Лечебно-профилактический комплекс упражнений для осанки — гимнастические упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, снятие нагрузки с разных отделов позвоночника и улучшение его подвижности, повышение эластичности связок. От правильности осанки во многом зависит работа внутренних органов и самочувствие человека в целом.
Корригирующая гимнастика позволяет восстанавливать и поддерживать мышечный баланс тела. Благодаря упражнениям снимается спазм и напряжение зажатых областей, а также возвращаются в тонус расслабленные мышечные волокна. Регулярные занятия помогают нормализовать кровообращение, избавиться от головных болей и дискомфорта в спине, повысить работоспособность и улучшить самочувствие.
Гимнастический комплекс для шейного отдела позвоночника
В современном мире человеку приходится длительное время сидеть — на работе, учебе, в транспорте. В таком положении на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Страдают все его отделы — шейный, грудной и поясничный. Это может послужить причиной развития болезней спины, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, застойных процессов в организме.
Длительное сидение — причина многих заболеваний позвоночника
С целью профилактики и лечения существующих диагнозов рекомендуется в перерывах на работе выполнять небольшую разминку, а утром и вечером — простой комплекс упражнений.
Растягивание шейных мышц — одно из наиболее эффективных и простых упражнений:
- Сесть на стул, выпрямить спину, свести лопатки.
- Выполнить наклон головы влево, осторожно надавить сверху ладонью. Затем сделать то же вправо.
Растягивание боковых мышц шеи
- Наклонить голову вперед, заведя руки в замок, слегка надавить на затылочную зону. Запрокинуть голову назад, направляя подбородок вверх.
Растягивание задней поверхности шеи
Примечание: Данное упражнение можно выполнять в течение рабочего дня. Оно помогает снять напряжение, избавиться от усталости, улучшить кровоснабжение головного мозга.
Читатели считают данные материалы полезными:
Упражнения для грудного отдела позвоночника
Комплекс включает следующие упражнения:
- «Бабочка». Выполняется стоя или сидя. Руки, согнутые под прямым углом, развести в стороны, ладони направлены вверх. Голова смотрит прямо. Завести руки максимально назад, сводя лопатки, затем вперед. После соприкосновения ладони и локти сдавить, задержаться в таком положении на несколько секунд. Сделать 5-6 повторов.
Вместо кулачков — прямые ладони
- Руки сложить в замок на затылке. Голова прямо. Удерживая шею ровно, отвести локти назад, сводя лопатки. Выполнить движение на выдохе. С вдохом свести локти впереди, максимально растягивая грудной отдел спины. В таком положении на выдохе сделать наклон вперед, стараясь дотянуться локтями до живота. Медленно выпрямиться и сделать вдох. Повторить 6-8 раз.
Упражнение — руки, сложенные в замок на затылке
- «Кошка». Стать на четвереньки на пол, на выдохе скруглить спину во внешнюю сторону (вверх), стараясь подбородком дотронуться до груди. С вдохом сделать прогиб, свести лопатки, голову выпрямить, шею вытянуть вверх. Сделать поочередно 8 повторов.
Ранее мы уже писали об упражнения для позвоночника и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Совет: Во время выполнения упражнений необходимо следить, чтобы дыхание было ровным и ритмичным. Не нужно задерживать вдох или выдох.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Разминка на рабочем месте
В течение дня, во время перерыва рекомендуется делать простой комплекс для шеи и грудного отдела:
- Повороты головы в разные стороны (по 6-8 раз в каждом направлении).
- Потягивания вверх. Направить ровные руки вверх и сделать вдох. Медленно выдыхая, постепенно поднять плечи, вытягивая каждый позвонок (1а,1б). Затем сделать наклон вперед (2а,2б). Голова находится между ровными руками. Скруглить спину на выдохе и выпрямиться, делая вдох. Выполнить 5-6 повторов.
Упражнения — потягивание вверх и наклоны вперёд
- Встать, наклонить корпус вперед, затем опустить вниз и полностью расслабиться. Выпрямиться, поднять руки вверх, потянуться и снова наклониться вниз, дотягиваясь ладонями до пола. Сделать 5 повторов.
Примечание: данное упражнение универсально. Оно повышает эластичность и расслабляет мышцы спины, помогает улучшить кровообращение.
На видео показан комплекс упражнений для осанки
Упражнения для поясничного отдела
Особые нагрузки при длительном сидении испытывает поясница. Это может привести к застойным процессам, которые способствуют развитию заболеваний мочеполовой системы, органов малого таза, ухудшению кровообращения нижних конечностей. Многих мучают боли в крестце и поясничной области, защемление нервных отростков, спровоцированное смещением отдельных позвонков.
Упражнения для поясницы направлены на расслабление мышц данной области, снятие спазма, укрепление и восстановление мышечного тонуса. Комплекс состоит из разминки, основного блока и растяжки.
Начинать занятие нужно с разогрева всех мышц спины. Для этого необходимо выполнить наклоны головы в разные стороны, вращательные движения плечевыми суставами, сведение-разведение прямых рук перед собой, вытягивание вверх и наклоны корпуса вниз. После разминки можно приступать к выполнению базовых упражнений:
- Лечь на пол лицом вниз. Ровные руки направлены вверх. Ноги выпрямить и поднимать по одной противоположную ногу и руку. Сделать 5-6 повторов. Расслабиться, потянуться, растягивая тело в противоположных направлениях.
Подъем противоположной руки и ноги
Совет: если ногу и руку поднять одновременно сложно, можно сложить руки под подбородком и работать поочередно нижними конечностями.
- Перевернуться на спину, согнуть колени и подтянуть их к груди. Зафиксировать руками. Поясница должна плотно прилегать к полу. Напрягать ягодицы, удерживая колени возле груди. Сделать 6-8 повторов. Выпрямиться, расслабиться на минуту. И повторить упражнение снова.
Упражнение на спине: подтягивание согнутых коленей к груди
Примечание: В ходе выполнения происходит растяжение области крестца, поэтому при наличии смещений позвонки могут стать на место. Существует противопоказание для данного упражнения — воспаление седалищного нерва, серьезные повреждения копчика или крестца.
- Лежа на животе, сделать упор на локоть, противоположную ногу согнуть в колене и завести в сторону. Вторая нога ровная. Поочередно менять пары рука-нога, имитируя ползание в упоре лежа. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
После завершения основного блока можно приступать к растяжке. Из положения лежа на животе сесть на ягодицы, подогнув колени к груди. Вытянуть руки вдоль пола вперед и расслабить мышцы. Выпрямиться через скругленную спину и потянуться вверх. Снова наклониться и расслабиться.
Расслабление спины
Лечь на спину. Развести ровные или согнутые в локтях руки в стороны. Сделать боковое скручивание, отводя согнутые ноги в сторону. Выполнить то же в другом направлении.
Растяжка — боковые скручивания
Правильная осанка — залог не только красивой походки, но и нормального функционирования внутренних органов и систем в теле человека. Поэтому необходимо уделять должное внимание физической нагрузке, направленной на укрепление мышечного корсета спины и шеи. Регулярные занятия гимнастикой — эффективная профилактика заболеваний позвоночника.
