Я веду спортсменов от дебюта на локальных турнирах до международных подиумов почти двадцать лет. За это время кормил разные морфотипы: эктоморф с нервной системой колибри, эндоморф с «щенячьим» инсулином, мезоморф-многоборец, которому нужно жить на взлётной полосе силовых и аэробных нагрузок одновременно. Им всем подошла одна архитектура — Super Ultimate Diet. Она не догма, а набор алгоритмов, где цифры подбираются, как диоптрии линз.
Фазовый подход
Калорийность колеблется не хаотично, а по триаде «подзарядка, баланс, дренаж». Подзарядка совпадает с тяжёлыми тренировками. Тут я закрываю окошко гликогена: 5–6 г углеводов на килограмм сухой массы. Баланс — дни умеренной нагрузки, 3 г/кг, инсулин не скачет, а печень пополняет запас гликогена-депо. Дренаж приходится на восстановление: 1,5–2 г/кг, липолиз разгоняется до уровня бурого жира. Такой зигзаг даёт суперкомпенсацию, не разваливая гормональный пул.
График питания синхронизирован с циркадианным выбросом кортизола. Первый приём — спустя 30 минут после пробуждения, когда кортизол ещё тушит инсулин, и аминокислоты ускользают в кровоток без конкуренции. В этот же момент я добавляю холин-инозитоловый комплекс: он усиливает b-окисление, пока гликоген всё ещё «спит».
Спортсмены любят спрашивать о кетозе. Полный кетоз годится для ультраранеров, но в силовых дисциплинах он превращает миофибриллы в антиквариат. Поэтому Super Ultimate Diet пользуется кратким герполиполитическим окном: вечер дренажного дня — 0,5 г углеводов/кг в сочетании с экзогенными кетонами. Уровень b-гидроксибутирата поднимается до 0,8 ммоль/л — достаточно для сигнализации AMPK, но далёк от глубокой кетонемии.
Принципы распределения нутриентов
Белок — 2,2 г/кг сухой массы на всех фазах. Я держу ударную дозу лейцина (3,5 г) в каждом приёме для триггера mTOR. Жир — до 30 % калоража, главное, чтобы омега-3 и омега-6 балансировали 1:2, иначе мембраны «зацветут» про-воспалительными простагландинами. Гликемический индекс меня волнует меньше, чем коэффициент S/G (speed/glucose): отношение скорости опорожнения желудка к граммам углеводов. Сладкий картофель S/G = 0,7, белый рис — 1,4. Чем меньше, тем стабильнее кривая инсулина.
В дни подзарядки я ввожу «карб-клинч». За 40 минут до тренировки спортсмен выпивает раствор цикдекстринов: называют их «углеводными турбинами». Их осмолярность — 150 мОсм/кг, ниже плазмы, кровь не уходит в кишечник, а мышцы получают топливо на уровне саркоплазмы.
Соль — забытый эргогеник. Гипонатриемия ломает потенциал действия, слабость воспринимается как усталость. Я рассчитываю натрий: 1 ммоль на каждый литр потери. Выходит 60–70 ммоль во время межсезонной сушки на жаре.
Метаболический финт
После соревновательного цикла я провожу «рифиделлу» — гибрид рефида и дельoad. На пять дней калораж +15 %, тренировки — до 50 % объёма. Щитовидная железа реагирует увеличением T3, грелин снижается, атлет возвращается на базовую калорийность, не цепляя откат в виде «водяной фобии».
Антиоксиданты я не сыплю в огромных дозах: избыток тушит адаптивный RDS-сигнал. Витамин С — утром, когда Nrf2 ещё тихий, витамин Е — в обед, чтобы не сорвать ночной выброс гормона роста.
Водородная вода — модный фетиш? Я замерял окислительно-восстановительный потенциал (ОВП) у четырёх марок, разница между –150 и –250 мВ, тогда как ржаной квас орп –260 мВ. Поэтому реабилитировал квас: ферулы и органические кислоты добавляют буферность, а газированность улучшает абсорбцию калия.
Суплементология служит настройкой, а не фундаментом. База — еда: ферментированный соевый сыр натто даёт наттокиназу, которая разбивает излишний фибрин покруче аспирина. Черный кунжут поднимает Se и Zn без тяжёлого металла, что висит в морепродуктах.
Вместо вывода: тело — оркестр. Super Ultimate Diet — партитура, где калории только обозначают тональность, а микро-периодизация задаёт ритм. Когда цифры ложатся на биоритмы, мышцы откликаются, как струны Страдивари, — чисто, объёмно, без фальши.
