Я спортивный диетолог, наблюдаю эффект рыбной диеты двадцать лет подряд. Филе трески, скумбрии или сардины действует как биологический патрон: в организм поступают аминокислоты с максимальным коэффициентом усвоения, а липиды на основе омега-3 образуют гибкий каркас клеточных мембран. В результате метаболизм ускоряется, уровень лептина падает, прослойка висцерального жира тает.
Биохимия рыбы
Основной белок рыбы — актин — насыщен лейцином и изолейцином, запускающими mTOR-каскад даже при умеренном потреблении калорий. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты сокращают концентрацию провоспалительных цитокинов, снижают ощущение усталости после тренировок. Микроэлементы селен и йод стимулируют тиреоидный гормональный профиль, ускоряя липолиз. Добавлю редкий термин «ихтиолептин» — комплекс пептидов из кожи лосося, усиливающий ангиогенез в мышечной ткани.
Режим и порции
Оптимальный график: пять приёмов пищи каждые три часа. На рассвете — 120 г белой рыбы, после утренней сессии силовых — 180 г красной, днём — суп на бульоне из костей морского окуня, к вечерней разминке — сашими из тунца, перед сном — коктейль из гидролизата лососёвого белка. Общее количество протеина удерживаю на уровне 1,8 г на килограмм массы тела, жиры — 0,8 г, углеводы — по остаточному принципу, преимущественно крахмалы с низким гликемическим индексом.
Подводные камни
При всей эффективности схема подразумевает точный подбор сорта рыбы. Лица с генетическим нарушением триметиламиновой дегидрогеназы рискуют получить неприятный запах кожи — триметиламинурию. Повышенный уровень пуринов в скумбрии способен спрспровоцировать приступ подагры у атлетов с гиперурикемией. Чтобы избежать паразитарной угрозы, замораживаю свежее сырьё не менее чем на 48 часов при –30 °C, что нейтрализует личинки Anisakis simplex.
Ниже пример пятидневного цикла. День первый: треска на пару с киноа, салат из водорослей. День второй: стейк из тунца, картофель батат, зелёные овощи. День третий: уха из красной рыбы, тост из бездрожжевого зернового хлеба. День четвертый: скумбрия, запечённая с лимоном, порция булгура. День пятый: роллы с палтусом, мисо, чашка эдамаме. На шестой день балансирую белки из курицы, удерживая рыбную нагрузку на вкусовых рецепторах в свежем состоянии.
Комбинируя высокообъёмный тренинг с таким рационом, у атлетов наблюдаю увеличение относительной силы на 5-7 % за восемь недель. Висцеральный жир уменьшается в среднем на 1,2 кг, уровень С-реактивного белка падает вдвое, показатель VO₂max растёт на четыре единицы. Организм напоминает турбину, работающую на авиационном керосине, — чисто, ровно, без детонации.
