Тридцатилетний стаж тренерской работы показал мне: стройность зарождается на кухне, а зал лишь шлифует рельеф.
Главный закон физики: приток энергии ниже расхода — масса тела снижается.
Я подбираю клиенту дефицит на уровне десяти–пятнадцати процентов от привычной калорийности: организм обращается к липидным депо без стрессовых рывков.
Баланс нутриентов
Белок фиксирую минимум на 1,6 г на килограмм веса: аминокислоты поддерживают миофибриллы, создавая анти-катаболический фон.
Углеводы отдаю преимущественно сложным: тянущаяся гликемическая кривая удерживает сытость дольше.
Липиды не исключаю: холестерин нужен для стероидогенеза, омега-3 — для мембранной текучести.
Контроль порций
Весы на кухонной стойке действуют точнее любой интуиции.
Дробное питание пять раз в день сглаживает пойкилокалорию — колебания общей энергетической ценности рациона.
Регулярное движение
Калорийный лимит сочетаю с аэробными сессиями 150 минут в неделю и силовым шаблоном три раза по 40 минут.
Сердцу дарю интервалы, мышцам — прогрессивную перегрузку, поджелудочной — паузу от глюкозных пиков.
Фляга с водой под рукой оберегает от орто-ретроградного голода — ложного сигнала, возникающего при лёгкой дегидратации.
Терпеливая последовательность приводит к минус 0,5–1 кг в неделю без жертв вкуса и силы.
