Я спортивный физиолог, работаю с возрастными спортсменками уже двадцать пять лет. На практике видел, как смена гормонального фона влияет на распределение жировой ткани и энергетические траты.
После 55 базовый метаболизм снижается примерно на 3–4 % за десятилетие, а эстрогены уходят из сцены. Без корректировки образа жизни лишние килограммы накапливаются преимущественно по абдоминальному типу. Начинаем разбираться с причинами и действиями.
Основные перемены тела
Гипоэстрогенное состояние уменьшает активность липолизных ферментов, растёт инсулинорезистентность. Добавляется саркопения — потеря мышечной ткани. Сократившийся мускульный каркас тянет вниз суточный расход энергии.
Климактерический спектр симптомов включает приливы и лабильность настроения. Кортизоловая качеля провоцирует вечерние эпизоды гиперфагии. Поэтому стратегия работает одновременно с обменом, нервной системой и пищевым поведением.
Стратегия питания
Начинаю с принципа хроно калорийности: две трети суточной энергии приходится на время до 15 часов, ужин остаётся лёгким и белковым. Такой ритм синхронизирует периферические часы, снижая ночные выбросы инсулина.
Белок даю из расчёта 1,4 г на килограмм массы тела. Дефицит аминокислот усиливает саркопению, поэтому недоедание здесь недопустимо. Источники: индейка, треска, ферментированные соевые продукты.
Каждый приём пищи содержит минимум 8 г незаменимых аминокислот, чтобы запустить mTOR-сигнал. Волокна II-типа получают стимул к синтезу, базальный метаболизм постепенно поднимается.
Сахара, кукурузный сироп, белая выпечка создают гликемические пики. Я ппрошу клиенток держать гликемическую нагрузку порции в пределах 15 единиц, рассчитывая её через таблицу Jenkins.
Движение без перегрузки
Кардиосессии ставлю на утро: 30 мин интервального шага с чередованием 3-мин отрезков 55-75 % HRmax. Интервалы вызывают EPOC — излишний расход кислорода после тренировки, что поддерживает липолиз ещё несколько часов.
Три раза в неделю включаю силовой блок. Использую боди-памп с умеренным отягощением, упор на крупные группы. Подъёмы, тяги, приседания по схеме 3×12, последняя пара повторов до ощущения «горения», но без болевой ноцицепции.
Для суставов вступает в дело кинезио стретчинг. Он сочетает изометрическую фазу и медленное фасциальное скольжение, снижая риск хондромаляции. Добавляю виброплатформу 30 Гц на 60 сек для стимуляции проприоцепторов.
После силовых даю отдых 48 часов. Ночной сон минимум семь с половиной часов: мелатонин, выделяемый в тёмное время, усиливает бурый адипоз. Тёплая ванна с магнием — простой способ ускорить засыпание.
Психоэмоциональная часть дополняется дыхательными сессиями по технике резонансной частоты — шесть вдохов-выдохов в минуту. Сниженный тонус симпатической системы уменьшает тягу к сладкому.
Каждые четыре недели пересматриваю нагрузку, ориентируясь на биоимпеданс: жировая прослойка уходит, сухая масса растёт. Такая динамика доказывает, что выбранный курс работает без агрессивных дефицитов.
Женщина в климаксе способна стать стройной и сильной. Тонко настроенный рацион, дозированное движение, качественный сон и устойчивый эмоциональный фон образуют надёжный квадриум для контроля массы.
