Во время тренировки кровь густеет, сердцу приходится преодолевать плотный сироп вместо лёгкой смеси. Глоток воды превращается в смазку для каждой капиллярной шестерёнки, а мышца вновь дышит свободно.
Физиология потерь жидкости
Потовые железы выбрасывают гипотоничный раствор, вместе с ним теряются натрий, хлор, цинк. У опытного марафонца скорость потоотделения достигает трёх литров в час. При дефиците жидкости ударный объём сердца падает, возрастает частота сокращений, увеличивается вязкость плазмы — растёт риск теплового коллапса. Появляется алгидность ‒ опасная холодная липкость кожи на фоне перегрева внутренних органов. Глоток на каждые 10–15 мин поддерживает объём плазмы и удерживает температуру в безопасном коридоре.
Оптимальный объём питья
Я ориентируюсь на правило 4–7 мл на кг массы тела каждые 15 мин при температуре выше +22 °C. Вес до и после сессии подскажет степень потерь: каждый недостающий килограмм равен приблизительно литру воды, который требуется вернуть в течение часа. Чрезмерное усердие провоцирует гиперволемию — разбавление электролитов с отёком клеток головного мозга. Поэтому пью дробно, небольшими порциями.
Выбор напитка
Чистая вода подойдёт для обычной силовой тренировки до часа. Длинный забег предпочитает изотоник с 6–8 % углеводов, 20–50 ммоль/л натрия и щепоткой калия. Добавка β-аланина сдерживает накопление ионов водорода, снижая чувство жжения. В жару беру соль сублингвально: подсаливаю слюну, ускоряют всасывание, избегаю желудочного дискомфорта. Газировка исключается: углекислота замедляет опорожнение желудка.
Финиш без тумана в голове выходит при правильной гидрорегуляции: свисток судьи затихает, а я всё ещё чувствую сталь в ногах и ясность в мыслях. Вода остаётся простым, но точным инструментом, если обращаться с ней осознанно.
