Я работаю с атлетами эндоморфного профиля больше двенадцати лет. Медленный градус обмена читается в анализе дыхательного субстрата: респираторный коэффициент 0,72-0,78 и скромный VO₂ на килограмм массы. Такая физиологическая сцена подсказывает тактику, где инсулиновые всплески приглушены, а тренинговый объём подталкивает митохондриальное обновление.
Биохимия запасов жира
Гепатоциты эндоморфа запасают липиды быстрее, чем происходит гликогенолиз в волокнах IIa-типа. Лептиновый сигнал гаснет ранeе, сытость запаздывает. Для выравнивания эндокринной кривой в рацион вношу продукты с отрицательным инсулиновым индексом: нут, чечевица, киноа, амарант. Они задают медленную гастрокинетику и снижают выброс GIP. Астаксантин 8 мг в сутки увеличивает β-окисление, действует как антиоксидантный панцирь для митохондрий. Берберин 500 мг утром усиливает AMP K-каскад, усиливая липолиз без скачков адреналина.
Рацион без гормональных качелей
Белок — 2,2 г на килограмм фактической массы. Источники чередуются: индейка, яичный альбумин, изолят гороха, чтобы аминокислотный рисунок оставался разнообразным. Жиры — 1 г/кг, при этом 60 % составляют омега-3 и МСТ. Углеводы распределяются по принципу «карб-нокаут»: 70 % порции приходится на окно после тренировки, где GLUT-4 транспортеры держат дверь открытой без инсулина. Стакан холодного каркаде перед ужином снижает грелин и придаёт лёгкий мочегонный эффект, убирая скрытую воду. Один разгрузочный день 16:8 с утренним matcha-шотом усиливает аутофагию, снижая висцеральный жир.
Тренинг с кислородным долгом
Силовой блок держу в диапазоне 4-6 повторов, три секунды эксцентрической фазы, одна секунда концентрической. Между подходами — прыжки на скакалке, 30 секунд, что поддерживает EPOC (постнагрузочный кислородный долг). Такой «кардинал» — приём, где силовой стимул сплетён с кардио-импульсом, формирует плотную капиллярную сетку и вынуждает организм искать энергию в триглицеридах, а не в гликогене. Еженедельно добавляю спринты 10×100 м по системе 1:6 (работа:отдых). Нарастающий лактат открывает окно для митохондриального биогенеза через PGC-1α.
Регенерация и отслеживание прогресса
Сон — главный анаболический гормональный кокон. До полуночи уровень SWS-фазы достигает пика, и соматотропин выносит жир на энергетическое поле. Для усиления эффекта использую глицин 5 г и магний L-треонат 2 г. Гаджет HR V-монитор Fixmind показывает состояние вегетативной нервной системы, значение RMSSD выше 65 мс сигнализирует о готовности к интенсиву. Раз в четыре недели провожу Dexa-скан: показатель android fat держу ниже 18 %. Когда цифра замирает, увеличиваю объём NEAT — ходьба 14 000 шагов, подъём по лестнице, стоячие митинги.
Точка баланса
Эндоморф приобретает форму не на строгих запретах, а на точной настройке метаболических рычагов. Пластичная периодизация питания, интервальный силовой микс и грамотный сон создают сцену, где лишний жир теряет опору, а мышечная ткань остаётся в тонусе. Я наблюдаю, как атлеты с таким подходом удерживают массу тела в коридоре 8-10 % жира без хронического чувства голода и психологического выгорания.
