Декабрьские банкеты загружают организм отменным количеством калорий. Спортзал смолкает на каникулы, аппетит наоборот усиливается. Я предпочитаю встречать торжества во внутренней «спортивной экипировке» — ясной стратегии питания и движения.
Сытость без излишеств
Первый приём — создать раннее чувство насыщения, опередив десант майонезных салатов. За час до застолья я выпиваю стакан кефира либо ем порцию хурмы — пищевые волокна разбухают, заполняя просвет желудка и снижая объём, доступный для гастрономического марафона.
У праздничной тарелки я соблюдаю соотношение «радуги» 2:1: две части овощей, одна часть протеина. Углеводы в виде картофеля или риса остаются лишь для дегустаторского глотка. Белковая фракция повышает термический эффект пищи, то есть на усвоение тратится дополнительная энергия.
Соусы с непрозрачным составом я помещаю сбоку, окуная вилку, а не кусок. Такой трюк радикально режет поток липидов.
Двигаться среди тостов
Метаболизм набирает обороты, когда мышцы периодически подтягивают кровь к периферии. Я провожу знаменитую технику NEAT (non-exercise activity thermogenesis): короткий проход к окну, обмен местами на диване, игра с племянником, пару минут танца. За вечер набирается свыше тысячи шагов, незаметных для гостей, но ощутимых для расхода гликогена.
После каждого тоста я выбираю микроупражнение: изометрический пресс, «крылья ангела» плечами, массаж подошв мячиком под столом. Тайный спорт не отвлекает от беседы, однако запускает липолиз.
Психология вкуса
Скорость еды — главный дирижёр лишних граммов. Я пользуюсь правилом двадцати жевательных движений, рецрецепторы растяжения желудка успевают подать сигнал интероцепции (внутреннее ощущение сигналов органов) до того, как ложка вновь достигает губ. В результате порция уменьшается без ощущения лишений.
Для десертов применяю принцип сенсорной оптимизации. Снимаю микрокусочек, размещаю его на середине языка, смыкаю глаза и фокусируюсь на текстуре. Сенсорные нейроны получают полноценную «органолептическую картину», кортизол падает, а дополнительная порция уже не актуальна.
Алкоголь осложняет контроль, потому паузы между бокалами заполняю минеральной водой с лимоном. Лёгкая газированность ускоряет насыщение, а лимон помогает печени буферизовать ацетальдегид.
Финальный элемент — сон. Хроническое недосыпание поднимает грелин, снижает лептин и провоцирует утренний зажор. Во время каникул я охраняю семичасовой диапазон сна с той же дисциплиной, что и тренировочный план.
Праздник выигрывает, когда тело в тонусе, голова ясна, а платье застёгивается без усилий. Пусть новогодний стол станет ареной вкуса, а не битвой с лишними сантиметрами.
