каждую последующую тренировку побить рекорд предыдущей, или выполнять круговые упражнения за определенный интервал времени, например 15–20 минут.
Важно! Занимаясь кроссфитом, не нужно ждать результатов сразу после тренировки. Чтобы привести тело в форму, заниматься придется несколько недель/месяцев.
Заниматься кроссфитом можно в тренажерном зале. В этом случае нет необходимости приобретать собственный спортинвентарь.
Подходящие упражнения для кроссфита
Кроссфит для начинающих девушек (программа тренировок) может включать следующие виды упражнений:
- приседания (классические на двух ногах, на одной ноге, с выпрыгиванием вверх, с гантелями, с утяжелением);
- прыжки на скакалке;
- отжимания (от пола, от опоры, вниз головой и др.);
- выпады;
На видео показана тренировка кроссфита для девушек
- подтягивания;
- бурпи — спортсмен принимает упор сидя, затем — упор лежа, затем — упор сидя с выпрыгиванием вверх;
- махи гантелями, гирями;
- запрыгивание/перепрыгивание на опору;
Важно! Для прыжков через опору можно использовать специальный ящик с песком, скамейку или шину.
Наиболее популярные упражнения в кроссфите для девушек — бурпи, подъемы штанги/гантелей, отжимания в L-позе (вниз головой), подтягивания на турнике.
Многие тренеры советуют заниматься кроссфитом девушкам и женщинам с лишним весом и проблемной фигурой, так как именно такие тренировки позволяют сбросить ненужные килограммы, равномерно прокачать все мышцы тела и привести фигуру в порядок. Мужчины чаще всего выбирают тренировки с тяжелыми весами и тренажерные занятия.
