Я анализирую состав тела спортсменов свыше десяти лет, резкий сброс массы применяю исключительно перед взвешиванием. Протокол ниже рассчитан на неделю, предназначен для здорового человека без хронических патологий.
Принципы протокола
Суточный энергетический коридор — 900-1100 килокалорий при базовой потребности 1800-2000. Цепь приёмов пищи разбивается на четыре сегмента, каждый из которых содержит белок не ниже 25 г. Углеводы ограничены до 30 г в форме клеточных структур овощей. Жир — 20-25 г, преимущественно МСТ. Диета сочетается с интервальным гид-балансом: утром 600 мл воды с цитратом калия, вечером 400 мл с хлоридом натрия. Такой дефицит активирует адипоцитолиз (распад жировых клеток), повышая уровень глюкагона.
Рацион на 7 дней
День стартует напитком с L-карнитином 2 г. Завтрак: омлет из четырёх белков и одного цельного яйца, шпинат, капсаициновый соус. Перекус: изолят сыворотки, порошок псиллиум. Обед: тунец на пару, 150 г брокколи, масло MCT 5 г. Полдник: казеин-коктейль с корицей. Ужин до 19:00: грудка индейки, салат из огурца, укропа, яблочного уксуса. Перед сном — магний цитрат 400 мг. Схема повторяется шесть суток, на седьмой вводится рефид углеводов — 150 г риса жасмин в два приёма.
Контроль и риски
Во время протокола отслеживаю плотность мочи с помощью рефрактометра, показатель выше 1,020 г/мл — сигнал поднять водную нагрузку на 200 мл. Электрокардиография перед тренировкой исключает электролитный шторм. Пульс покоя выше 90 уд/мин — повод завершить диету. Ощущение ломкости ногтей нивелируется добавкой биотина 5 мг. Конструкция шагов не допускает саркопении (уменьшения мышечных волокон).
Фаза вывода: на восьмой день постепенно возвращаю углеводы до 3 г на килограмм массы, жир до 1 г. Вес снижается на 3-4 % без потери функциональной силы, при сохранении тренировок в зоне RPE 6-7.
