Эффективная растяжка ног для шпагата

Что влияет на результат?

Шпагат далеко не всем людям дается одинаково. К примеру, если одним спортсменам для растяжки мышц потребуется всего пару месяцев, то другие могут выполнять аналогичные упражнения в течение полугода, но так и не добиться результатов. Почему так происходит? Этому есть несколько вполне очевидных причин:

• Возраст. Чем вы моложе, тем быстрее сможете сесть на шпагат. Именно поэтому тренировки рекомендуют начинать с раннего возраста.
• Генетика. Здесь следует учитывать индивидуальность каждого организма. Ввиду различного состава мышечных тканей у разных спортсменов, существуют различия и в пластичности мышц. Некоторые люди не могут дотянуться кончиками пальцев до пола даже после трехнедельных тренировок.

Важно: По статистике проще растяжка дается коренастым людям. Однако если вы не входите в эту категорию людей, то не следует отчаиваться. Просто работайте над собой, и результаты рано или поздно проявятся.

• Терпение. Как уже говорилось выше, не следует рассчитывать сесть на шпагат за один-два месяца. Это попросту невозможно, а если вы и слышали о подобных случаях, то это, скорее, исключения из правил. В действительности картина такая: в среднем человеку при условии усиленных тренировок нужно для достижения результатов 4-5 месяцев, но у некоторых прогресс наступает лишь через год.
• Прошлый опыт. Если вы уже проходили тренировки, где активно практиковалась растяжка, то для того, чтобы сесть на шпагат, вам понадобится меньше времени.

Прочитайте также статью «12 лучших упражнений для здоровья позвоночника» на нашем портале.

Важно: Спортсменам, которые ранее занимались растяжкой, сесть на шпагат удается вдвое быстрее.

Что необходимо знать

Приступая к занятиям, вам следует учитывать такие рекомендации:

• Все ваши действия должны быть осознанными. Для того чтобы добиться растяжки мышц, необходимо действовать сосредоточенно. Нагрузка должна увеличиваться плавно.
• Немалое внимание следует уделить также динамической разминке. Основная ее задача — предотвращение травматизма в процессе тренировки. Для ее проведения следует хорошо прорабатывать ноги и ягодичные мышцы. Вначале занятий обязательно делайте наклоны, махи ногами, приседания и т. д. Для разогрева суставов сгибайте ногу в колене, вращая сначала ступни, а затем коленный сустав и бедро. Растяжка должна проводиться только после завершения этапа разминки.
• Необходимо осуществлять контроль дыхания. Для этого набирайте воздух как можно глубже. При правильном дыхании вы сможете лучше сосредоточиться на тренировке.
• Достигнув наибольшего растяжения, постарайтесь зафиксироваться в данной позиции на время от 60 секунд. Мышцам требуется определенное время, чтобы привыкнуть к своей новой позиции.
• При появлении болевых ощущений необходимо прекратить упражнения. Боль может свидетельствовать о травмировании.

Важно: Если произойдет надрыв мышечной ткани, то впоследствии на его месте может появиться рубец, который значительно ухудшит показатели растяжки. Также не следует осуществлять тренировку через силу, тело должно полностью восстановиться.

• Занимайтесь не менее часа.

• Растяжку следует выполнять около 3-4 раз в неделю. Мышцам свойственен эффект памяти. При более редких тренировках они будут «забывать» о нагрузке, что сделает ваши занятия малоэффективными.

Вариации шпагата и особенности растяжки

Различают несколько видов шпагата, каждый из которых имеет свой подход. Рассмотрим два наиболее популярных варианта вместе с особенностями их выполнения:

1. Продольный шпагат.

Данный вариант, как правило, является наиболее простым в исполнении, поскольку задействуются в этом случае ровно те же мышцы, что и при ежедневном движении. Чтобы освоить продольный шпагат, вам следует выполнять такие упражнения:

• Примите позу бегуна. Для этого необходимо встать вертикально, выпрямив спину. Ноги располагаем на ширине плеч, набираем в легкие воздух, после чего выдыхаем. Сделайте длинный шаг одной ногой вперед, расположив голень строго перпендикулярно полу. Руками необходимо упереться в пол с обеих сторон от стопы. Теперь попробуйте осуществлять пружинистые действия в данной позе, почувствовав напряжение своих мышц.
• Теперь выпрямьтесь. Необходимо поднять руки, прогнув при этом позвоночник. Потянитесь вверх таким образом, будто вам нужно что-то достать. Не забудьте расправить при этом плечи, оставив ноги в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Основным преимуществом данного упражнения является высокое качество растяжки и польза для позвоночника.

• Тренируем переднюю ногу. Опустите стоящую сзади ногу на колено. При этом другая, свободная нога, располагается строго перпендикулярно покрытию. Упритесь руками в бока, прогнувшись назад. Голова при этом может быть как запрокинута, так и оставаться прямой.
• Принимайте исходную позицию: одну ногу сгибаем в коленном суставе, выставив ее вперед, а другую располагаем сзади.

2. Поперечный шпагат.

Для тренировки данного упражнения вам придется затратить большее количество времени. Преимуществом такого шпагата является лучшее развитие мышц ног, возможность сформировать красивые бедра. Самыми популярными в данном случае являются такие упражнения:

• Становимся ровно, после чего необходимо прогнуться назад. Ноги расставляем по ширине плеч, а руки при этом располагаются на пояснице. Теперь нужно прогнуться, и чем дальше — тем лучше. Очень важно при выполнении данного упражнения не допускать перегрузок.
• В прежней позиции наклонитесь вперед — ваш торс должен стать параллельным полу. Руки необходимо вытянуть вперед, держа кисти в замке. Теперь необходимо поднять подбородок таким образом, чтобы ваш взгляд был параллелен полу. В таком положении расставьте ноги пошире, и вы почувствуете, как нарастает напряжение мышц.
• Не меняя позиции, как можно глубже наклонитесь вниз. Вам нужно дотронуться до пола пальцами. При этом необходимо тянуться плечами к полу, а тазом — вверх. Мышцы при этом должны быть расслаблены, в особенности шейный и воротниковый отделы.

Важно: При выполнении данного упражнения не следует сгибать колени. Раскачиваясь в такой позиции, вы сможете достичь большего растяжения.

• Приседайте на одной ноге. Упражнение выполняется при прямой спине и пояснице. Колени и бедра необходимо развести в стороны. При выполнении приседаний смотрите перед собой.
• Обычные приседания. Ноги следует расставить чуть шире плеч и выполнять приседания. Выполняйте упражнение по 8 подходов (количество стоит увеличить тогда, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам). Спина при выполнении упражнения должна быть прямой и расслабленной.

• Расставив ноги как можно шире, наклоняйте тело вперед. Спина при этом должна располагаться параллельно полу.

Заключение

Если вы мечтаете сесть на шпагат, то вам следует знать, что в действительности это не так уж и сложно. Значительно сложнее будет осуществлять регулярные тренировки, следя за правильной техникой выполнения. Также следует запастись терпением, ведь результаты занятий обычно проявляются нескоро.