Похудение напоминает шахматную партию: каждое решение влияет на следующий ход. Я начинаю работу с клиентом с анализа привычек. Лабораторный тест липидного профиля, биоимпеданс и дневник питания дают исходные данные.
На основе цифр формирую умеренный энергетический дефицит — 15 % от поддерживающего уровня. Радикальное урезание калорий часто провоцирует метаболический откат, поэтому действую аккуратно.
Принципы питания
Тарелка построена вокруг баланса макронутриентов: белок — 1,8 г на килограмм массы, углеводы преимущественно низкогликемические, жиры из источников с омега-3. Отдельное внимание уделяю пищевой плотности, вкусовому удовлетворению, адекватному объёму клетчатки.
Использую окна приёма пищи 10/14 либо 8/16, работа с гормональным профилем улучшается. При длительных голодных промежутках контролирую уровень кортизола через утренний слуховой тест.
В рацион включаю хондролизаты, куркумин, зелёный чай: полифенолы запускают аутолиз — внутриклеточную переработку повреждённых структур.
Движение без боли
Основная ставка — силовая тренировка три раза в неделю. Компаунд-упражнения активируют крупные группы мышц, постактивная термогенетическая фаза (EPOC) расходует лишние килокалории вплоть до суток после зала.
В дни отдыха поднимаю NEAT: прогулка со скоростью 6 км/ч, десятиминутная скакалка, подъём по лестнице. Каждая мелочь превращается в каплю, капли собираются в реку.
При такой схеме связки и сухожилия сохраняют эластичность, риск травм снижается.
Психология пути
Без мышечной дисциплины движок прогресса буксует. Формирую систему микроцелей: лишний килограмм за девять-десять дней, одна добавленная репетиция в жиме, на минуту длиннее планка. Мозг получает частую эндорфиновую подпитку, мотивация остаётся живой.
Эмоциональное переедание гасится методом HALT (hunger, anger, loneliness, tiredness). Клиент останавливается, проговаривает состояние, выбирает реакцию. При хроническом стрессе добавляю дыхательные протоколы box-breathing 4×4×4×4.
Сон — главный анаболик. 7-9 часов при затемнённой комнате, температура 18-19 °С, гаджеты вне спальни. Мелатониновый пик усиливает липолиз, гормон роста ускоряет восстановление мышечной ткани.
Контроль прогресса веду раз в две недели: обмер талии по линии пупка, фото в одинаковом освещении, качество одежды на посадку. Весы бездумны, состав тела — объективен.
Добавки рассматриваю как штрихи: креатин-моногидрат 3-5 г повышает силовой выход, омега-3 уменьшает воспаление, витамин D нормализует чувствительность рецепторов. Чудо-таблетки не выдаю.
По завершении цикла клиент получает план закрепления: калорийность поднимается по лестнице 100 ккал в неделю, тренировки смещаются к объёму поддержки, дневник привычек остаётся.
Тело двигается вслед за разумом, а разум — за привычкой. Стоит запустить первый оборот колеса, и инерция превратит процесс в стиль жизни.
