Я слушаю участников своих групповых тренировок и заметил: корректно выстроенный питьевой режим ускоряет липолиз ощутимее, чем добавка ещё одного спринта к плану недели.
Вода действует как катализатор термогенеза: поглощение 500 мл снижает температуру ядра на 0,2 °C, организм поднимает теплопроизводство, расходуя до 25 ккал.
Баланс жидкости
Для оценки суточной порции умножаю массу тела на 0,035 и получаю литры. При массе 70 кг выходит 2,45 л чистой воды, без учёта супов и фруктов.
Перед тяжёлой сессией рекомендую 6 мл на килограмм за два часа, затем 4 мл за пятнадцать минут до старта. Такой градиент заполняет плазму, предотвращая гиповолемию.
Вода и тренировка
Потовая железа выводит воду и натрий. При дистанции свыше часа использую раз тонизирующий раствор: 1 г хлорида натрия и 0,5 г цитрата калия на 500 мл, осмолярность 60 мОсм/кг.
Простудный холод не пугает: глотки 10 °C ускоряют вазодилатацию кишечника, жидкость минует желудок за шесть минут. Тёплая же вода дольше задерживается, создавая ощущение сытости.
Ночная регидратация
Лёгкий стакан с магнием перед сном стабилизирует гломерулярную фильтрацию и уменьшает утреннюю жажду. Сон прерывается реже, кортизол снимает пик раньше, жиросжигание идёт спокойнее.
Жидкость с низким сухим остатком <,200 мг/л ускоряет внутриклеточное обновление, высокоминерализованная же подходит после марафона. Проверяю значение TDS карманным кондуктометром.
придерживаясь чисел, слушая вкус языка, наблюдая за оттенком мочи (соломина — норма), удаётся поддерживать гидростатику, ускорять липолиз и сохранять силовую выносливость.
