Я практикующий спортивный диетолог с 12-летним стажем и сотнями подготовленных атлетов. Оптимальный рацион влияет на силовые показатели сильнее, чем последний микроцикл тренировок. Ниже делюсь фундаментальными принципами, проверенными лабораторией обмена веществ.
Баланс макронутриентов
Белок служит строительным субстратом для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии. Атлету средней массы тела достаточно 1,6–2,2 г на кг без учёта жировых отложений. Лактомин, изолят гороха и смесь EA закрывают окно восстановления, когда нет доступа к твёрдой пище.
Углеводы снабжают гликогеновые депо мышц и печени. При интервальной работе с анаэробной гликолизой расход достигает 4–5 г/кг. Преобладание медленных крахмалистых структур стабилизирует кривую инсулина, а сахароза оставляется для предсоревновательных стратегий.
Липиды регулируют гормональный фон. Падение доли жиров ниже 0,8 г/кг ведёт к снижению тестостерона и повышению кортизола. Полиненасыщенные омега-3 участвуют в резолв и новой каскадной системе, сокращая воспаление после пиковых нагрузок.
Тайминг и хроно нутриция
Синхронизация приёма пищи с фазами тренировок меняет динамику доступности субстратов. Утром повышен кортизол, поэтому углеводно-белковый завтрак придушивает катаболизм. За 90 минут до старта подаю легкоусвояемые полисахариды с электролитами, что сохраняет плазменно-осмолярный эквилор.
В первые два часа после сессии активен глют-4 транспортер, ускоряющий утилизацию глюкозы. По опыту лабораторных тестов добавление 0,4 г белка на кг и вдвое большего количества углеводов восстанавливает запасы быстрее, чем изолятированное потребление макроэлементов.
Ночная порция казеина 30–40 г поддерживает азотистый баланс до удержания N-градуса. Альтернативой служат ферментированные соевые продукты с замедленной кинетикой всасывания.
Добавки без иллюзий
Креатин-моногидрат увеличивает внутримышечный запас фосфата и поднимает пиковую мощность в спринте на 8-10 %. Цикл без загрузки по 3-5 г в сутки уравновешивает уровень через три недели, минимизируя гидратационный всплеск.
Бета-аланин буферирует ионы водорода, отодвигая рН-порог усталости. Подобный эффект проявляется после четырёх недель при дозировке 4–6 г в сутки. Парестезии снижаются при дробном приёме.
Экстракт родиолы розовой повышает анкилостатический индекс — показатель устойчивости к статическому напряжению. Совместное употребление с кофеином усиливает когнитивную реактивность без тахикардии.
Гипонатриемия встречается на ультрадистанциях, когда спортсмен пьёт гипотонические жидкости. Раствор с 600–800 мг натрия на литр и добавкой глицерола удерживает водный баланс без отёков.
Ферритиновая яма — частый спутник бегунов на выносливость: концентрация железа падает ниже 30 нг/мл, гемоглобиновый паскрип задерживает прогресс. Коррекция проводится гемовой формой железа с сопутствующим витамином C для повышения абсорбции.
Биота кишечника влияет на синтез короткоцепочечных жирных кислот. Трансгенное исследование показало, что штамм Veillonella atypica метаболизирует лактат в пропионат, ускоряя восстановление. Пребиотический крахмал-резистант сорта Hylon VII стимулирует рост этого штамма.
Рацион, подогнанный под объём тренировок, действует как скрытый ассистент на дорожке, платформе или татами. Когда питание перестаёт быть фоном, тело звучит фугой, а не диссонирующим сольным инструментом.
